'Ho fatto Wall Pilates ogni giorno per 14 giorni, ecco 7 cose che ho imparato'

Chiunque abbia a) TikTok ob) il minimo interesse per il fitness si sarà imbattuto nel Wall Pilates. Proprio come il 12 3 30 allenamento , IL 75 Difficile E 75 Morbido sfide, Wall Pilates è diventato virale, con l’incredibile cifra di 42,6 milioni di visualizzazioni su TikTok.

I fan sostengono che apporta benefici simili a quelli delle lezioni di Reformer Pilates senza il cartellino del prezzo: uno ha scritto: 'Wall Pilates ha scolpito i miei addominali, gambe e glutei e mi ha dato il core più forte della mia vita', mentre un altro ha intitolato il suo allenamento 'trasforma il tuo corpo in due settimane', ma funziona davvero? Ed è sicuro?

Chiunque sui social media può creare una tendenza all’allenamento, che sia qualificato o meno, e sono scettico nei confronti di tutto ciò che promette risultati “rapidi”. Ma le mode passeggere raramente raggiungono il picco di popolarità come il Wall Pilates, non senza Alcuni fatti. È per questo motivo che ho contattato il fondatore di Pilates di potenza nel Regno Unito Korin Nolan per le informazioni, insieme all'atleta Keltie O'Connor , che si è impegnato a fare Wall Pilates ogni giorno per 14 giorni. Ecco cosa hanno da dire.

Cos'è il Wall Pilates?

Wall Pilates prevede l’esecuzione di esercizi tradizionali di Pilates con il “supporto di un muro”, afferma Nolan. La parete imita la barra per i piedi tradizionalmente utilizzata nelle lezioni di Pilates riformatore, che aggiunge resistenza.

Quali sono i benefici del Pilates al muro?

1. Ha un impatto basso

'È gentile con le articolazioni e i muscoli poiché non include alcun movimento ad alto impatto', spiega Nolan. In effetti, il Pilates è spesso usato come forma di riabilitazione da infortuni ricerca dimostra che è anche un metodo efficace per ridurre il rischio di infortuni nello sport.

2. Il muro fornisce stabilità

'Se sei un po' traballante con il tuo equilibrio, il muro ti darà il supporto di cui hai bisogno', spiega Nolan. Più ti senti stabile, più è probabile che eseguirai gli esercizi con la forma corretta e quindi più efficaci saranno. Vincere.

3. Il muro può aiutare con l'allineamento

'Ad esempio, se sei sdraiato contro il muro su un fianco, puoi usare il muro per determinare se sei completamente dritto o no', spiega Nolan. «E lo stesso se stai in piedi.» Quindi è fantastico se ti alleni a casa, senza un istruttore che ti corregga.’

4. Il muro fornisce resistenza gratuita

Non hai voglia di acquistare attrezzature per Pilates? Non c'è bisogno. 'Oltre ad aggiungere assistenza, il muro può fornire una sfida in più che non potresti affrontare da solo su un tappetino', ci dice Nolan. 'Ad esempio, quando fai un ponte con i piedi contro il muro, i tuoi fianchi si solleveranno più in alto e i muscoli posteriori della coscia e i glutei dovranno lavorare di più, rendendolo un esercizio più avanzato rispetto a quando avessi i piedi appoggiati sul pavimento.'

5. Può essere fatto a casa

'Non hai bisogno di altro che di un tappetino e di te stesso, e ci sono moltissime lezioni online gratuite che puoi seguire', afferma Nolan.

Vale la pena notare che la scienza ha dimostrato molti più benefici del Pilates in generale: a revisione di nove studi ha dimostrato che può aumentare massa muscolare e diminuire il grasso corporeo, per esempio. C'è poca ricerca a sostegno del Pilates al muro in particolare, ma gli esperti sono unanimi sul fatto che ci sono vantaggi specifici del muro da raccogliere.

Quali sono gli svantaggi del Pilates al muro?

'Il limite del Wall Pilates, come di qualsiasi Pilates fatto a casa da solo, è che non ricevi alcun feedback o correzione da un insegnante. È importante lavorare con il corretto allineamento, muoversi con precisione, applicare correttamente il respiro e impegnare i muscoli corretti per ottenere i maggiori benefici e, se sei un principiante, potresti aver bisogno di un po’ più di assistenza”, consiglia Nolan.

'A volte (specialmente quando esegui esercizi più intensi), se non lavori nel corretto allineamento o non coinvolgi il tuo core, puoi potenzialmente fare più male che bene. Tuttavia, questo è raro e penso che il bene superi il male.

“Il Wall Pilates può essere un po’ limitante e potenzialmente diventare un po’ noioso se è l’unica forma di esercizio che pratichi. Adoro usare oggetti di scena come i pesi per aggiungere ulteriore resistenza e sfide, e quindi consiglierei sicuramente di mescolare i tuoi allenamenti e anche di usare il pavimento per alcuni lavori su tavola, dove puoi usare il tuo peso corporeo come resistenza, cosa che non puoi fare contro un muro.'

Il Wall Pilates funziona?

Che tipo di risultati speri? Vuoi costruire muscoli? Perdere peso? Migliorare la tua flessibilità? Se sei un principiante che al momento non fa alcun esercizio fisico regolare, allora sì, aggiungere regolarmente il Pilates a muro alla tua routine avrà probabilmente un effetto, poiché inevitabilmente brucerai più calorie di prima e un deficit calorico è un fattore significativo nel cambiamento della composizione corporea.

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'Se sei nuovo al Pilates, il Wall Pilates può facilitarti, poiché può aiutarti con stabilità, allineamento e aiutarti a modificare determinati esercizi', afferma Nolan.

Se sei una persona che ha già una certa esperienza con l'allenamento Pilates o meno, Nolan aggiunge: 'Wall Pilates può fornire un piccolo livello di sfida, ma non sarebbe la mia prima scelta di Pilates'.

'Se stai cercando cambiamenti nella composizione corporea, sceglierei una versione più intensa di Pilates, come il Pilates dinamico, aggiungendo resistenza extra con pesi e fasce di resistenza per rendere le cose davvero vivaci. Come ogni cosa, la costanza è fondamentale, così come lo è progredire nei tuoi allenamenti man mano che diventi più forte, in modo da dare costantemente al tuo corpo nuove sfide.'

Ricorda che il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi. Ad esempio, ricerca indica che sono necessarie circa 6-10 settimane di allenamento persistente per la forza affinché si verifichi la crescita muscolare. E sappi che un cambiamento nella composizione corporea è multiforme; i risultati sono influenzati dalla qualità del sonno, dagli ormoni, dalla genetica, dai livelli di stress, dalla dieta E livelli di attività, nonché un deficit calorico.

5 esercizi di Pilates al muro

1.Ponte in marcia

2. Push up

3.Sedersi al muro

4. Vongola distesa lateralmente

5.Roll down

7 cose che ho imparato facendo Wall Pilates per 14 giorni

L'atleta Keltie O'Connor si è impegnata a praticare Pilates al muro ogni giorno per due settimane dopo che i suoi feed sui social media ne sono stati inondati. 'L'algoritmo ha preso piede [con la tendenza del Wall Pilates]', afferma in lei video di YouTube . “Più vedevo, più ero incuriosito. Per i prossimi 14 giorni farò gli allenamenti più popolari su Instagram, TikTok e Pinterest per vedere se valgono il tuo tempo.' Ecco cosa ha scoperto.

1.Non è così facile come sembra

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Nel primo giorno della sua sfida di 14 giorni, O'Connor opta per gli allenamenti di Pilates sulla parete superiore su Google. Sceglie un allenamento di Pilates al muro da 20 minuti per principianti, ma a quanto pare non è così semplice come sembra.

'Ora sto realizzando che il mio ego mi ha fatto credere che questa sfida sarebbe stata un posto vacante', ammette. «Sembrava così facile; Riesco a malapena a fare il primo esercizio.'

Il motivo per cui molte persone trovano difficile il Pilates è che è molto diverso da altre forme di allenamento che sembrano ad alta intensità. Le sessioni di corsa e di pesi, ad esempio, in genere comportano il raggiungimento di una certa distanza o numero di ripetizioni. Il Pilates, nel frattempo, richiede controllo e concentrazione: sei costretto a rallentare e hai meno distrazioni, ed è dannatamente difficile.

Il lavoro sulla respirazione è un altro dei principi chiave di Joseph Pilates; richiede l'impegno dei muscoli addominali trasversali profondi nel core, che a volte possono avere l'opportunità di rilassarsi e rilassarsi durante il sollevamento pesi, ad esempio.

La cosa interessante è che anche se diventi più forte, il Pilates non diventa mai più facile; più pratichi, migliore diventa la tua forma e quindi più difficile sembra. Non lasciarti scoraggiare, però: più sembra difficile, più sarà efficace.

2. La forma è fondamentale

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Non è una novità che il modo in cui esegui l'esercizio determinerà quanto sarà efficace, e O'Connor ha scoperto che ci sono ripercussioni da avvertire quando la tua forma di Pilates al muro fallisce.

'So che non sto usando la forma giusta perché mi fa male la parte bassa della schiena', spiega. 'Devo migliorare le cose.' C’è molto margine di miglioramento”.

Più avanti nella sfida, aggiunge: 'Il Pilates era originariamente utilizzato come forma di riabilitazione e per ottenere i benefici devi davvero concentrarti sulla tua forma.'

'Il problema del fatto che sia così di moda è che chiunque può pubblicare esercizi su Internet e non sai se è qualificato, quindi non saprai se il modulo che ti stanno mostrando è corretto.'

Il nostro consiglio? Controlla sempre le biografie degli account dei social media da cui prendi ispirazione: se sono un trainer certificato, è probabile che lo dicano. Ancora incerto? Consulta la nostra guida completa al Pilates.

3. Sta a te creare resistenza

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Il terzo giorno, O'Connor riconosce l'importanza del 'controllo', uno dei principi chiave di Joseph Pilates. 'È difficile quanto vuoi', spiega. 'Potresti andare così', mentre fa oscillare le gambe su e giù, 'oppure puoi spremere i glutei e il core.'

Più lentamente esegui ogni esercizio, più tempo i tuoi muscoli trascorreranno sotto tensione, il che li farà sentire più intensi. In effetti, la ricerca in Giornale di fisiologia ha dimostrato che un aumento del tempo sotto tensione (TUT) può rendere gli allenamenti più difficili e ottimizzare la crescita muscolare. Un altro studio hanno scoperto che rallentare gli esercizi li rende più difficili poiché richiede stabilità, coordinazione, equilibrio, potenza e agilità, oltre alla forza.

Oscillare le braccia e le gambe è un errore comune che ti dà slancio, il che significa che i tuoi muscoli non tireranno il loro peso.

4. Non indossare calzini

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Un punto più pratico: pratica il Pilates al muro a piedi nudi. 'Ho una presa terribile in questi calzini', dice O'Connor mentre tenta la sessione di Pilates sulla terza parete. Poi ribadisce l'importanza di andare a piedi nudi più avanti nella sfida quando dice: 'È davvero pericoloso indossare i calzini'.

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5. Potrebbe essere più pratico fare Pilates al muro a casa

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Uno dei maggiori vantaggi del Pilates è che richiede un’attrezzatura minima e può essere praticato senza abbonamento a una palestra. O'Connor ha completato la maggior parte della sua sfida a casa; l’unico giorno in cui è andata in palestra, “non c’erano muri nudi” e ha dovuto usare un pilastro. Forse qualcosa da tenere a mente, dal momento che la maggior parte delle palestre tende a riporre l'attrezzatura contro le pareti.

6. Il Wall Pilates può essere adattato ad ogni livello

Il nono giorno, O'Connor dice: 'Mia madre è istruttrice di Pilates da oltre 30 anni, quindi le ho chiesto se potevo intervistarla sul Wall Pilates'. Ha detto: Per i principianti, se si utilizza un muro per eseguire esercizi di base come i cento, può essere un buon ambiente stabile per acquisire sicurezza man mano che si progredisce.

'Per le persone più avanzate, se hai padroneggiato gli esercizi, può essere un ottimo modo per aggiungere intensità a ogni movimento, come con le sedute al muro. Può essere uno strumento per rendere i tuoi allenamenti più facili o più complessi.'

Il tempo sotto tensione e la complessità della tecnica sono due elementi chiave della progressione del Pilates.

7. La forma è la metrica migliore per monitorare i progressi

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Il mese scorso ho completato la mia sfida di Pilates di 30 giorni. Una delle poche limitazioni emerse è stata la capacità di monitorare i progressi, secondo l'allenatore di forza e condizionamento Andy Vincent , potrebbe essere dovuto all'assenza di una metrica misurabile.

'Può essere difficile monitorare i progressi con Pilates', mi ha detto. 'Il sollevamento pesi è più semplice: aumenti di peso o fai più ripetizioni.'

Ha consigliato di utilizzare il tempo sotto tensione come fattore di progressione, ma ha avvertito che non era facile da monitorare: significherebbe fermarsi dopo ogni esercizio dell'allenamento per annotare quanto tempo è stato impiegato per eseguirlo, ed è quasi impossibile dire quali muscoli sono impegnati e per quanto tempo. Per O'Connor, ha scoperto che la sua forma era il parametro più efficace da monitorare.

Dice: 'Con la corsa, puoi vederti diventare più veloce, con i pesi puoi vederti diventare più forte e con Pilates puoi vederti eseguire i movimenti con una forma migliore, meno dolore e una migliore mobilità.'

Aggiunge che anche se non ha visto “molti cambiamenti fisici nel suo corpo”, ha notato “un miglioramento della forma e questo è stato davvero gratificante”. Ero tipo, voglio migliorare sempre di più.'

Se sei un principiante, valuta la possibilità di filmare brevi clip di esercizi che vorresti migliorare ogni settimana e rivederli nel tempo. Rimarrai piacevolmente sorpreso.

Il verdetto di O'Connor

“Un muro è solo un singolo strumento, come un blocco da yoga o un kettlebell. Può essere utile per delle modifiche: ad esempio, dopo aver tolto le protesi mammarie, farei delle variazioni di push-up utilizzando un muro. Può anche essere utile per le progressioni per aumentare la gamma di movimento, come con i sit up. È anche gratuito, cosa che adoro', afferma.

Continuerà a praticare il Wall Pilates? 'Utilizzerò alcuni degli esercizi di Pilates al muro come modifiche, come le flessioni che ho menzionato. Per te, se stai facendo un allenamento di Pilates di 30 minuti, suggerirei magari di fare un esercizio di Pilates al muro per allenamento.'

I nostri due centesimi? Se il Wall Pilates è qualcosa che ti piace, che attendi con ansia e che manterrai, fallo. In caso contrario, scegli qualcos'altro. Le tendenze sono tendenze e se ti costringi a farlo semplicemente perché hai visto qualcun altro farlo sui social media, fermati. Dopotutto, come dice Nolan, se sono i risultati che cerchi, un allenamento costituisce una parte molto insignificante del puzzle. Il divertimento prevale su tutto.

In qualità di direttrice del fitness di Meltyourmakeup.com UK e istruttrice qualificata di pilates e yoga, Bridie Wilkins si è occupata con passione di esercizi fisici, salute e alimentazione sin dall'inizio della sua decennale carriera nel giornalismo. Si è assicurata il suo primo ruolo presso Look Magazine, dove è iniziata la sua ossessione per il fitness e ha lanciato la rubrica di salute e fitness della rivista, Look Fit, prima di diventare scrittrice di salute e fitness presso HELLO!. Da allora, ha scritto per Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner's World e Red. Ora, supervisiona tutti i contenuti di fitness su meltyourmakeup.com e la rivista cartacea, guidando i principali franchise multipiattaforma, come 'Fit At Any Age', dove mostriamo le donne che dimostrano che l'età non è un ostacolo all'esercizio fisico. Ha anche rappresentato il marchio su BBC Radio London, oltre a vari podcast e Substacks, il tutto con l'obiettivo di incoraggiare più donne a esercitarsi e mostrare loro come fare. Fuori dal lavoro, trovala mentre prova l'ultimo studio di Pilates, testa il suo VO2 max per divertimento (TY, Oura) o pubblica allenamenti su Instagram.