'Ho seguito la regola della dieta 80-20 e ho monitorato i miei macronutrienti con MyFitnessPal: ho perso 18 chili'

Il mio nome è Tahirih Thach ( @fit_withtt ), e sono un coach nutrizionale online di 29 anni e revisore di dati analitici per un'azienda manifatturiera a St. Petersburg, in Florida. Dopo che mi sono stati prescritti dei soppressori dell'appetito per perdere peso e poi aver riacquistato tutto ciò che avevo perso, ho iniziato una dieta flessibile, monitorando i macronutrienti e sollevando pesi. Ho perso 40 libbre.

Per quanto posso ricordare, il mio peso ha oscillato in base a ciò che stava accadendo nella mia vita. Quando arrivò il college, dovetti affrontare notti insonni e feste nel fine settimana e ottenni il famigerato Freshman 15, seguito dal Freshman 30.

Ho lottato per capire il mio percorso nella vita. Ho attraversato un periodo di depressione e il cibo era il mio sfogo. Ripensando a quel periodo della mia vita adesso, mi rendo conto di quanto mal trattassi il mio corpo. Mangerei McDonald's tutti i giorni, quasi tre volte al giorno. Sembra folle ammetterlo adesso, ma con lo stress della scuola e la dipendenza dalle tasse scolastiche per il cibo, allora non avevo molta scelta.

Temevo di andare al mio esame fisico annuale perché sapevo che il mio medico avrebbe commentato il mio peso.

Ad un appuntamento, mi parlò dell'uso dei soppressori dell'appetito. Ero così a disagio con il mio corpo che avrei fatto qualsiasi cosa per perdere peso. Dopo aver iniziato a usare la fentermina (che viene utilizzata come farmaco dimagrante perché sopprime l'appetito), ho iniziato a perdere peso così rapidamente che ho perso quasi 20 chili in un mese.

Ma come probabilmente puoi immaginare, l'uso di pillole dimagranti *non* era sostenibile. E un giorno ho deciso di interrompere le pillole e provare a mantenere la mia perdita di peso in modo naturale. Non appena ne sono uscito? Il mio appetito è tornato con vendetta. Ho ripreso tutto il peso, e anche di più. Pesavo più di prima di iniziare a prendere le pillole.

Fu solo anni dopo che scoprii che questo soppressore dell'appetito veniva solitamente prescritto a coloro che erano patologicamente obesi e cercavano di perdere peso prima di un intervento chirurgico dimagrante. IO Ancora non capisco perché il mio medico mi abbia suggerito il farmaco perché sentivo di non averne un disperato bisogno in quel momento. Sono rimasto deluso da me stesso per aver iniziato la prescrizione di farmaci, ma sono anche felice di poter ora educare le donne su come una soluzione rapida non funzionerà mai a lungo termine.

Dopo il mio 26esimo compleanno, nel giugno 2016, ho raggiunto i 200 chili.

Ho provato a perdere peso da solo dopo aver smesso di prendere il fentermina aumentando la mia attività fisica. Ma con la maggiore attività, ho iniziato ad aumentare il mio consumo di cibo perché sentivo di meritarne la ricompensa. Ho aggiunto pasti cheat, che alla fine si sono ritorti contro. Anche se stavo facendo più cardio, stavo comunque ingrassando di più. Ero al massimo, mi sentivo sconfitto. Sapevo che dovevo cambiare qualcosa.

Mi è stata presentata la dieta flessibile mentre scorrevo il mio feed Instagram.

Ero una ragazza del tipo 'tutto o niente' con il mangiare. Ma l’idea di una dieta flessibile è esattamente ciò che sembra e include la regola 80-20, ovvero mangiare cibi nutrienti e salutari l’80% delle volte, e la regola 'Se si adatta ai tuoi macro' (IIFYM). , il che significa che mangi calorie entro le percentuali di macronutrienti (carboidrati, grassi, proteine). Questo modo di mangiare è davvero un cambiamento di stile di vita e meno di una dieta, e ha davvero cambiato il mio processo di pensiero riguardo al mangiare.

Attraverso il mio viaggio e la mia formazione (ho conseguito un master in nutrizione!), ho imparato che per perdere peso devi avere un deficit calorico. Ho imparato che con una maggiore attività, personalmente finivo per mangiare in surplus calorico piuttosto che in deficit (da qui l'aumento di peso). Lo stile di vita dietetico flessibile mi ha aiutato a riconoscere che una caloria è una caloria e, sebbene mangiare cibi nutrienti sia importante, non c'è motivo di impazzire per aver mangiato un cibo 'cattivo'.

Finché mi attenevo al mio deficit calorico e mangiavo entro i macronutrienti pianificati per la giornata, potevo mangiare sano l'80% delle volte e indulgere il 20% delle volte e perdere comunque peso.

Mi sono attenuto costantemente alle regole 80-20 e IIFYM, anche se ho avuto ancora giorni in cui mangiavo troppo. Ma non mi sono mai punito per questo: sono umano. Dico alla gente che posso avere la mia torta e mangiarla anch'io con la regola 80-20. L'80% delle volte mangio cibi integrali, verdure, frutta, ecc., e il 20% delle volte mangio dolcetti come torte o patatine fritte.

Questo funziona per me perché non mi privio mai. Privarsi di me stesso in passato si è sempre ritorto contro. Mangiavo insalate tutta la settimana e poi mangiavo patatine durante il fine settimana. Ma con questa dieta posso mangiare patatine con moderazione e quella piccola dose durante la settimana è tutto ciò di cui ho bisogno.

Io uso il MyFitnessPal app per tenere traccia del mio cibo e dei miei macronutrienti e che mi aiuta davvero a rimanere in pista, anche mentre mangio dolcetti.

Ecco cosa mangio normalmente in un giorno adesso:

• Colazione: Panino per la colazione o avena proteica durante la notte (alcune settimane digiuno fino a mezzanotte)

• Pranzo: Riso integrale con quinoa, qualche tipo di proteina (di solito cosce di pollo al forno) e cavoletti di Bruxelles arrostiti

• Spuntini: Frutti di bosco con yogurt greco, barretta proteica, noci tostate o edamame

• Cena: Stessa cosa del pranzo (di solito preparo i pasti per la giornata)

• Dessert: Tazzine di cioccolato fondente o burro di arachidi

Quando si tratta di esercizio, ero un coniglietto cardio.

Ma ho capito che mi stavo davvero limitando. Quando ho iniziato il mio percorso di perdita di peso, mio ​​fratello si era recentemente arruolato nell'Aeronautica Militare e stava frequentando un allenamento di base, il che significava molto esercizio in palestra per mantenersi in forma. Mi ha portato in palestra e mi ha aiutato a superare la mia timidezza in palestra.

Quando è stato schierato, ho imparato ad allenarmi con i pesi bodybuilding.com la libreria degli esercizi di. Da lì, ho guardato molti video su YouTube per perfezionare la mia forma durante il sollevamento pesi. L'ho amato così tanto.

Nel 2018 ho conseguito la certificazione in formazione personale. Ora sollevo pesi cinque giorni alla settimana. Ho un giorno di riposo cardio/attivo e un giorno di riposo completo.

Sollevare pesi pesanti mi ha aiutato non solo a perdere peso e ad aumentare la massa muscolare più velocemente, ma mi ha anche aiutato ad acquisire sicurezza.

Più diventavo forte, più fiducia costruivo dentro e fuori dalla palestra. Faccio quello che la gente chiama 'powerbuilding', che è una combinazione di powerlifting e bodybuilding. Per una donna è autorizzante sollevare pesi davvero pesanti. Nel mio allenamento eseguo un sovraccarico progressivo, il che significa che aggiungo progressivamente peso man mano che continuo a diventare più forte. Sollevare pesi è la mia terapia.

Questi sono i tre suggerimenti che hanno contribuito a rendere il mio percorso di perdita di peso un successo.

• Se non pianifichi, pianifichi di fallire. Questo è qualcosa che dico ai miei clienti online. La preparazione dei pasti mi ha davvero cambiato la vita. Non solo sai esattamente cosa stai introducendo nel tuo corpo, ma stai risparmiando un sacco di soldi non mangiando fuori. Ogni domenica dedico almeno due ore alla preparazione dei pasti. preparo tutti i miei pasti per la settimana, così quando ci sono giorni in cui ho poco tempo o sono troppo pigro per preparare la cena, ho già un pasto pronto per riscaldarmi.

• Invece di ossessionarti sul numero sulla bilancia, prendi le misure. Questo mi ha aiutato immensamente nei giorni in cui ho assunto molto sodio o se è quel periodo del mese. Mi ha aiutato a capire come la bilancia non racconta il quadro completo e che il gonfiore e la ritenzione idrica sono una cosa reale e normale con cui tutti hanno a che fare.

• Avere uno o più partner responsabili. Il mio percorso verso la perdita di grasso e la costruzione muscolare è iniziato davvero quando ho iniziato a lavorare con un preparatore atletico. La responsabilità mi ha aiutato ad assumermi la responsabilità perché non volevo deludere una persona che credeva in me. Non a tutti piacerà lavorare con un formatore, ma trova un amico o un familiare che abbia più esperienza di te o che stia affrontando gli stessi problemi perché potete fare affidamento l'uno sull'altro per motivazione e responsabilità.

Ho perso complessivamente 40 chili e mi ci sono voluti quasi due anni per raggiungere un punto di mantenimento.

È stato un viaggio sulle montagne russe. Alcuni giorni facevo qualche passo indietro e mi ritrovavo a mangiare in modo incontrollato. Ma le mie abitudini sono state costruite semplicemente cercando di migliorare ogni giorno, sia aggiungendo più peso al bilanciere sia mangiando un frutto in più quel giorno. Ho imparato che le soluzioni rapide si ritorcono contro e la mentalità del tutto o niente è ciò che mi ha tenuto bloccato nel ciclo della dieta yo-yo.

Seguire lo stile di vita 80-20 mi ha davvero aiutato a guarire il mio rapporto con il cibo. Qualsiasi senso di colpa che provo nel curarmi è di breve durata e non ho più l'ansia da cibo. Anche concentrarmi sui macro e sul sollevamento pesi mi ha aiutato; non solo sono più forte fisicamente, ma anche la mia mente è più forte.