Allenare bicipiti e tricipiti è un punto di svolta per padroneggiare i pull-up. Questi muscoli sono alcune delle tue armi segrete per sollevarti con potenza e controllo. Ma siamo sinceri, molte donne lesinano sull'allenamento della parte superiore del corpo, optando per il giorno delle gambe rispetto al giorno delle braccia, che può rallentare completamente il progresso dei pull-up. Dando alle tue braccia l'amore che meritano, non solo aumenterai la forza, ma renderai anche quei pull-up un gioco da ragazzi.
Tina Tang, CPT, ha programmato questo breve e dolce allenamento con manubri per stimolare velocemente la parte superiore del corpo e il core per i giorni in cui non puoi andare in palestra e sulla barra per trazioni.
In questo capitolo video di Scuola Tecnica , Tang dimostra una serie di esercizi di forza strategici che compaiono nell'allenamento 1 del suo programma completo. Questi esercizi ti aiutano a sviluppare la potenza, il controllo e la resistenza delle braccia.
GUARDA ORA: Elementi costitutivi, allenamento 1
L'allenamento 1 presenta molteplici variazioni di curl dei bicipiti per stimolare davvero il gruppo muscolare. Ciò include l'alternanza di riccioli per bicipiti, in cui un braccio si piega mentre l'altro si abbassa con controllo, e riccioli Zottman, una mossa due per uno che prende di mira sia i bicipiti che gli avambracci. Piega i pesi con i palmi rivolti in avanti, quindi ruota i polsi per abbassarli con i palmi rivolti verso il basso. Questo allena la tua presa e allo stesso tempo colpisce i muscoli delle braccia da più angolazioni: esattamente ciò di cui avrai bisogno quando sei appeso alla barra.
Incontra il tuo allenatore: Tina Tang è una personal trainer certificata e proprietaria di Ferro Forte Fitness . Il suo obiettivo è aiutare le donne dai 40 anni in su ad aggiungere l'allenamento della forza nelle loro vite. Seguitela su Instagram all'indirizzo @ironstrongfit .
Il movimento preferito di Tang per i tricipiti? L'estensione del tricipite in ginocchio. Questa posizione impedisce alla parte bassa della schiena di inarcarsi troppo, spiega, così puoi concentrarti sulla forma e sulla gamma di movimento. Abbasserai il manubrio dietro la testa e lo estenderai nuovamente verso l'alto, mantenendo i gomiti vicini e controllati durante tutto il movimento.
Gli esercizi dell'allenamento 1 includono anche esercizi per tutto il corpo come flessioni, deadbug con manubri e goblet squat per renderlo un sudore completo, dalla testa ai piedi.
Vantaggi della forza Bis e Tris
Anche se non sei ancora vicino al tuo primo pull-up, sviluppare braccia forti e stabili migliorerà il livello della tua intera routine di allenamento. Ti sentirai più sicuro quando fai flessioni, plank e anche nelle attività quotidiane come trasportare la spesa o sollevare i bambini.
Inoltre, molte donne hanno naturalmente più forza nella parte inferiore del corpo che nella parte superiore del corpo. Ecco perché è fondamentale un allenamento mirato e costante sui principali gruppi muscolari delle braccia. Più forti diventano le tue braccia, più facile diventa tutto il resto, dice Tang.
Quindi sì, questi movimenti sono gli elementi costitutivi dei pull-up. Ma sono anche la base per la forza totale della parte superiore del corpo che ti supporta in palestra e oltre. Premi play, prendi un paio di manubri e mettiti al lavoro.
Talene Appleton è la redattrice di fitness di Meltyourmakeup.com, dove si appassiona a tutto ciò che riguarda fitness, alimentazione e benessere. In precedenza è stata redattrice di fitness e commercio presso Men's Health, dove ha testato e riferito sui prodotti di fitness e benessere più nuovi e più interessanti immessi sul mercato. In qualità di personal trainer certificato NASM e coach nutrizionale certificato Precision Nutrition, è appassionata di supportare le donne all'intersezione tra fitness, cibo e comunità. Talene faceva parte della squadra di ballo del college della George Washington University (ad alta voce First Ladies) prima di diventare una ballerina NBA per i Washington Wizards: puoi ancora vederla alle lezioni di ballo a New York e Los Angeles nel suo tempo libero. Prima di dedicarsi al giornalismo a tempo pieno, Talene ha lavorato come chef privata per quattro anni e ancora oggi si diverte a cucinare e ospitare regolarmente amici e parenti.
