Se sei stato seduto tutto il giorno ultimamente, o semplicemente desideri un nuovo obiettivo di fitness, siamo pronti a scommettere che hai pensato almeno un po' a rafforzare e sollevare il tuo sedere. Bene, ottime notizie: ci sono *tonnellate* di esercizi versatili per il sollevamento dei glutei, così non ti annoierai mai durante la giornata della parte inferiore del corpo.
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Per un sedere sollevato e tonico, dovresti concentrarti sull'area in cui il grande gluteo si collega ai muscoli posteriori della coscia con esercizi in piedi che implementano le cerniere dell'anca o esercizi a terra che fanno lavorare i muscoli posteriori della coscia.
Impegnarsi per rafforzare il fondoschiena fa molto di più per te che darti ottimi risultati estetici. È essenziale per mantenere il tuo corpo sano. Un altro vantaggio degli esercizi per rafforzare i glutei è che aiutano ad alleviare il dolore alla zona lombare e alle articolazioni. Questi movimenti sono cruciali per chiunque lavori alla scrivania o trascorra lunghi periodi seduti, il che fa sì che i flessori dell'anca e i quadricipiti diventino eccessivamente tesi e, a sua volta, impedisce ai glutei di attivarsi correttamente.
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Il tuo piano di allenamento per sollevare i glutei
Attrezzatura: fascia di resistenza mini loop, manubri medi/pesanti, sedia o scatola di mele, palla di stabilità (opzionale)
Buono per: glutei, muscoli posteriori della coscia, esterno coscia, quadricipiti
Tempo: 15-30 minuti
Istruzioni: Inizia scegliendo quattro esercizi dall'elenco seguente: due esercizi in piedi e due a terra. Completa 12-15 ripetizioni ciascuno. (Se necessario, cambia lato prima di passare all'esercizio successivo.) Questo è un set. Esegui tutti e quattro gli esercizi e ripeti. Esegui 3-4 serie.
1. Ponte per glutei
Come: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento a 12-16 pollici dal sedere. Sostieni il core, quindi premi sui talloni e stringi i glutei per sollevare i fianchi verso il soffitto. Mantenere la posizione per due secondi prima di abbassarsi per iniziare. Questa è una ripetizione.
2. Calcio d'asino
Come: Mettiti a carponi sul tappetino. Tieni il ginocchio destro piegato a 90 gradi mentre sollevi la gamba in aria finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle spalle al ginocchio, con la punta del piede destro che calcia verso il soffitto. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questa è una ripetizione.
3. Stacco con una gamba sola
Come: Mettiti sulla gamba sinistra con il palmo destro rivolto verso le cosce. Estendi il braccio sinistro lateralmente per mantenere l'equilibrio. Tieni la gamba sinistra leggermente piegata. Inclinati in avanti, estendendo la gamba destra dietro di te, finché il busto non è parallelo al pavimento e la mano quasi tocca il pavimento. Spingi nel tallone sinistro per tornare in posizione eretta. Questa è una ripetizione.
4. Sollevatore per cuoco a ponte
Come: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Abbraccia la gamba destra verso il petto e tieni il ginocchio. Coinvolgi i glutei e solleva i fianchi finché la coscia sinistra non forma una linea retta con la schiena. Abbassati sul tappetino. Questa è una ripetizione.
5. Polso per lo squat
Come: Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi, le mani giunte davanti al petto. Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat. Solleva il corpo di un paio di centimetri, quindi abbassalo di nuovo. Questa è una ripetizione.
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6. Sollevamento delle gambe fasciate
Come: Inizia su mani e ginocchia, con una fascia di resistenza avvolta attorno alle cosce. Solleva la gamba sinistra in aria dietro di te, con il piede flesso. Fermati quando è parallelo ai fianchi. Coinvolgendo i glutei, solleva la gamba di un paio di centimetri, quindi abbassa la schiena all'altezza dei fianchi. Questa è una ripetizione.
7. Stacco con manubri
Come: Tenendo due manubri tra le mani, stai con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate. Posiziona i pesi davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso il corpo. Tenendo le ginocchia leggermente piegate, premi i fianchi indietro mentre fai perno in vita e abbassa i manubri verso il pavimento. Contrai i glutei per tornare in piedi. Questa è una ripetizione.
8. Pistol Squat modificato
Come: Siediti su una sedia con un manubrio tenuto con entrambe le mani davanti al petto. Solleva il piede destro in modo che rimanga sospeso sopra il pavimento. Spingi attraverso il tallone sinistro e alzati in piedi su una gamba, mentre porti la gamba destra fino a un angolo di 90 gradi all'altezza dei fianchi. Invertire il movimento e abbassare la schiena per iniziare. Questa è una ripetizione.
Per un consiglio: Esegui prima questo movimento solo con il tuo peso corporeo per perfezionare la forma prima di aggiungere ulteriore sfida.
9. Idrante antincendio ponderato
Come: Mettiti a carponi sul tappetino. Infila un manubrio da due a cinque libbre nella piega del ginocchio destro. Tenendo la gamba piegata a 90 gradi, sollevala lateralmente, fermandoti all'altezza dei fianchi. Ritorna all'inizio. Questa è una ripetizione.
10. Camminata tozza laterale
Come: Stare con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate. Mantenendo il core contratto, fai uscire il piede sinistro di lato, seguito dal destro. Quindi fai un passo indietro a sinistra; questa è una ripetizione.
11. Cane da uccello
Come: Inizia a quattro zampe (posizione da tavolo AKA) con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Alza il braccio sinistro davanti a te e la gamba destra dietro, formando una linea retta dalla mano sinistra al piede destro. Tieni premuto per un secondo, quindi torna all'inizio. Questa è una ripetizione.
12. Stacco a gamba singola supportato
Come: Stai in piedi sulla gamba sinistra con un manubrio nella mano destra, con il palmo rivolto verso le cosce. braccio sinistro al tuo fianco. Porta la gamba destra qualche metro dietro il corpo, solleva il tallone e premi le dita del piede destro a terra per mantenere l'equilibrio. Tieni la gamba sinistra leggermente piegata. Inclinati in avanti, facendo perno sui fianchi con la schiena piatta mentre abbassi il peso verso il pavimento. Spingi nel tallone sinistro per tornare in posizione eretta. Questa è una ripetizione.
13. Ponte per glutei a gamba singola
Come: Sdraiati sulla schiena con le braccia di lato, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Mantenendo le cosce allineate, raddrizza una gamba in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso l'alto. Contrai i glutei per sollevare uniformemente i fianchi dal pavimento, quindi abbassali. Questa è una ripetizione.
14. Ponte per glutei fasciato con abduzione dell'anca
Come: Avvolgi una fascia di resistenza attorno alle cosce e sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e le braccia lungo i fianchi che premono sul tappetino. Questa è la tua posizione di partenza. Sostenere il core, quindi premere sui talloni e spremere i glutei per sollevare i fianchi verso il soffitto. Fare una pausa, quindi allargare le ginocchia. Ritorna all'inizio. Questa è una ripetizione.
15. Rollout dei tendini del ginocchio della palla di stabilità
Come: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi sopra una palla stabilizzante. Sostieni il core, quindi premi sui talloni e stringi i glutei per sollevare i fianchi verso il soffitto. Solleva la gamba sinistra verso l'alto. Mantieni la posizione mentre raddrizzi la gamba destra. Quindi, contrai i muscoli posteriori della coscia, piega il ginocchio destro e porta il piede verso il sedere. Questa è una ripetizione.
16. Kang Squat
Come: Stai dritto con i piedi più larghi della distanza dei fianchi, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Metti le mani dietro la testa. Fai perno sui fianchi e abbassa il busto finché non è quasi parallelo al suolo. Quindi, porta i fianchi indietro e piega le ginocchia finché le cosce non sono parallele al suolo. Spingi i talloni e inverti il movimento, tornando in posizione eretta. Questa è una ripetizione.
17. Esci dal tendine del ginocchio fasciato
Come: Con la fascia di resistenza avvolta attorno alle cosce, sdraiarsi sulla schiena, piegare le ginocchia, piantare i piedi e sollevare i fianchi in aria in modo che il corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Tieni i fianchi fermi, quindi solleva il piede sinistro e fai un passo avanti di un paio di centimetri, seguito dal destro. Ripetere fino a quando le gambe sono quasi completamente distese, quindi invertire i piccoli passi e tornare all'inizio. Questa è una ripetizione.
18. Affondo isometrico
Come: Stai in piedi, poi fai un grande passo in avanti con il piede destro, avvicinandoti alla palla del sinistro. Le braccia sono ai lati. Questa è la posizione di partenza. Da qui, piega le ginocchia e la parte inferiore del corpo finché le ginocchia non sono piegate ad angoli di 90 gradi mentre porti le mani davanti al petto. Tenere premuto per un massimo di 30 secondi. Questa è una ripetizione.
19. AUTO alla moda
Come: Mettiti a carponi sul tappetino. Tieni il ginocchio destro piegato a 90 gradi mentre sollevi la gamba destra lontano dal corpo, quindi ruota la gamba finché il ginocchio non si trova dietro il corpo in una posizione di calcio d'asino. Ritorna all'inizio. Questa è una ripetizione.
20. Salto squat
Come: Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi in avanti, le braccia lungo i fianchi. Piegare le ginocchia, portare indietro i glutei e abbassarsi in uno squat, unendo le mani davanti al petto. Quindi salta in modo esplosivo il più in alto possibile dal pavimento, facendo oscillare le braccia dietro il corpo per dare slancio. Atterra dolcemente sugli avampiedi e abbassati immediatamente nello squat successivo. Questa è una ripetizione.
21. Stacco con fascia di resistenza
Come: Inizia in piedi con i piedi distanti quanto i fianchi e una fascia di resistenza avvolta attorno agli archi. Afferrare la parte superiore della fascia con entrambe le mani, le braccia tese e spingere i fianchi all'indietro in una posizione di cerniera. Guida verso il basso attraverso i talloni per stare dritto, contraendo i glutei in alto. Questa è una ripetizione.
22. Squat a calice
Come: Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e tenere un peso davanti al petto, con i gomiti rivolti verso il pavimento. Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat. Spingiti indietro per iniziare. Questa è una ripetizione.
24. Stacco temporizzato a gamba singola con fascia
Come: Inizia in piedi sulla gamba sinistra con il piede al centro di una lunga fascia di resistenza e un'estremità della fascia in entrambe le mani. Spingi i fianchi indietro verso l'articolazione in vita mentre abbassi il busto verso il pavimento e sollevi la gamba destra dritta dietro il corpo finché entrambe non saranno parallele al pavimento. Guida attraverso il tallone sinistro per invertire il movimento e tornare alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
25. Affondi laterali con estensione
Come: Stai con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, le mani lungo i fianchi. Con la mano destra, allunga la mano verso il piede, abbassando il corpo finché il ginocchio sinistro non è piegato di 90 gradi. Ripetere immediatamente dall'altro lato. Questa è una ripetizione.
26. Spinta dell'anca con la palla per la stabilità
Come: Inizia con le braccia dietro la testa (gomiti larghi), la parte superiore della schiena premuta contro la palla di stabilità (o una superficie elevata, come un divano), le gambe piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e i fianchi sospesi sopra il pavimento. Appoggiati all'indietro nella palla di stabilità e solleva i fianchi verso il soffitto finché le cosce non sono parallele al tappetino. Ritorna all'inizio. Questa è una ripetizione.
27. Contraccolpo dei glutei in piedi
Come: Stare con il peso sul piede destro e la gamba sinistra lunga dietro il corpo con le dita dei piedi appuntite e appoggiate sul pavimento. Piegare leggermente il ginocchio destro e fare perno sui fianchi per abbassare leggermente il busto in avanti. Intreccia le mani davanti al corpo. Questa è la tua posizione di partenza. Quindi, impegnati attraverso i glutei sinistri per calciare la gamba sinistra dritta indietro e in alto fino a quasi parallela al pavimento. Lentamente e con controllo, invertire il movimento per tornare all'inizio.
28. Squat isometrico
Come: Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani lungo i lati. Spingere indietro i fianchi e piegare le ginocchia fino a quando le cosce sono quasi parallele al suolo, portando le mani a intrecciarsi davanti al petto. Tenere premuto per un massimo di 30 secondi. Questa è una ripetizione.
29. Idrante antincendio
Come: Mettiti a quattro zampe. Tenendo la gamba destra piegata a 90 gradi, solleva la gamba verso il lato destro, fermandoti all'altezza dei fianchi. Ritorna all'inizio. Questa è una ripetizione.
30. Squat a corpo libero
Come: Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi. Piega le ginocchia, appoggia i fianchi indietro e abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al pavimento. Porta le braccia in avanti mentre ti abbassi per mantenere il busto in posizione verticale. Rialzati per iniziare, contraendo i glutei e la parte superiore e portando le braccia lungo i fianchi. Questa è una ripetizione.
31. Squat bulgaro
Come: Stare a circa due piedi davanti a un gradino; allunga la gamba destra indietro e posiziona la parte superiore del piede sul gradino. (Facoltativo: tieni un manubrio in ciascuna mano.) Questa è la tua posizione di partenza. Piega le ginocchia per abbassare il corpo il più possibile (o finché il ginocchio non tocca delicatamente il suolo), mantenendo le spalle indietro, il petto in alto e i fianchi rivolti in avanti. Metti in pausa, quindi premi il tallone sinistro per tornare all'inizio. Questa è una ripetizione.
32. Sumo Squat con manubri
Come: Inizia in piedi con i piedi alla distanza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno e le braccia distese in linea con le spalle, il palmo destro appoggiato sul dorso della mano sinistra. Piegare le ginocchia e spingere indietro i fianchi per abbassarsi in uno squat finché le cosce non sono parallele al pavimento. Fai una pausa, quindi guida sui talloni per alzarti. Questa è una ripetizione.
Perché spacca: Gli squat sumo fanno lavorare l'interno coscia e i glutei più degli squat tradizionali.
33. Marcia del ponte dei glutei
Come: Inizia a sdraiarti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Coinvolgi il core, quindi premi i talloni e stringi i glutei per sollevare i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Sollevare il ginocchio destro verso il petto. Fare una pausa, quindi abbassare il piede destro. Ripeti con l'altra gamba. Questa è una ripetizione.
34. Pattinatore sul ghiaccio
Come: Inizia in piedi sul retro del tappetino rivolto lateralmente con la gamba destra incrociata dietro la sinistra, il tallone alto, i fianchi rivolti in avanti e le braccia lungo i fianchi. Spingi il piede sinistro per saltare lateralmente verso la parte superiore del tappetino, atterrando sul piede destro e incrocia la gamba sinistra dietro il corpo verso la diagonale posteriore. Invertire il movimento saltando sul piede sinistro e ripetendo la stessa cosa sul lato opposto. Questa è una ripetizione.
35. Contraccolpo della fascia di resistenza
Come: Mentre sei in piedi, avvolgi una fascia di resistenza attorno al piede sinistro e tieni l'altra estremità con entrambe le mani. Inclinare leggermente la parte superiore del corpo in avanti. Questa è la tua posizione iniziale. Spingi la gamba destra all'indietro finché non è completamente estesa. Ritorna all'inizio. Questa è una ripetizione.
