'Ho fatto le spinte dell'anca ogni giorno per due settimane. Ecco cosa è successo'

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Studi attribuisci questo all'aumento della prova che le spinte dell'anca possono essere superiori allo standard tozzo quando si tratta di esercizi per un sedere più forte.

Inoltre, sembra che praticamente tutti siano alla ricerca della crescita dei propri glutei e le spinte dell'anca sono apparentemente la strada da percorrere. Per questo motivo, Meltyourmakeup.com Regno Unito Direttore Fitness Bridie Wilkins mi ha incaricato di farli ogni giorno per due settimane, per mostrare a tutti voi hardcore hip propulsori come farli in modo sicuro ed efficace.

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Per contestualizzare, sono un personal trainer e, sebbene abbia familiarità con le spinte dell'anca, non sono un pilastro della mia routine di esercizi, semplicemente perché non mi piacciono tanto quanto gli altri esercizi. Ma so che possono essere efficaci, quindi ho accettato di affrontare la mia prima sfida di spinta dell'anca: eseguire le spinte dell'anca ogni giorno per due settimane. Ho incluso tre diversi tipi: bilanciere, gamba singola e peso corporeo. So che eseguire le spinte dell'anca con bilanciere ogni giorno è fondamentalmente una ricetta per gli infortuni, quindi le ho eseguite ogni tre giorni, intrecciate con diverse varianti e lavori accessori (di cui parlerò più dettagliatamente di seguito). Ecco tutto ciò che ho imparato durante la mia sfida di spinta dell'anca.

Prima di tutto, cos’è l’anca?

Pensa a una spinta dell'anca ed è probabile che pensi a una variazione del bilanciere, quindi è quello a cui ci limiteremo qui. È una mossa che prende di mira i seguenti muscoli:

• Gluteo minore
• Gluteo medio
• Grande gluteo
• tendini del ginocchio
• adduttori
• Quadricipiti

È anche molto utile per la riabilitazione della schiena e del ginocchio – se sei ferito in una di queste aree – poiché le spinte dell’anca aiutano a stabilizzare il bacino, la parte bassa della schiena e le ginocchia.

Rendi specifico il tuo riscaldamento

Ho avuto una valutazione del movimento con l'allenatore Ash Grossmann ( @ashgrossmann.coach ), che mi ha spiegato tutto sull'importanza degli esercizi di mobilità per riscaldarsi, ma, cosa ancora più importante, assicurarsi che questi esercizi imitino i movimenti di forza che stai per eseguire. A sua volta, riscalderai i muscoli che stanno per essere messi sotto carico.

'Quanto maggiore è la somiglianza che riusciamo a ottenere nel nostro lavoro di mobilità/movimento, migliore sarà il trasferimento al movimento target e, quindi, migliori saranno i nostri risultati.' Ad esempio, allenare i glutei con un affondo funzionerebbe meglio per prepararsi a piedi o correre piuttosto che eseguire spinte dell'anca per la mobilità, poiché gli affondi implicano stare in piedi su una gamba alla volta, mentre le spinte dell'anca implicano sdraiarsi e l'uso di entrambe le gambe contemporaneamente,' dice.

Le migliori mosse di mobilità per le spinte dell'anca? Secondo Ash, le spinte dell'anca su una gamba singola sollevate dal peso corporeo e le pulsazioni dell'anca a metà ginocchio sono l'ideale, e posso essere d'accordo che hanno sicuramente funzionato: i miei muscoli non si sentivano rigidi nemmeno la metà di quanto lo sono di solito quando eseguo le spinte dell'anca.

Struttura i tuoi allenamenti in modo strategico

Potrebbe sembrare ovvio, ma eseguire le spinte dell'anca all'inizio della sessione potrebbe aiutarti a progredire più velocemente. Personal trainer e proprietario della BTX London James Cooper ( @jamescooperbtx ) ha spiegato che ciò è dovuto al fatto che è a esercizio composto , cioè uno che recluta più gruppi muscolari contemporaneamente, quindi sono essenzialmente più difficili dei movimenti isometrici, cioè quelli che reclutano solo un muscolo specifico alla volta.

Ho seguito il mio con gli stacchi da terra e gli squat rumeni: entrambi movimenti composti che prendono di mira anche il grande gluteo, ed entrambi richiedono più energia di quella che probabilmente avrai se li lasci fino alla fine di un allenamento.

Poi è il momento dei movimenti a gamba singola. Usali per rafforzare ogni singolo muscolo necessario per le spinte dell'anca. Mi sono concentrato sulle spinte dell'anca a gamba singola, sui ponti dei glutei a gamba singola, sulle prese isometriche del ponte dei glutei e sui walk-out dei tendini del ginocchio, nonché sui cardini dell'anca. Cooper mi dice che tutti questi contribuiscono a rafforzare i muscoli necessari per eseguire spinte dell'anca più pesanti e posso garantire che funzionano sicuramente. Mi sono sentito molto più forte e più sicuro quando si è trattato di aggiungere un bilanciere.

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Concedere il tempo necessario per l'impostazione corretta

Molto probabilmente la cosa peggiore delle spinte dell'anca con bilanciere è il tempo necessario per la preparazione, ma assicurati di avere il tempo per eseguire correttamente ogni serie in seguito. Ho imparato nel modo più duro. La primissima volta che sono venuto a fare una serie per la mia sfida di spinta dell'anca, ho passato così tanto tempo a prepararmi che ho finito per affrettare le mie ripetizioni. Questo si è trasformato in una forma sciatta, in cui potevo sentire i miei quadricipiti lavorare più dei miei glutei (non dove dovresti sentirlo, per tua informazione – controlla il mio elenco di muscoli lavorati sopra). Da quel momento in poi, ho giurato che avrei fatto le spinte dell’anca con il bilanciere solo quando avessi avuto il tempo di prepararmi.

Suggerimento: metti un piatto sul pavimento su entrambi i lati dei fianchi, sotto il bilanciere, in modo da poter riportare il bilanciere sui piatti e poterti muovere facilmente. Altrimenti, spesso il bilanciere è così vicino al pavimento che le gambe e i piedi rimangono incastrati. Non esattamente elegante.

Mangia in modo informativo, per prestazioni e recupero

Sapevo per esperienza passata che è praticamente impossibile aumentare la forza se non mangi abbastanza e, facilmente, di recente mi ero iscritto a PT e nutrizionista Chloe Salter il piano nutrizionale per le prestazioni femminili di , che mi ha insegnato di più sulla qualità del cibo di cui avevo bisogno, oltre che sulla quantità. Ho contattato lei per scoprire esattamente come dovrei mangiare per aiutare la mia sfida di spinta dell'anca e lei mi ha dato tre suggerimenti chiave:

Pianifica i pasti pre-allenamento in base alle tue esigenze

Per ogni sessione, volevo sentirmi come se fossi abbastanza alimentato per poter sollevare. Ciò significava che dovevo considerare i tempi dei miei pasti, nonché il tipo di cibo che consumavo. Naturalmente, questo varia da persona a persona, ma ho scoperto che il mio punto debole era mangiare 90 minuti prima di una sessione, e il mio pasto pre-allenamento preferito era yogurt greco, mirtilli e una spolverata di cioccolato fondente. *Bacio dello chef*.

Non aspettare troppo a mangiare dopo l'allenamento, per favorire il recupero

Se sapessi che non avrei cenato prima di due ore o più dopo l'allenamento, avrei sempre preso un frullato proteico. Perché? In una delle lezioni settimanali di Chloe, ha descritto come i miei zuccheri nel sangue si sarebbero ridotti in quelle due ore, facendomi sentire pigro per il resto della giornata e aumentando il rischio di infortuni.

Assumi abbastanza proteine

Avevo un obiettivo proteico giornaliero da raggiungere e finché raggiungevo quell'obiettivo, mi sentivo come se fossi sulla strada giusta per aumentare la massa muscolare (le proteine ​​sono gli elementi costitutivi dei muscoli). Non ho misurato la mia composizione corporea né prima né dopo, dal momento che preferisco usare il mio intuito, e se andiamo avanti, scommetterei che avrei sicuramente costruito più muscoli nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia entro la fine della seconda settimana, cosa che Chloe mi dice quasi sicuramente non sarebbe stata così se non avessi mangiato abbastanza proteine.

Usa il tuo respiro per aiutarti

Al nono giorno avevo eseguito 300 ripetizioni di spinte dell'anca, a corpo libero, con una gamba sola o con bilanciere. Quando mi sono abituato alla meccanica e ho iniziato a padroneggiare la tecnica, ho iniziato a concentrarmi sul respiro, e questo ha cambiato le regole del gioco. Farei un'inspirazione massiccia nella fase eccentrica (scendendo) ed espirerei forte nella fase concentrica (spinta verso l'alto). Questo è stato molto utile perché mi ha aiutato a controllare il mio ritmo, a stabilizzare il movimento e a massimizzare la mia potenza. Costituisce anche una buona distrazione quando i tuoi muscoli tremano letteralmente.

Il mio verdetto sulla sfida della spinta dell'anca

Le spinte dell'anca non erano certamente la mia mossa preferita quando ho iniziato questa sfida, ma ora posso dire che mi piacciono davvero. Non fraintendetemi, sono difficili, ma lavorare sulle mie aree più deboli con lavori accessori (movimenti su una gamba ed esercizi di mobilità) e altri movimenti composti che prendono di mira anche i glutei mi ha aiutato. E piccoli cambiamenti come il modo in cui respiro e l’ordine in cui ho eseguito determinati esercizi hanno davvero fatto molto.

Quindi, se le spinte dell'anca sono una cosa normale nei tuoi allenamenti, credimi sulla parola che vale la pena provare questi suggerimenti. Fiducia.

In qualità di direttrice del fitness di Meltyourmakeup.com UK e istruttrice qualificata di pilates e yoga, Bridie Wilkins si è occupata con passione di esercizi fisici, salute e alimentazione sin dall'inizio della sua decennale carriera nel giornalismo. Si è assicurata il suo primo ruolo presso Look Magazine, dove è iniziata la sua ossessione per il fitness e ha lanciato la rubrica di salute e fitness della rivista, Look Fit, prima di diventare scrittrice di salute e fitness presso HELLO!. Da allora, ha scritto per Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner's World e Red. Ora, supervisiona tutti i contenuti di fitness su meltyourmakeup.com e la rivista cartacea, guidando i principali franchise multipiattaforma, come 'Fit At Any Age', dove mostriamo le donne che dimostrano che l'età non è un ostacolo all'esercizio fisico. Ha anche rappresentato il marchio su BBC Radio London, oltre a vari podcast e Substacks, il tutto con l'obiettivo di incoraggiare più donne a esercitarsi e mostrare loro come fare. Fuori dal lavoro, trovala mentre prova l'ultimo studio di Pilates, testa il suo VO2 max per divertimento (TY, Oura) o pubblica allenamenti su Instagram.