Gonfiore vs. Grasso corporeo: come capire la differenza, secondo medici e dietisti

Che sia dopo una serata divertente piena di snack salati e pizza o apparentemente senza motivo, probabilmente ti sarai svegliato con lo stomaco gonfio e i pantaloni più stretti ad un certo punto della tua vita. Ma come fai a sapere se sei semplicemente gonfio o se si tratta di vero grasso corporeo?

Abbiamo parlato con cinque esperti su come distinguere tra i due e su come affrontarli se questo è il tuo obiettivo.

Incontra gli esperti: Allison Koch, R.D , è un nutrizionista con sede a Chicago. Maria Sabat, RD , è il fondatore di Body Designs di Mary. Bryan Curtin, medico , è un gastroenterologo e direttore del Centro di Neurogastroenterologia e Motilità GI presso Mercy a Baltimora, nel Maryland. Alex Caspero, RD , è uno chef a base vegetale dietro Delish Knowledge e un personal trainer certificato. Lisa M. Davis, PhD, è una consulente clinica in nutrizione.

Il gonfiore e il grasso corporeo appaiono e si percepiscono in modo diverso l'uno dall'altro.

Il gonfiore si verifica quando la regione addominale o la pancia si sentono piene, tese e sembrano gonfie o distese, dice Allison Koch, R.D , del Dietista Corrente. Può verificarsi quando mangi, bevi o hai troppo gas. Può sembrare diverso da persona a persona, ma può variare da leggermente fastidioso a intensamente doloroso.

Il grasso, soprattutto se si accumula attorno alla parte centrale, si sviluppa nel tempo e tende a persistere più a lungo. Sembra morbido invece che stretto, aggiunge Koch. Ma ricorda: non tutto il grasso corporeo è dannoso per la salute. Ti mantiene al caldo e immagazzina vitamine come A, D, E e K, che sono essenziali per la funzione degli organi e dei tessuti. Il grasso è importante anche per il corretto funzionamento dello zucchero nel sangue, del cervello, degli ormoni e del metabolismo.

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Il grasso della pancia si riferisce al grasso sottocutaneo, che è il grasso che si accumula appena sotto la pelle nella zona addominale, afferma Mary Sabat, RD, fondatrice di Disegni del corpo di Mary . È il grasso che puoi sentire e pizzicare fisicamente. Questo tipo di grasso è generalmente considerato meno dannoso per la salute generale rispetto al grasso viscerale, che si trova più in profondità nel corpo, secondo Sabat.

Il gonfiore in genere si risolve da solo, mentre dovrai eliminare il grasso riducendo la percentuale di grasso corporeo in generale attraverso l'esercizio fisico e la dieta.

Il gonfiore della pancia si manifesta anche più improvvisamente rispetto al grasso della pancia, che si accumula nel tempo.

L'aumento di peso dovuto al grasso in eccesso si manifesta gradualmente sulla bilancia, mentre l'aumento di peso dovuto al gonfiore può manifestarsi rapidamente, ad esempio durante la notte o addirittura nello stesso giorno, afferma Koch.

Ecco alcuni altri suggerimenti per aiutarti a identificare il gonfiore o il grasso in eccesso nella zona dello stomaco.

Controlla lo specchio la mattina Quando ci svegliamo a digiuno, il cibo ha già lasciato lo stomaco e probabilmente è già nel colon, quindi non avvertiamo quella sensazione di gonfiore, dice Alex Caspero , RD, il proprietario di Delish Knowledge. Se ti svegli con la pancia ben due misure più piccola di quando vai a letto, significa che sta succedendo qualcosa nel tuo intestino.

Ripensa alle tue attività in bagno. Essere sostenuti ti fa pesare di più finché il tuo corpo non rilascia i rifiuti che trattiene, afferma Lisa M. Davis, PhD, consulente clinica in nutrizione. Questo può letteralmente espandere il tuo stomaco. Anche se il ritmo regolare di ogni donna è leggermente diverso, se il tuo non segue un programma abbastanza affidabile, non è regolare. La sindrome dell'intestino irritabile (IBS), il basso apporto di fibre, la sindrome premestruale, i cambiamenti del sonno, lo stress e persino i viaggi possono tutti contribuire alla stitichezza, afferma.

La disidratazione può anche causare gonfiore. La tua pipì dovrebbe essere di un leggero colore limonata. Non è necessario che sia chiaro o molto chiaro, ma non dovrebbe assomigliare a un tè freddo o a una limonata scura, afferma Caspero.

Conosci il tuo corpo. Quando si aumenta di peso, raramente si verifica in un'area, afferma Caspero. Si diffonde su braccia, pancia, sedere, viso, cosce, ecc. Anche se potresti notarlo maggiormente nelle aree in cui tendi a trasportare più grasso corporeo, il gonfiore riguarda solo l'addome, dice.

Considera il tuo ciclo. Durante tutto il ciclo mestruale, i cambiamenti negli ormoni sessuali femminili, in particolare estrogeni e progesterone, possono provocare una grave ritenzione idrica. Il fluido può diffondersi in tutto il corpo, ma sembra colpire soprattutto la pancia, afferma Davis.

Rivalutare dopo i pasti. Il gonfiore tende a manifestarsi intorno e dopo i pasti e cambia durante il giorno. Se pranzi e ti senti gonfio dopo, ma quella sensazione scompare quando vai in palestra, è probabile che si tratti di gonfiore, spiega Caspero.

Anche ciò che mangi è importante: consumare molti carboidrati o sale può far trattenere l'acqua ai tessuti, afferma Davis, sottolineando che solo due tazze d'acqua pesano mezzo chilo. Se stai seguendo un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati, puoi aspettarti più liquidi nel tuo sistema dopo la pasta.

Principali cause del gonfiore della pancia

Nella maggior parte dei casi il gonfiore è dovuto a un accumulo di gas nel tratto gastrointestinale Bryan Curtin , MD, gastroenterologo e direttore del Centro di Neurogastroenterologia e Motilità GI del Mercy a Baltimora, nel Maryland. Ciò può essere dovuto a una serie di motivi, tra cui i seguenti:

• Masticare molta gomma
• Mangiare troppo in fretta
• Avere una malattia digestiva come il morbo di Crohn, la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) o la colite ulcerosa
• Bere molte bevande gassate
• Consumare troppi alimenti contenenti fibre
• Essere stitico
• Mangiare latticini quando si ha un'intolleranza al lattosio

Anche condizioni mediche, come allergie alimentari, intolleranza al glutine, infezioni o persino un'ostruzione intestinale possono causare gonfiore, afferma Koch, aggiungendo che anche alcuni farmaci possono avere gonfiore come effetto collaterale.

Se hai subito di recente un intervento chirurgico addominale e avverti gonfiore insieme a grave stitichezza e perdita di appetito, o se soffri di gonfiore insieme a pancia distesa, dolore addominale, difficoltà di respirazione, bruciore di stomaco, nausea o vomito, considera di contattare il tuo medico o visitare il pronto soccorso più vicino, dice Koch.

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Principali cause dell'aumento di grasso della pancia

Un apporto calorico eccessivo, insieme alla mancanza di attività fisica e a uno stile di vita stressante, può portare a un aumento di peso che si manifesta preferibilmente sotto forma di depositi di grasso attorno alla parte centrale, afferma Koch.

Secondo Koch, alcuni alimenti possono contribuire all'aumento di grasso addominale, tra cui alcol, cibi ricchi di grassi (in particolare quelli contenenti grassi trans) e bevande e alimenti zuccherati.

La colpa potrebbe anche essere della menopausa, grazie al cambiamento dei livelli ormonali, in particolare alla diminuzione degli estrogeni.

Come ridurre il grasso della pancia in modo sicuro e sostenibile

È importante capire che la riduzione puntuale del grasso non è possibile, spiega Sabat. Per ridurre il grasso della pancia, è necessario impegnarsi in strategie generali di perdita di peso creando un deficit calorico attraverso una combinazione di una dieta sana ed esercizio fisico regolare. Ciò porterà alla perdita complessiva di grasso, anche nella zona addominale. Ecco alcuni modi per farlo:

Punta a un deficit calorico. Un modo collaudato per ridurre il grasso intorno allo stomaco è creare un deficit calorico consumando meno calorie di quelle che bruci. Ciò può essere ottenuto attraverso un’alimentazione consapevole, il controllo delle porzioni e l’esercizio fisico regolare.

Segui una dieta equilibrata. Concentrati su una dieta completa che includa frutta, grassi sani, proteine ​​magre, verdure e cereali integrali. Evitare o ridurre al minimo gli alimenti trasformati, le bevande e gli snack zuccherati.

Dormi abbastanza. Punta a un sonno di qualità da sette a nove ore a notte. Un sonno inadeguato può alterare i livelli ormonali e aumentare l’appetito, portando ad un aumento di peso.

Gestire lo stress. Lo stress cronico può contribuire al grasso addominale e all’aumento di peso, motivo per cui Sabat consiglia di praticare tecniche di riduzione dello stress come la respirazione profonda, dedicarsi agli hobby o alla meditazione.

Impegnati in un regolare esercizio fisico. La combinazione di esercizi cardiovascolari (ad esempio ciclismo, corsa o nuoto) ed esercizi di allenamento della forza (ad esempio esercizi a corpo libero o sollevamento pesi) può aiutare ad aumentare il metabolismo, bruciare calorie e aumentare la massa muscolare. Anche gli allenamenti HIIT, che prevedono brevi periodi di attività intensa seguiti da periodi di riposo, possono aiutare a cambiare la composizione corporea.

Incorpora le mosse principali. Ripetiamo: non è possibile mirare alla perdita di grasso in zone specifiche del corpo, ma lì Sono modi per concentrarsi sul rafforzamento e tonificazione dei muscoli addominali. Ciò può creare un aspetto più definito e migliorare la forza del core, afferma Sabat. Incorporare esercizi mirati specificamente ai muscoli addominali, come crunch in bicicletta, plank e crunch tradizionali, può aiutare a rafforzare e tonificare i muscoli in quella zona.

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Come alleviare il gonfiore il più rapidamente possibile

Koch sottolinea che è meglio identificare e affrontare la causa del gonfiore e prevenirlo prima che si verifichi. Ecco alcuni suggerimenti da considerare:

Riduci il consumo di alcuni tipi di alimenti. Per l'accumulo di gas in eccesso, potresti scoprire che ridurre il consumo dei tipi di alimenti che contribuiscono al gonfiore può essere d'aiuto, dice Koch. Ciò include alimenti fibrosi come fagioli , broccoli, cavoli, cavolfiori e avena, nonché bevande gassate e gomme da masticare.

Mangia cibi più rispettosi dell'intestino. Incorporare alimenti fermentati o contenenti probiotici come kefir, kimchi, kombucha, tempeh, crauti e yogurt può aiutare a rafforzare i batteri intestinali, il che aiuta a scomporre il cibo e la digestione. Incoraggio i miei clienti a mangiare almeno un alimento fermentato o un probiotico al giorno, afferma Koch.

Rallenta durante i pasti. Metti giù la forchetta o il cucchiaio tra un boccone e l'altro, stai attento , cerca di non fare più cose contemporaneamente mentre mangi e considera porzioni più piccole. Ciò contribuirà a rallentare il modo in cui mangi, il che può influire sulla quantità di aria che ingerisci, riducendo il gonfiore dello stomaco, dice Koch.

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Vai a fare una passeggiata. Fare una breve passeggiata o fare qualche movimento leggero dopo il pasto può anche incoraggiare il passaggio del gas attraverso il sistema digestivo, fornendo sollievo. Stendersi o sedersi può contribuire all’accumulo di gas e al gonfiore.

Considera un'opzione OTC. Il dottor Curtin afferma che alcuni prodotti da banco (OTC) come Gaviscon, Simeticone o prodotti naturali come l'olio di menta piperita possono aiutare. Ma sottolinea che il modo migliore è generalmente provare ad avere un movimento intestinale ed evitare cibi ricchi di carboidrati o zuccheri.

Quando parlare con il medico

Sabat dice di prestare attenzione a questi segnali che è ora di parlare con un professionista:

Il tuo grasso addominale non scomparirà. Se soffri di eccessivo grasso addominale e hai provato modifiche allo stile di vita senza miglioramenti significativi, può essere utile consultare un operatore sanitario. Possono fornire indicazioni, valutare la tua salute generale e raccomandare strategie appropriate per la perdita di peso o ulteriori indagini, se necessario.

Il tuo gonfiore è persistente o grave. Se avverti gonfiore cronico o grave accompagnato da altri sintomi come dolore addominale, sangue nelle feci, cambiamenti nei movimenti intestinali o perdita di peso inspiegabile, è importante consultare un medico. Questi potrebbero essere segni di un problema digestivo o gastrointestinale sottostante che richiede una valutazione.

Noti un aumento di peso rapido o inspiegabile. Un aumento di peso improvviso o inspiegabile, soprattutto nella zona addominale, dovrebbe essere discusso con un medico. Potrebbe essere un segno di una condizione medica di base come ritenzione di liquidi o squilibri ormonali che deve essere affrontata.

Ashley Martens è una scrittrice di benessere con sede a Chicago. Con una passione permanente per tutto ciò che riguarda salute e benessere, Ashley ama scrivere su argomenti per aiutare le persone a vivere una vita più felice e più sana. Con una base in fitness, cibo e nutrizione, Ashley copre tutto, compresi argomenti sulla salute sessuale e sui viaggi. Ashley è anche un personal trainer certificato NASM e un istruttore di fitness di gruppo.