La maggior parte di noi può inserire la propria struttura complessiva in una delle tre categorie generali (riconoscendo che esiste un'ampia varietà di forme e dimensioni anche all'interno di queste categorie).
La composizione corporea è liberatoria perché ti dà qualcosa su cui concentrarti in modo positivo: la massa corporea magra. Non importa cosa dice la bilancia, se rientri in un intervallo di composizione corporea sana, stai bene! La tua composizione corporea ideale dipende dai tuoi obiettivi. Se sei un atleta competitivo, il tuo obiettivo è probabilmente il limite inferiore della scala percentuale di grasso corporeo (di nuovo, prendendo in considerazione il tuo somatotipo), ma ricorda che non miri mai a zero grasso, e un valore inferiore non è sempre migliore.
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Le donne hanno naturalmente più grasso degli uomini, poiché hanno una maggiore quantità di grasso essenziale (grasso necessario per le funzioni corporee, dalla formazione del tessuto riproduttivo al sostegno dell'assorbimento delle vitamine consumate in diversi alimenti). Gli intervalli di grasso corporeo per una salute ottimale vanno dal 14% al 30% per le donne e dal 6% al 25% per gli uomini. Tuttavia, non concentrarti troppo sul taglio di ogni piccola oncia. Se ti trovi all'estremità inferiore dello spettro del grasso corporeo, ma il tuo livello di forma fisica rientra nella forma fisica generale o in quella dell'atleta, non otterrai vantaggi in termini di prestazioni concentrandoti sulla perdita di grasso. E potresti semplicemente ammalarti.
Quindi, per prima cosa, inizia identificando il tuo tipo di corpo. Ecco come iniziare:
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Ectomorfo
Tendi ad essere longilineo e non particolarmente muscoloso. Puoi essere 'magro e grasso', nel senso che hai un peso relativamente basso e/o una corporatura piccola ma hai comunque un alto livello di grasso corporeo.
Gli ectomorfi sono il tipo di corpo più resistente all'aumento di peso a causa di un metabolismo veloce. In altre parole, gli ectomorfi sono spesso in grado di mangiare troppo mentre ingrassano poco o addirittura nessun peso. Le persone con questo tipo di corporatura hanno poco grasso corporeo osservabile, sono solo leggermente muscolose e hanno una struttura (e articolazioni) piccole. Fondamentalmente il tuo corredo genetico limita la tua capacità di mettere su massa muscolare. Quando ti alleni, concentrati sull'allenamento di potenza e resistenza per aumentare la forza.
Per massimizzare la composizione corporea (aumento di massa magra, perdita di grasso corporeo) come ectomorfo, mangia grassi di buona qualità con un apporto proteico moderato da 25 a 30 grammi per pasto (quattro pasti al giorno se fai un mini-pasto pre-allenamento) insieme a carboidrati di buona qualità. Nei giorni in cui non ti alleni o non ti alleni, salta lo spuntino pre-allenamento e mattutino: la colazione è abbastanza abbondante da portarti fino al pranzo. Se fai spuntini pomeridiani, potresti voler rendere la cena un po' più leggera di quanto scritto qui.
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Mesomorfo
Trovi che sia semplicissimo costruire massa muscolare e generalmente sei costruito in modo proporzionale.
I mesomorfi possono perdere e ingrassare facilmente, sono in grado di costruire muscoli rapidamente e di solito vantano una postura eretta. Questo tipo di corpo tende ad avere un busto lungo e arti corti. Le donne con un tipo di corporatura mesomorfo sono forti e atletiche. I mesomorfi eccellono negli sport esplosivi, ovvero negli sport che richiedono potenza e velocità. La ragione di questo talento risiede nel tipo di muscoli posseduti dai mesomorfi. I mesomorfi hanno una percentuale più elevata di fibre a contrazione rapida e acquisiranno massa muscolare più rapidamente di qualsiasi altro tipo di corporatura. Fondamentalmente il tuo corredo genetico si adatta alla potenza e alla forza. Per l'allenamento, concentrati su allenamenti di resistenza moderata, allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) e pliometria. Puoi aggiungerePilatesOyogaallungare con forza.
Per massimizzare la composizione corporea (aumento di massa magra, perdita di grasso corporeo) come mesomorfo, mangia grassi di buona qualità con carboidrati moderati e considera la tempistica dell'assunzione di proteine e aminoacidi a catena ramificata (BCAA). Nei giorni in cui non ti alleni o non fai esercizio, salta lo spuntino pre-allenamento e prendi semplicemente il tè verde o il caffè nel pomeriggio. Mangia i tuoi soliti spuntini prima di cena e serali. (Scopri come tonificare tutto il tuo corpo con gli allenamenti di allenamento di resistenza di Meltyourmakeup.com per aumentare la forza!)
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Endomorfo
In genere sei più morbido e rotondo e tendi ad immagazzinare facilmente il grasso.
Gli endomorfi sono i tipi di corpo che hanno maggiori probabilità di sentirsi come se avessero pescato la cannuccia corta. Gli endomorfi tendono naturalmente ad avere figure sinuose e piene e lottano per tenere sotto controllo la percentuale di grasso corporeo. La sfida più difficile per gli endomorfi è forse scoprire di essere in realtà un endomorfo. Perché? Una volta che sai di essere un endomorfo, sai di essere nato in questo modo. Può essere difficile rendersi conto che è probabile che tu ingrassi molto facilmente.
Hai il tipo di metabolismo questo non è clemente. Tuttavia, ciò non significa che sei destinato a diventare sovrappeso o addirittura obeso. Come endomorfo, devi fare uno sforzo cosciente e concertato per fare le cose che il tuo corpo dovrebbe fare per te automaticamente. Se il tuo corpo non ti dice istintivamente di muoverti di più, devi assicurarti che l'esercizio faccia parte della tua routine quotidiana. Se il tuo metabolismo è lento, devi mangiare i cibi giusti che accelereranno il tuo metabolismo. Dal punto di vista dell’allenamento, le attività ad alta intensità come HIIT e CrossFit sono ottime, così come l’allenamento con i pesi e l’allenamento di resistenza moderata. Come endomorfo, mangia grassi e proteine di buona qualità e limita l'assunzione di carboidrati per massimizzare la composizione corporea (aumento di massa magra, perdita di grasso corporeo) e per controllare l'insulina e lo zucchero nel sangue. Nei giorni di non allenamento/allenamento, avere a colazione a pancia piatta entro 45 minuti dal risveglio e salta gli spuntini pre e post allenamento. Assicurati di temperare il tuo spuntino pomeridiano in base al tuo appetito.
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