'HO FATTO UNA SFIDA DI FLESSIONI DI 10 FLESSIONI AL GIORNO PER UN MESE'

Le flessioni mi sono sempre state facili. Quando avevo 20 e 30 anni, avrei potuto sfornarne più di 30 al giorno se avessi voluto, e ho adorato quanto mi facessero sentire forte. Ma l'altro giorno, quando sono andato a fare una serie di 10 flessioni, sono rimasto scioccato nel realizzare quanto fossero diventati difficili. A 41 anni riuscivo a malapena a eseguire due flessioni complete. Come fisioterapista, mamma e atleta per tutta la vita, ero determinata a recuperare le mie forze.

La verità è che non ero scioccato. So che la forza muscolare può diminuire poiché le donne invecchiano a causa di numerosi fattori tra cui i cambiamenti ormonali che si verificano durante la menopausa, ma so anche che i muscoli possono sempre essere ricostruiti. Sebbene umiliato dall’improvvisa consapevolezza che la forza della parte superiore del mio corpo era diminuita, ero anche incoraggiato da una nuova sfida.

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Secondo Il malvagio Wright , MD, chirurgo ortopedico ed esperto di mobilità e invecchiamento muscoloscheletrico, è intervenuto Il podcast di Mel Robbins : Ogni donna dovrebbe essere in grado di eseguire 11 flessioni regolari per la salute generale e la longevità. Questo commento ha fatto entusiasmare le persone (e le donne in particolare) per le flessioni. Naturalmente, qualsiasi numero di flessioni è un ottimo inizio, e meglio di niente! Ma adoro un obiettivo di fitness e sapevo che avrei potuto arrivarci.

Il mio piano? Impegnati a fare 10 flessioni ogni giorno per 30 giorni. Il mio obiettivo? Alla fine esegui 11 flessioni complete. Anche se sono felice di dire che ho raggiunto il mio obiettivo, ciò che ho guadagnato da questa sfida si è rivelato completamente diverso da quello che mi aspettavo.

I 5 maggiori benefici che ho notato facendo flessioni per 30 giorni

Prima di iniziare questa sfida, pensavo che avrei fatto progressi incrementali che alla fine si sarebbero trasformati in facili flessioni. Ma i miei progressi non sono stati lineari. Anche se alcune cose sono migliorate rapidamente, sono rimasto sorpreso dal tempo impiegato per ricostruire davvero le mie forze. Ecco i benefici più evidenti derivanti dalle flessioni quotidiane:

1. Sono diventato più forte, ma non così velocemente come mi aspettavo .

La verità? Questa sfida è stata più difficile e lo è rimasta più a lungo di quanto mi aspettassi. Ci vogliono settimane per costruire i muscoli e una parte importante della crescita muscolare lo è concedendo tempo per il recupero . In una sfida di 30 giorni, perdi le 48-72 ore di recupero che consentono il verificarsi degli adattamenti fisiologici. Questo può ostacolare l’aumento della forza.

Le prime due settimane sono state le più difficili. Ho apportato molte modifiche per tenere conto di questo. Entro la terza settimana ho iniziato a sentirmi più forte. Ho notato miglioramenti non solo nella mia capacità di eseguire le 10 flessioni giornaliere, che in alcuni giorni erano più facili rispetto ad altri, ma nella mia capacità di fare praticamente qualsiasi altra cosa. I guadagni di forza si sono trasferiti nei miei sollevamenti, nei miei allenamenti di base e nella mia vita quotidiana.

2. La definizione dei muscoli della parte superiore del mio corpo è migliorata .

Un'area del mio corpo che è cambiata da quando ho compiuto 40 anni è la definizione e il tono dei muscoli della parte superiore del corpo. Il tono che una volta richiedeva poco sforzo per essere mantenuto, ora richiede un allenamento regolare per essere raggiunto. Ma questa sfida di flessioni mi ha dato un miglioramento quasi istantaneo. Entro la seconda settimana, il mio petto, le mie spalle e le mie braccia sembravano più tonici e in forma. Potevo dire che il mio corpo stava rispondendo.

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3. La mia postura è migliorata .

Qualsiasi donna che ha avuto un bambino e lo ha portato in grembo per mesi o anni sa che la propria postura può essere influenzata dalla maternità. Dopo tutti i cambiamenti fisici della gravidanza e del postpartum, e poi la cura di un bambino piccolo che spesso si trova sotto il livello degli occhi, tendiamo a trascorrere più tempo che mai curvi e arrotondati in avanti. Annullare questo e costruire la forza muscolare per tornare a una postura eretta forte richiede tempo.

Anche dopo aver lavorato su questo per anni, mi sono reso conto che la sfida delle flessioni ha migliorato rapidamente la mia postura. Tenermi in posizione eretta mi è sembrato più semplice e naturale di quanto non fosse stato negli anni, e ho notato una resistenza molto migliore mantenendo questa posizione eretta per tutto il giorno.

4. Altri allenamenti sono diventati più facili .

Dopo un paio di settimane di flessioni quotidiane, ho notato che i guadagni si trasferivano ad altri allenamenti. Che stessi andando a correre, partecipando a una lezione di yoga o facendo sollevamento pesi in palestra, ho iniziato a sentirmi più leggero ed energico. Ho anche aumentato la quantità di peso che sollevavo per la prima volta da mesi. Il mio corpo si sentiva più forte e più stabile. Le flessioni quotidiane sembravano darmi una spinta per tutto il corpo.

5. Ho recuperato un po' di fiducia .

Sono sempre stata orgogliosa di ciò che il mio corpo può fare, soprattutto come mamma. Ma è stato difficile accettare di perdere parte della forza che avevo associato alla mia identità per così tanto tempo. Sebbene la maternità mi abbia ammorbidito in qualche modo, mi ha anche reso più forte in altri modi. Non riuscire a fare 10 flessioni era un test di realtà che non volevo, ma forse ne avevo bisogno. Come donna sulla quarantina, ho imparato che essere forti non è più una cosa gratuita: devi impegnarti per mantenere e costruire i muscoli.

Tra il miglioramento del tono muscolare, l'aumento della forza e una migliore postura, mi sono ritrovato più alto e mi sono sentito potenziato. Il modo in cui mi sentivo. C'è qualcosa nell'essere in grado di fare 10 flessioni complete che mi fa sentire come se Me . In molti modi, questa sfida mi ha riportato a me stesso. Mi ha dato una spinta di fiducia di cui non sapevo di aver bisogno. Mi ha ricordato che, più che mai, la mia forza fisica sarà determinata da ciò che faccio. Sono pronto a mettermi al lavoro.

Come ho fatto 10 flessioni ogni giorno (e ci sono riuscito!)

Tutti abbiamo giornate belle e giornate brutte a causa di una serie di fattori che vanno dai cicli ormonali allo stress al sonno, quindi ho dovuto implementare strategie per riuscire in questa sfida. Per cominciare, ero determinato a fare 10 ripetizioni ogni singolo giorno, qualunque cosa accada. Ma ho deciso subito che un push-up poteva essere uno qualsiasi dei cinque tipi di push-up. Ho iniziato con le flessioni sulle ginocchia. Alcuni giorni sono tornato alle flessioni inclinate quando ero stanco o mi facevano male i polsi, e un paio di volte dopo una corsa ho eseguito cinque flessioni complete e cinque modificate. La chiave era per me eseguire 10 flessioni in qualsiasi forma, ogni giorno.

Ecco le cinque varianti di push-up che ho utilizzato:

Push-up al muro
Flessioni inclinate
Push-up al ginocchio
Push-up completo e standard
Push-up dei tricipiti

Anche se sono riuscito a fare 10 flessioni ogni giorno per 30 giorni, essere costante ha avuto le sue sfide. Gli ostacoli più comuni includevano affaticamento, dolore al polso (mi sono strappato diversi legamenti circa 10 anni fa) o mancanza di motivazione. Viaggi internazionali, una riunione universitaria e diversi giorni di viaggio lunghi avrebbero potuto intralciarmi, ma ecco come ho superato questi ostacoli:

Modificare . Ci sono stati due o tre giorni in cui mi sono reso conto che non avevo ancora fatto le flessioni mentre mi lavavo i denti. Non appena ho finito, ho messo le mani sul bordo della vasca da bagno e ho fatto 10 flessioni inclinate prima di andare a letto.

Il cibo da asporto: C'è sempre tempo e un posto per fare 10 flessioni. Ci vogliono meno di 30 secondi! Sii creativo.

Abbinali agli allenamenti che già ami . La mia forma di esercizio preferita è la corsa. Per essere sicuro di non dimenticare le flessioni, finivo sempre una corsa con una o due serie da 10 flessioni. È interessante notare che mi sono sempre sentito più forte quando li ho abbinati ad altri allenamenti.

L'asporto : abbina le tue flessioni a un allenamento e vedi se ti aiuta a eseguire una serie extra.

Falli ovunque . Per fortuna, non importa dove tu vada, tutto ciò di cui hai bisogno è un pavimento, un muro o una panca per completare un push-up. La possibilità di eseguirli ovunque, senza attrezzatura, ha consentito di eseguire alcune flessioni creative e improvvisate, ma mi ha aiutato a portare a termine il lavoro.

Il cibo da asporto: Se stai pensando di fare le flessioni quotidiane, fallo nel momento in cui ti viene in mente. Non c'è bisogno di aspettare le condizioni perfette.

Veramente impegnarsi . Che tu ti senta troppo stanco, demotivato o semplicemente non dell'umore giusto, impegnarsi in una sfida ti aiuterà a motivarti a perseverare. Se avverti una di queste cose, mantienilo semplice e leggero: usa un muro per fare le tue 10 flessioni o dividili in due serie da cinque. Ed ecco un segreto: ti sentirai sempre felice di averli fatti.

Il cibo da asporto: Impegnati con te stesso o affronta la sfida con un amico e ti ritroverai con più motivazione e meno scuse.

Naturalmente, se subisci una malattia, un infortunio o qualsiasi altro tipo di evento medico, dovresti sempre ascoltare il tuo corpo e mettere la tua salute al primo posto. Se avverti dolore al polso, prova le flessioni sul muro o su inclinazione che esercitano meno pressione sui polsi, oppure considera di fare le flessioni tenendo i manubri sul pavimento.

Nelle flessioni e nella vita, il progresso non è sempre lineare. Alcuni giorni mi sentivo forte mentre altri erano una faticaccia. Ma presentarsi ogni giorno, indipendentemente dall’aspetto dei rappresentanti, è stato rafforzante. Mi è stato ricordato che sviluppare la forza con un'attività può avere benefici che si traducono ben oltre quel movimento. Mi è stato anche ricordato che la coerenza, non la perfezione, è ciò che effettivamente determina i risultati.

Perché le flessioni sono un esercizio cruciale per le donne

Ci sono molte ragioni per cui le flessioni sono uno dei migliori esercizi a corpo libero che puoi fare. Per cominciare, sostengono il peso, il che è molto importante per costruire e mantenere le ossa dei polsi e delle braccia, una delle regioni del corpo che più facilmente si fratturano con l'avanzare dell'età. Una donna su due sopra i 50 anni si romperà un osso a causa dell’osteoporosi , quindi prima costruisci l'osso, meglio è. La ricerca lo dimostra fare regolarmente flessioni può anche avere un impatto positivo sulla salute cardiovascolare .

Rachel Tavel

Infine, le flessioni fanno lavorare tutto il corpo, in particolare i muscoli delle scapole, delle braccia e del core. Rafforzando questi muscoli in un modo che imita il modo in cui il tuo corpo li usa naturalmente (spingendo una porta pesante, sostenendo il tuo corpo quando esci dalla piscina, ecc.), stai preparando il tuo corpo per il successo e l'indipendenza ora e per i decenni a venire.

Al trentesimo giorno della mia sfida di flessioni, mi sentivo più forte fisicamente e mentalmente. Ho deciso di prendermi una settimana o due di pausa dalle flessioni per riprendermi, solo per rendermi conto che mi mancavano le flessioni. Con mia grande sorpresa, mi sono ritrovato a desiderarli e a come mi hanno fatto sentire.

Anche se la sfida è finita, continuerò a fare 10 flessioni regolarmente. Li sto facendo per l'atleta che ero, la persona che sono adesso e la versione di me stesso che voglio essere quando sarò più grande. E incoraggio ogni donna a fare lo stesso.

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