QUANTO DOVREBBE ESSERE PESANTE IL MIO GIUBBOTTO ZAVORRATO? GLI ESPERTI DI FITNESS SPIEGANO

Quando vuoi impegnarti in un allenamento per la forza lasciando le mani libere, tutto ciò di cui hai bisogno è uno strumento di fitness: un giubbotto con pesi. Ha una forte presa sulla comunità del fitness grazie alla sua capacità di aggiungere istantaneamente resistenza passiva agli allenamenti che stimolano e rafforzano le ossa durante il cardio e allenamento della forza.

Un giubbotto zavorrato aumenta la resistenza dei movimenti altrimenti basati sul peso corporeo, costringendo i muscoli, le ossa e il sistema cardiovascolare a lavorare di più, spiega Dani Singer, CPT, fondatore di Allenamento personale Fit2Go . Ciò significa più calorie bruciate, migliore resistenza muscolare e ossa più forti grazie al carico aggiuntivo. L’elemento della densità ossea è fondamentale per le donne perché può aiutare a combattere l’osteoporosi, una condizione che rende le ossa fragili E Darmofal , DPT, un fisioterapista della Michigan State University. L'osteoporosi lo è più comune nelle donne rispetto agli uomini a causa di una combinazione di ossa più piccole e di un calo naturale di estrogeni durante la menopausa. Il caricamento regolare delle ossa può contrastare attivamente questo problema.

Anche se puoi caricare le ossa anche quando fai esercizi come squat e stacchi con manubri, i giubbotti zavorrati sono un approccio più conveniente, soprattutto quando cammini, sali le scale o fai step-up. Ma nonostante i giubbotti zavorrati siano presenti ovunque nei tuoi feed di social media, può essere difficile sapere da dove cominciare. Dopotutto, come i manubri e kettlebell , i giubbotti zavorrati sono disponibili in diverse taglie. Come fai a sapere quale peso è giusto per te? Può dipendere da alcuni fattori, tra cui il livello di forma fisica e la forza di base, ma esistono alcune indicazioni generalmente accettate da considerare quando scegliendo un giubbotto zavorrato per assicurarti di ottenere il massimo dal tuo investimento.

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Quanto dovrebbe pesare il mio giubbotto zavorrato?

Per abituarsi al giubbotto sarebbe bene iniziare con un peso leggero, circa il 5% del proprio peso corporeo, dice Darmofal. Ma se sei già in forma, dice che puoi iniziare comodamente con un peso più alto di quello, assicurati solo che non sembri troppo. Se è troppo pesante per iniziare, l'utente potrebbe compensare con una postura scorretta e potenzialmente causare ulteriori lesioni alla colonna vertebrale. Se pesi 150 libbre, significa iniziare con un giubbotto che pesa 7,5 libbre, ad esempio.

La cifra del 5% del peso corporeo è solida per la maggior parte delle persone e la più sicura, aggiunge Singer. L’obiettivo qui è il sovraccarico progressivo, il che significa che aumenterai gradualmente le richieste del tuo corpo, spiega. Inizia leggero, padroneggia i tuoi movimenti, quindi aumenta il peso con piccoli incrementi.

Esiste una serie di esercizi per i quali è possibile utilizzare un giubbotto zavorrato. Singer suggerisce di usare lo stesso peso per tutto, che tu stia camminando, facendo step-up, pull-up, squat o qualsiasi altra cosa sia nel tuo arsenale di fitness, almeno all'inizio. Non cambio peso né alleno i miei clienti, dice. Trovo che se il giubbotto è già predisposto per essere afferrato e portato via, è più probabile che venga utilizzato. Se scopri che il tuo giubbotto zavorrato non sembra aggiungere una sfida sufficiente a una determinata mossa, puoi aumentare le cose (Singer suggerisce di investire in un gilet zavorrato regolabile). Dal punto di vista del fitness, puoi assolutamente adattare la resistenza all'attività, proprio come faresti con qualsiasi peso in palestra, dice.

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Segni che il tuo giubbotto zavorrato è troppo pesante

Ci sono alcuni segnali di allarme chiave che indicano che il tuo giubbotto zavorrato è troppo pesante. Darmofal afferma che il rilassamento e il mal di schiena sono segnali, mentre Singer afferma che anche i passi brevi e il movimento rigido sono indicazioni.

Già che ci sei, presta attenzione al tuo respiro. Se ti sembra eccessivamente faticoso per il ritmo a cui stai andando, hai bisogno di meno peso. Il gilet dovrebbe aggiungere un po’ di intensità, ma dovrebbe essere sostenibile, dice Singer. E, naturalmente, se avverti fastidio alle articolazioni, soprattutto alle ginocchia, ai fianchi o alla parte bassa della schiena, è tempo di ridimensionare.

Come ogni altra cosa nel fitness, è importante iniziare lentamente con un giubbotto zavorrato. Indossalo mentre sei seduto alla scrivania, cammini per casa o prendi la posta, quindi magari indossalo per la prima metà della passeggiata prima di indossarlo per tutto, dice Darmofal. Basta fare una progressione lenta e modesta prima di raggiungere il tuo obiettivo finale.

Quale dovrebbe essere il peso massimo del tuo giubbotto?

È difficile dirlo con certezza poiché la soglia di peso di ogni individuo è diversa. Tuttavia, Darmofal e Singer concordano entrambi sul fatto che non dovresti superare il 20% del tuo peso corporeo. Quindi, se pesi 150 libbre, significa che dovresti superare i 30 libbre.

La maggior parte delle persone non avrà bisogno di superare il 15-20% del proprio peso corporeo per mantenersi in forma, afferma Singer. Carichi più elevati sono possibili per gli atleti avanzati, ma solo se le articolazioni e la forza del core possono sostenerli senza dolore o cedimenti.

Se hai provato un giubbotto zavorrato al 5% del tuo peso corporeo e ti senti pronto per aumentarlo, Darmofal suggerisce di aumentare il peso di circa il 2-5% del tuo peso corporeo alla volta. Se ritieni di avere difficoltà a mantenere la forma o di provare dolore, è ora di ridimensionare.

C'è anche questo da considerare, secondo Singer: puoi mescolare i tuoi allenamenti invece di aumentare il peso. Invece di inseguire un numero massimo, integra gradualmente il tuo giubbotto in attività più intense, dice. Se il tuo giubbotto da 10 libbre ti sembra comodo durante una breve passeggiata intorno all'isolato, forse è il momento di provarlo durante una lunga camminata.

I migliori giubbotti zavorrati

Per iniziare il tuo viaggio nel giubbotto zavorrato, Meltyourmakeup.com gli editori ne hanno testati molti che meritavano di essere presi. Tutti sono disponibili in pesi variabili e/o sono regolabili.