Motivi per agitarsi per quanto sorprendentemente difficile si riveli un compito: aiutare tuo figlio con l'algebra di base; giocare a quel gioco da tavolo a Cracker Barrel; e tentare uno stacco base a gamba singola senza pesi.
Dopotutto, tutto ciò che stai facendo è fare perno sui fianchi, meno la resistenza aggiuntiva di un manubrio, niente di meno. Ma l’equilibrio e la stabilità richiesti in questo movimento di base divoreranno i tuoi glutei, il tuo sistema nervoso e il tuo ego. Quindi ovviamente devi provarlo il prima possibile.
Come eseguire uno stacco su una gamba sola
Come: Stare con entrambi i piedi sotto i fianchi. Sposta il peso sulla gamba destra, che dovrebbe essere bella e dritta con una leggera piegatura del ginocchio. Inizia a spingere indietro il piede sinistro come se stessi battendo la pianta del piede sul muro dietro di te, mantenendo la gamba dritta. Allo stesso tempo, inizia lentamente a fare perno sulla vita, inclinando il busto in avanti finché non è quasi parallelo al pavimento. Tieni le braccia tese, all'altezza delle spalle e sempre perpendicolari al pavimento. Nella parte inferiore della posizione, il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla parte superiore della testa alla parte inferiore del piede sinistro. Quindi, inizia a tirare la gamba sinistra in avanti mantenendola dritta e solleva il busto finché non ti ritrovi in piedi. Questa è una ripetizione. Ripeti tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia gamba.
Ripetizioni/serie per ottenere i migliori risultati: Gli stacchi a gamba singola sono estremamente versatili a seconda del tuo obiettivo e del tuo livello di abilità. Se hai appena iniziato, inizia con tre serie da 10 ripetizioni, senza peso, con 90 secondi di riposo in mezzo.
Gli stacchi a gamba singola fanno lavorare i muscoli posteriori della coscia, il grande gluteo, il medio gluteo, le caviglie e il core.
Una volta che inizi a sentirti a tuo agio con la componente di equilibrio, puoi lavorare per raggiungere gli obiettivi: se il tuo obiettivo è la resistenza muscolare, esegui tre serie da 15 a 20 ripetizioni con solo 60 secondi di riposo in mezzo. Se punti alla forza, aggiungi dei pesi (manubri o bilanciere) e fai tre serie da cinque a sei ripetizioni, con tre minuti di riposo in mezzo. Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, aggiungi peso ed esegui tre serie da 8 a 12 ripetizioni con 90-120 secondi di riposo intermedi.
Suggerimenti per il modulo: Assicurati di mantenere il corpo in linea retta alla fine del movimento. Quando il tuo corpo è parallelo al pavimento e la gamba è estesa dietro di te, l'anca ha la tendenza a rotolare verso il soffitto: vuoi evitare che ruoti del tutto, afferma Matt Pippin, CSCS, allenatore di forza e mobilità presso Prestazioni di Pipino a San Diego. Prova questo suggerimento: immagina di avere un bicchiere d'acqua (o di vino!) appoggiato sulla parte bassa della schiena quando raggiungi il fondo del movimento, non lasciarlo rovesciare.
Anche senza attrezzature, questo trasloco è bruciante, dice Pippin. Ma man mano che avanzi, puoi aggiungere manubri o kettlebell a ciascuna mano.
Vantaggi degli stacchi a gamba singola
Gli stacchi a gamba singola fanno lavorare tutti i muscoli principali dell'omonimo modello a due gambe: i muscoli posteriori della coscia, il gluteo massimo, il gluteo medio, le caviglie e il core. Ma anche se mette alla prova gli stessi muscoli, se usi pesi più leggeri (o non ne usi affatto), sottoponi molto meno stress alla colonna vertebrale, dice Pippin.
Inoltre, una gamba aggiunge una sfida all’equilibrio e alla stabilità, quindi c’è un aumento della domanda dei glutei (leggi: migliore costruttore di glutei). E questa maggiore domanda è il vero punto di forza di questo bruciatore: se vuoi essere in grado di fare cose come correre, camminare e saltare, hai bisogno di una forte catena posteriore, ovvero tutti i muscoli della parte posteriore del corpo, spiega Pippin.
Vuoi una routine completa per i glutei? Prova questo allenamento completo:
Rendi gli stacchi a gamba singola parte del tuo allenamento
Inserisci questo movimento nella tua routine due o tre volte a settimana (più in alto per aumentare la forza, più in basso per il benessere generale).
L'equilibrio e la stabilità faranno funzionare il tuo sistema nervoso, quindi è bene seguirlo all'inizio della tua routine quando sei ancora fresco, dice Pippin. Tuttavia, a patto di non aggiungere peso, puoi sicuramente incorporare questo movimento come mossa finale per svuotare il serbatoio o come parte di una routine HIIT per mantenere elevata la frequenza cardiaca.
Storie correlate
-
Come eseguire i plank laterali -
Come eseguire un contraccolpo per i tricipiti -
Come eseguire un crunch inverso
Questo movimento si abbina bene a qualsiasi altro esercizio con dominante su una gamba, come affondi, spinte dell'anca su una gamba o affondi laterali. Per una giornata total-body, prova gli stacchi a gamba singola con esercizi unilaterali per la parte superiore del corpo (ad esempio, pressa a braccio singolo, rematore a braccio singolo).
E ricorda, questa mossa non è così facile come sembra. Un modo per renderlo più semplice: stare vicino a un muro, una sedia o qualcosa di vicino per aiutare con l'equilibrio. Puoi prima prendere confidenza con lo schema di movimento,' dice Pippin, 'poi rimuovi l'oggetto e padroneggia la componente di bilanciamento.' Qualunque varietà tu scelga, preparati a sentire il bottino bruciare.
