Come eseguire uno stacco rumeno con la forma corretta, secondo un allenatore

Stai cercando di rafforzare la parte inferiore del corpo, scolpire il core e migliorare la mobilità? Se hai risposto sì a qualsiasi parte di questa domanda, allora è il momento di familiarizzare con lo stacco rumeno, noto anche come RDL.

Gli RDL sono uno degli esercizi per muscoli posteriori della coscia e glutei più efficaci, se non il più efficace in circolazione, afferma Darin Hulslander, CSCS, uno specialista certificato di forza e condizionamento con sede a Chicago.

Gli stacchi rumeni sono una variazione dello stacco tradizionale. Prendono di mira i tuoi glutei e tendini del ginocchio , e costruirai muscoli importanti e forza nella parte bassa della schiena , dorsali e core, afferma Steve Stonehouse, CPT, personal trainer certificato e vicepresidente della programmazione e dell'istruzione presso Body Fit Training.

Soprattutto, puoi raccogliere i premi RDL indipendentemente dal tuo livello di esperienza o dall'attrezzatura che hai a disposizione. 'Chiunque stia facendo qualsiasi tipo di programma di allenamento per la forza dovrebbe aggiungere gli stacchi rumeni da qualche parte nel programma', spiega Kristen McParland, CPT. Puoi usare un bilanciere, dei manubri o dei kettlebell.

Sembra abbastanza buono, vero? Ecco una guida completa agli stacchi rumeni, incluso come eseguire correttamente gli RDL, gli errori comuni da evitare, un piano di allenamento RDL adatto ai principianti e informazioni su tutti i vantaggi quando si esegue correttamente il movimento della parte inferiore del corpo.

Incontra gli esperti: In esso Hulslander , CSCS, è uno specialista certificato di forza e condizionamento con sede a Chicago. Kristen McParland , CPT, offre coaching individuale, formazione personale e programmi nutrizionali come personal trainer certificato NASM e coach nutrizionale certificato con oltre 10 anni di esperienza. Darin Larson , CPT, è un personal trainer certificato e allenatore di corse Spartan a Las Vegas. Steve Stonehouse , CPT, è un personal trainer certificato e vicepresidente della programmazione e della formazione presso Body Fit Training.

Come eseguire correttamente uno stacco rumeno

Le sfumature di questo movimento dipenderanno in parte dall'attrezzatura che stai utilizzando. Se usi un bilanciere, presta molta attenzione ai passaggi da uno a quattro: sollevare il bilanciere in modo sciatto potrebbe causare lesioni. Se usi i manubri, puoi saltare al passaggio quattro e proseguire da lì.

Come:

1. Avvicinati al bilanciere carico, con gli stinchi che praticamente lo toccano. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Fai perno sui fianchi spingendo il sedere all'indietro per sollevare la barra. Metti le mani sulla barra all'esterno delle gambe, con i palmi rivolti verso di te. Tieni i fianchi più in basso delle spalle e stringi le scapole per mantenere la schiena piatta. Mantieni il collo neutrale: non alzare lo sguardo.
3. Contrai i glutei per tornare in piedi con la barra. Metti i fianchi direttamente sotto le spalle, ma non inclinarti all'indietro.
4. Tieni il bilanciere (o i manubri, come mostrato sopra) davanti a te, tenendoli vicino alle cosce.
5. Stringi insieme le scapole per mantenere la schiena dritta e crea una leggera piega al ginocchio. Succhia l'ombelico nella colonna vertebrale per coinvolgere il core.
6. Inspira e fai perno sui fianchi concentrandoti sul mandare indietro i fianchi e i glutei mantenendo una colonna vertebrale neutra (senza arrotondamento). Mantieni il peso corporeo distribuito uniformemente su tutti i piedi. Abbassati solo quanto te lo consente la flessibilità, mantenendo la schiena piatta. Tieni il bilanciere o il manubrio vicino alle gambe per tutto il tempo.
7. Contrai i glutei per tornare alla posizione di partenza. Blocca i fianchi, ma non inclinarti all'indietro. Espira. Questa è 1 ripetizione.

Errori e correzioni comuni dei moduli RDL

Piegare le ginocchia. È un errore che le persone spesso commettono permettendo loro di toccare il fondo più basso. È necessaria una leggera piegatura delle ginocchia, ma troppo toglie l'impegno ai glutei.

Lasciare che il bilanciere o i pesi tocchino il pavimento tra una ripetizione e l'altra. 'La maggior parte delle persone semplicemente non ha la flessibilità necessaria per avere la posizione di stacco con le gambe rigide e colpire il pavimento', spiega McParland. Invece, il metodo più sicuro ed efficace è fermarsi quando il peso raggiunge la metà degli stinchi.

Gli RDL sono uno degli esercizi per muscoli posteriori della coscia e glutei più efficaci in circolazione.

Inarcando la schiena. Se noti una curva nella colonna vertebrale, riduci il carico o accorcia la gamma di movimento. Continua a scendere solo finché riesci a mantenere la schiena dritta, dice Hulslander.

Tenendo i pesi lontani. Tieni la barra o i manubri vicino alle gambe quando sposti i fianchi indietro, dice McParland. ' Mi piace dire ai clienti di trascinare la barra su e giù per la gamba perché vuoi che il carico sia il più vicino possibile al corpo, altrimenti potresti finire per caricare la schiena invece delle gambe.'

Correre verso un carico troppo pesante. È necessario rafforzare efficacemente i muscoli posteriori della coscia e i glutei per gestire il peso, afferma Hulslander. Perfeziona prima la forma con un tubo in PVC e poi con un bilanciere scarico.

Vuoi allenare i tuoi glutei in modo più intenso e intelligente? Prova la nostra esclusiva sfida Glute Gains

Vantaggi di Stacchi rumeni

Secondo Hulslander, il movimento della cerniera dell’anca nelle RDL è probabilmente il modello più importante per la salute generale del movimento. E, senza sorprendere nessuno, il trasferimento comporta così tanti vantaggi per i tuoi allenamenti e la vita fuori dalla palestra. Gli allenamenti RDL possono aumentare la mobilità dei fianchi, dei muscoli posteriori della coscia e della parte bassa della schiena.

• Migliore mobilità. Il movimento della cerniera dell'anca aiuta ad aumentare la mobilità e la gamma di movimento dei fianchi, dei muscoli posteriori della coscia e della parte bassa della schiena, secondo Hulslander.
• Meno stress sulle articolazioni. Gli RDL possono essere eseguiti con meno peso rispetto agli stacchi tradizionali, il che riduce al minimo lo stress articolare, afferma Hulslander.
• Rafforzare gli addominali. Gli RDL fanno lavorare anche il core 'perché dover mantenere il core molto rigido e rinforzarsi durante lo schema di movimento è una sfida', afferma McParland.
• Schiena forte. Mantenere il peso vicino al corpo fa lavorare i dorsali (ovvero i muscoli latissimus dorsi della schiena). 'Se tiri attivamente la barra nelle gambe, sentirai i tuoi dorsali accendersi in un secondo', aggiunge McParland.
• Forza di presa migliorata. Gli RDL sono una frizione per migliorare il tuo forza di presa , dice. Ciò può prepararti a raggiungere senza sforzo la tua altra forma fisica

I muscoli hanno lavorato in uno stacco rumeno

Lo stacco rumeno fa lavorare principalmente la catena posteriore, prendendo di mira in particolare i glutei, i muscoli posteriori della coscia, il core e la schiena, afferma Stonehouse.

Glutei: Lo schema di movimento principale dell'RDL è una cerniera che richiede che i glutei si allunghino e si contraggano ad ogni ripetizione, afferma Stonehouse.

tendini del ginocchio: Analogamente ai glutei, i muscoli posteriori della coscia si allungano durante la posizione di abbassamento e si contraggono ad ogni ripetizione RDL quando si ritorna in posizione eretta, afferma Stonehouse.

Nucleo: C'è una grande richiesta di base con qualsiasi movimento di cerniera e gli addominali forniscono integrità strutturale mentre rinforzi la colonna vertebrale durante ogni ripetizione, afferma Stonehouse. Questa stabilizzazione del core aiuta anche a prevenire l'inarcamento e l'arrotondamento della parte superiore della schiena e delle spalle, che è fondamentale per la prevenzione degli infortuni, aggiunge.

Indietro: Mantenere il peso vicino al corpo fa lavorare i dorsali e la schiena, afferma McParland. Anche la schiena lavora insieme al core per mantenere il busto rinforzato e neutrale durante ogni ripetizione, aggiunge Stonehouse.

Storie correlate

• I 17 migliori esercizi per i glutei per glutei sodi e tonici
• Cosa significa in realtà 'attivazione dei glutei'?
• Cos'è la sindrome del sedere morto?

Come aggiungere gli stacchi rumeni al tuo allenamento

Esistono diversi modi intelligenti per incorporare gli stacchi rumeni nella tua routine di forza. Per cominciare, puoi iniziare la tua sessione di sudore con loro. Gli RDL a corpo libero (senza attrezzatura o tubo in PVC) possono essere un ottimo riscaldamento per far circolare il sangue e praticare lo schema di movimento, afferma Hulslander.

Naturalmente, gli stacchi rumeni dovrebbero sicuramente essere nella tua lista per una giornata di allenamento per la parte inferiore del corpo, o anche per una giornata per tutto il corpo, poiché sviluppano una forza notevole. Puoi utilizzare qualsiasi attrezzatura a cui hai accesso: bilancieri, kettlebell o manubri. Poiché il movimento coinvolge così tanti gruppi muscolari, rendilo la tua priorità e fallo per primo. Puntare a 3 o 4 serie da 6 a 8 ripetizioni pesanti. Se stai solo imparando e lavori con pesi più leggeri, puoi puntare a eseguire da 8 a 12 ripetizioni.

Meltyourmakeup.com Scelte Ecomm: i migliori manubri

Pesi a mano SPRI

Manubri regolabili LifePro

Bala Bar

Potenziali rischi degli stacchi rumeni

Gli stacchi sono uno degli esercizi più forti che farai, il che significa che puoi caricarli con una tonnellata di peso una volta che diventi più forte. Ma ciò significa che possono diventare pericolosi se provi a superarli rapidamente e trascuri la forma corretta. Eseguili sempre per primi nella tua routine con un corpo fresco e prenditi il ​​tempo necessario per prestare davvero attenzione a ciò che stai facendo.

Gli RDL sono ottimi per i sollevatori di pesi di qualsiasi livello di esperienza. Ma se hai la parte bassa della schiena sensibile, McParland suggerisce di facilitare il movimento. 'Questo potrebbe irritarli se caricano troppo e troppo presto.'

Se sei tu, 'inizia con una serie di manubri leggeri ed esercitati nel movimento, quindi aumenta il carico nel tempo', afferma. Puoi anche scaglionare la tua posizione o optare invece per uno stacco rumeno a gamba singola: questo può proteggere la parte bassa della schiena dalle irritazioni.

Variazioni rumene dello stacco

Quando sei pronto per salire di livello, vale la pena provare le seguenti varianti a gamba singola dello stacco rumeno per coinvolgere i fianchi e aumentare l'equilibrio, afferma Larson.

Stacco rumeno a gamba singola

Come:

1. Inizia in piedi con i piedi distanti meno della larghezza dei fianchi.
2. Sposta il peso su una gamba e piega leggermente il ginocchio.
3. Fai perno sui fianchi, mantenendo la schiena dritta, mentre sollevi la gamba non funzionante da terra dietro di te.
4. Tieni le dita dei piedi della gamba che non lavora parallele al gruppo per evitare che le anche si aprano, quindi torna alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione.

Deadlift rumeno a gamba singola con cavalletto

Come:

1. Inizia in piedi con i piedi sfalsati, il piede destro in avanti, il piede sinistro indietro appoggiato sulla pianta del piede.
2. Metti una parte della fascia attorno al piede destro e l'altra parte alla mano sinistra.
3. Piegati in avanti spingendo indietro i fianchi, mantenendo la schiena dritta, quindi torna alla posizione iniziale, mantenendo la tensione sulla fascia per tutto il tempo. Questa è 1 ripetizione.

Domande frequenti

Quanto spesso dovresti fare gli stacchi rumeni?

Il peso che stai utilizzando e il volume complessivo dell'allenamento (insieme a nutrizione e idratazione) determinano il tuo regime di allenamento e la quantità di riposo di cui hai bisogno, ma incorporare gli stacchi rumeni due volte a settimana è sufficiente per la maggior parte delle persone, afferma Stonehouse. .

Qual è la differenza tra uno stacco normale e uno stacco rumeno?

Entrambe le varianti dello stacco fanno lavorare la catena posteriore, ma gli stacchi tradizionali coinvolgono i quadricipiti e la parte bassa della schiena più di uno stacco rumeno, che si concentra principalmente su muscoli posteriori della coscia e glutei, dice Larson. Anche gli RDL iniziano in una posizione diversa poiché inizi l'esercizio mantenendo il peso, mentre uno stacco tradizionale inizia con il peso a terra, spiega. Anche il flusso di ogni esercizio è unico. Gli stacchi tradizionali sono più un movimento concentrico e tirano da terra, alimentando le ginocchia e i fianchi, mentre gli RDL sono un movimento eccentrico di abbassamento che si incentra completamente sull'anca, aggiunge.