Ci sono molte ragioni per cui dovresti lavorare sui glutei. Due principali: aiutano a evitare che i fianchi diventino troppo stretti e che il bacino sia stabile, altrimenti potrebbero verificarsi lesioni. Ma siamo sinceri, a volte dipende solo dal fatto che vuoi un bel culo.
Qualunque sia la tua intenzione, è importante essere strategici riguardo ai tuoi allenamenti per i glutei, perché accovacciare il sedere non è solo noioso, non ti darà necessariamente il fondoschiena scolpito che desideri.
Consiglio di enfatizzare un sollevamento composto pesante come lo stacco, la spinta dell'anca e lo squat due o tre volte alla settimana,' dice Adam Rosante, personal trainer certificato e autore di Il corpo dei 30 secondi . 'Quindi completa il tuo allenamento con altri due o tre esercizi specifici per i glutei per assicurarti di ottenere il massimo reclutamento muscolare. (Hai bisogno di motivazione? Dai un'occhiata al nostro archivio di allenamenti per i glutei per le mosse che puoi utilizzare!)
Sì, due o tre volte a settimana sono sufficienti! Questo perché i giorni di recupero intermedi sono altrettanto importanti per la forza dei glutei. Questo può variare da persona a persona e dipende in gran parte dal tipo di esercizio che stai facendo e dal tuo particolare livello di esperienza nell'allenamento dei glutei, ma due o tre giorni di riposo tra le sessioni di sollevamento pesi più pesanti sono una buona idea, afferma Rosante. Permetterà ai tuoi muscoli di recuperare e adattarsi allo stimolo ricevuto nella sessione precedente. Presta solo attenzione a come ti senti e a eventuali cali evidenti di forza da un allenamento all'altro. Se ti accorgi che la tua forza è significativamente inferiore nel secondo giorno di sollevamento di composti pesanti, concediti un altro giorno di riposo tra gli allenamenti della settimana successiva e guarda come ti senti e come ti comporti.
Tuttavia, l’errore più grande che le persone commettono quando si tratta di allenamenti per i glutei, dice Rosante, è quello di non concentrarsi su esercizi specifici per i glutei. Sembra ovvio, ma è facile supporre che sia la parte inferiore del corpo a muoverlo Tatto davvero difficili prendono di mira il tuo sedere quando in realtà stanno solo facendo lavorare altri muscoli importanti in quell'area generale. Se il tuo obiettivo è concentrarti sui glutei e entri in palestra e ti alleni sulla macchina per pressa per gambe, estensione o curl, stai perdendo l'obiettivo poiché queste macchine prendono di mira principalmente i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, dice.
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Se il tuo obiettivo prioritario è costruire i glutei, devi scegliere esercizi che distruggano i tuoi glutei, dice Rosante, e questo significa tutti e tre i muscoli glutei: il minimo, il medio e il massimo. La maggior parte degli esercizi per i glutei farà lavorare i quadricipiti e gli marsupi nel processo, ma se inizi ad aggiungere i quattro movimenti seguenti al tuo regime di allenamento, dice Rosante, manterrai l'enfasi maggiore sull'obiettivo a portata di mano: quel culo.
Ponte per glutei con panca
Come fare: sedersi davanti a una panca, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento; appoggia la parte superiore della schiena contro il bordo della panca. Alza i fianchi per formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle, con la parte superiore della schiena appoggiata sulla panca; mettere in pausa, quindi tornare all'inizio. Questa è una ripetizione. Fai da 10 a 12.
Poco tempo? Questo allenamento per i glutei di 5 minuti ti aiuterà a fare qualche esercizio:
Stacco con manubri
Prendi un bilanciere carico o scarico oppure prendi due manubri. Piegati al tuo fianchi e le ginocchia, afferrando il peso con una presa prona, le mani appena più larghe della larghezza delle spalle. Mantieni un leggero arco nella parte bassa della schiena con gli addominali rinforzati. Tirare il busto indietro e in alto, spingere i fianchi in avanti e alzarsi con il bilanciere o i manubri. Contrai i glutei mentre esegui il movimento. Abbassa la barra sul pavimento, tenendola il più vicino possibile al corpo. Questa è una ripetizione. Fai 10 ripetizioni.
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Squat diviso
Metti un piede circa due piedi davanti all'altro; con le mani sui fianchi. Piega le ginocchia per abbassare il corpo il più possibile, mantenendo le spalle indietro e il petto in alto. Metti in pausa, quindi premi il tallone sinistro per tornare all'inizio. Questa è una ripetizione. Completa quante più ripetizioni possibile in 30 secondi, quindi cambia lato e ripeti. E per una sfida extra, puoi posizionare il piede posteriore su un gradino rialzato.
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Mini squat con banda
Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e posizionare una fascia di resistenza attorno alle gambe, proprio sopra o sotto le ginocchia. Abbassare in a tozzo . Mantenendo la posizione, quindi aggancia i glutei mentre ti rialzi. Per una sfida più impegnativa, abbassati in uno squat, quindi solleva il piede sinistro e fai un ampio passo a sinistra. Quindi spostare il piede destro in modo che i piedi siano alla larghezza dei fianchi. Continua a camminare da un lato per 30 secondi, quindi cambia lato o alterna i lati per 60 secondi.
