'Ho ridotto il numero di esercizi di forza per la parte inferiore del corpo che ho fatto e le mie gambe sono più scolpite che mai'

Ho scoperto di essere forte per la prima volta quando ero l'unica ragazza nel mio corso di allenamento con i pesi al liceo. A quel tempo, c'erano tabelloni dei record per gli uomini ma nessuno per le donne. Quando ho fatto lo stacco da 300 libbre a 17 anni, finalmente ne hanno messo su uno. È stato allora che ho capito che l’allenamento sarebbe stato parte integrante della mia vita.

I miei genitori hanno sicuramente influenzato il mio amore per il sollevamento pesi. Il mio patrigno solleva pesi in palestra tutti i giorni alle 5 del mattino. Quando ero adolescente, mi portò in palestra e me lo fece conoscere macchine diverse . Era il collegamento per il mio amore per l'allenamento con i pesi.

Durante il liceo e i primi vent’anni (ora ne ho 27) ho continuato ad allenarmi per la forza quasi tutti i giorni della settimana. Quando creavo i miei piani di allenamento, mettevo insieme gli esercizi in base alla conoscenza limitata che avevo sull'allenamento in quel momento. La mia suddivisione è stata di due giorni, tre giorni della parte superiore del corpo , una giornata dedicata a tutto il corpo e una giornata cardio, e per me ha funzionato per un po'.

Ripensandoci adesso, però, ho fatto troppi esercizi di allenamento per la forza, circa 10-12, oltre a 45 minuti di cardio. Non so perché l'ho fatto; Pensavo di dover fare un sacco di esercizi perché fosse un buon allenamento, ma era eccessivo. Anche se sollevavo carichi pesanti, i miei allenamenti non erano efficienti. Mi stavo concentrando su così tanti movimenti che non ne ottenevo il massimo; invece, mi sentivo affaticato dal quinto esercizio.

Ho imparato che non è una questione di quantità di esercizi, ma di qualità .

Il mio punto di svolta è stato nel 2021, quando ho iniziato a uscire con qualcuno che si dedicava all'allenamento della forza. Mi ha chiesto perché non sollevavo solo pesi più pesanti e facevo meno movimenti, e ho capito che era un approccio intelligente.

Quindi, ho ristrutturato i miei allenamenti giornalieri per le gambe per essere più efficienti. Invece di fare una dozzina di movimenti e ottenere da tutti il ​​minimo indispensabile, ho ridotto la quantità di esercizi. Ora eseguo da quattro a sei movimenti per sessione in modo da poter concentrarmi su quei muscoli e sollevare più pesi. Ho visto moltissimi progressi da quando ho apportato queste modifiche: ho messo su 13 chili di muscoli dal 2021.

Nell'aprile 2023 volevo far crescere i miei quadricipiti, quindi ho aggiunto un giorno per la terza tappa.

Mi sentivo come se tutte le persone fantastiche che conoscevo in palestra allenassero le gambe tre volte a settimana e volevo vedere quale fosse la mia capacità e quanto pesante potevo allenare le gambe. Inoltre, seguivo la stessa divisione da 10 anni. Quindi, ero pronto a cambiare le cose nella primavera del 2023.

Oggi seguo ancora la mia routine di allenamento aggiornata, che è questa: lunedì faccio i quadricipiti, martedì faccio una giornata di spinte per spalle, tricipiti e petto e mercoledì faccio glutei. Poi, giovedì, faccio un tirare il giorno per schiena, bicipiti e dorsali. Venerdì faccio glutei e muscoli posteriori della coscia. I giorni per le gambe durano solitamente un'ora e 20 minuti, mentre i giorni per la parte superiore del corpo durano un'ora. Faccio anche 20 minuti di cardio dopo ogni allenamento di forza.

I fine settimana sono i miei giorni di recupero attivo. Sabato farò una lezione di pilates o spin e domenica cardio (20 minuti sullo stair master e 20 minuti di camminata su tapis roulant inclinato).

Alcuni dei miei esercizi preferiti sono i goblet squat con i talloni sollevati perché è facile per me caricare molto peso senza esercitare pressione sulla schiena. Adoro eseguire due round di drop set da 10 a 12 goblet squat con un manubrio da 110 libbre, poi il mio peso corporeo, e questo ha fatto una grande differenza nell'aiutarmi a costruire i miei quadricipiti. Adoro anche il drop-set degli split squat bulgari con un manubrio da 100 libbre perché impegnano i miei quadricipiti. Lascio cadere le leg extension per tre o quattro serie da 10 ripetizioni con 80 libbre di peso e sto lottando per la mia vita alla settima ripetizione.

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In termini di volume, in genere eseguo da 10 a 12 ripetizioni quando sollevo pesi più pesanti. Altrimenti, sono un fanatico del volume: quando sollevo pesi più leggeri, adoro fare da 20 a 30 ripetizioni durante i cluster e i drop set. Gli allenamenti ad alto volume hanno aiutato i muscoli delle gambe a crescere e mi piace il bruciore che sento durante l'allenamento.

Mantenere queste tre abitudini in mente è stata la chiave per la mia trasformazione della forza.

1. Sono rimasto coerente.

Andare in palestra ogni giorno mi ha aiutato a rafforzare la mia forza. Non sono sempre motivato, ma alla fine, ai miei obiettivi non importa niente di come mi sento. So quanto desidero raggiungere i miei obiettivi e questo prevale sulla mia mancanza di motivazione. Rimani coerente assicurandoti di avere una ragione o un obiettivo sul motivo per cui ti stai allenando. Quando mi guardo allo specchio, sono più che felice del corpo che ho costruito negli ultimi 12 anni, ed è questo che mi fa andare avanti.

2. Sono rimasto aperto a provare nuovi movimenti.

Durante il mio percorso di fitness ho provato molti nuovi esercizi che altre persone mi hanno insegnato. Tutti conoscono gli esercizi tipici: accovacciato , pressatura delle gambe ed estensioni delle gambe, ma è importante muovere il corpo su diversi piani di movimento per aumentare la forza in una varietà di aree.

Ad esempio, invece di eseguire un normale affondo stazionario, alzerò il tallone del piede anteriore con un cuneo e metterò il piede posteriore su una piastra alta due pollici. Ciò rende il movimento più complesso, mirando maggiormente ai miei quadricipiti e rendendo la gamma di movimento più impegnativa. Per questo motivo sono un atleta più completo che rimane agile e funzionale, poiché il mio corpo non si abitua mai a un allenamento.

3. Mi alleno per la longevità.

Ho dovuto imparare a pensare a lungo termine in questo viaggio. Poco più che ventenne, stavo battendo i miei record di sollevamento pesi, ma c'è stato un punto in cui ho capito che il rapporto rischio-ricompensa derivante dall'infortunarsi non valeva la pena. All'inizio di quest'anno, volevo fare un ultimo PR e poi finirlo, così ho raggiunto il mio obiettivo di fare distensione su panca 225 libbre, e ora ho appeso la maglia al chiodo.

Non sono un powerlifter e non gareggio: vado in palestra perché mi diverto e voglio farlo a lungo termine. Ecco perché mi sto concentrando sui movimenti sempreverdi che posso ancora fare quando avrò 80 anni. Si tratta di allenarsi in modo più intelligente, non più difficile.

Addison Aloian è l'associato sanitario