Quando decidi di perdere peso, ti aspetti di rinunciare ad alcuni dei tuoi cibi preferiti. Ciambelle? Così lungo. Gelato? Arrivederci. Tuttavia, rinunciare a cereali, frutta e qualsiasi zucchero, reale e artificiale, rappresenta un livello completamente nuovo di autocontrollo.
Ma è normale per la dieta chetogenica, un piano alimentare ricco di grassi e povero di carboidrati che attira molta attenzione in questi giorni. La dieta cheto è un programma dietetico a ridotto contenuto calorico che si concentra sul consumo della maggior parte delle calorie provenienti dai grassi, una quantità moderata di proteine e solo circa 20 grammi di carboidrati al giorno, ovvero circa la quantità contenuta in una mela, afferma Julie Upton, R.D., dietista registrata e co-fondatrice di Appetito per la salute .
Traduzione: praticamente eviterai qualsiasi cibo ricco di carboidrati. Oltre a quelli ovvi come pasta e dessert, ciò significa che dovresti evitare anche tutta la frutta (eccetto i frutti di bosco), i latticini a basso contenuto di grassi, gli snack/barrette proteiche, l'alcol e i condimenti e le salse zuccherati.
Di conseguenza, la dieta cheto può causare alcuni seri cambiamenti nel tuo corpo, sia positivi che negativi. Dall'affaticamento ai crampi muscolari, abbiamo parlato con gli RD per capire cosa aspettarci.
Perdita di peso rapida
Fondamentalmente, la dieta cheto funziona modificando la fonte primaria di carburante del tuo corpo. Quando mangi cibi contenenti carboidrati, il tuo corpo immagazzina i carboidrati in eccesso nei muscoli come glicogeno da utilizzare come energia, insieme ad alcuni liquidi extra, spiega Victoria Lindsay, R.D., una dietista registrata a Washington, DC.
Quindi, quando limiti notevolmente l’assunzione di carboidrati, il tuo corpo si avvale delle riserve di glicogeno dei muscoli per produrre energia. Quando questi sono esauriti, perdi anche il fluido immagazzinato insieme al glicogeno. Ciò porta inizialmente a una perdita di grasso piuttosto rapida, anche se nella maggior parte dei casi peso dell'acqua , dice Lindsay.
Scopri cosa è successo quando una donna ha provato la dieta cheto:
... E perdita muscolare
Continuando a mangiare in questo modo, il tuo corpo entrerà in chetosi, quando inizierai a bruciare i grassi immagazzinati come combustibile, portando a un'ulteriore perdita di peso. Ma mentre perdi tessuto adiposo, di solito perdi anche parte di tessuto muscolare. Questo perché i carboidrati svolgono un ruolo importante nella sintesi muscolare, afferma Lindsay. Anche se alle proteine va tutto il merito per la costruzione e la riparazione dei muscoli, numerosi studi hanno dimostrato che l’aggiunta di carboidrati insieme alle proteine dopo un allenamento determina una maggiore crescita muscolare e un migliore recupero.
Inoltre: se non mangi abbastanza calorie, il tuo corpo risponderà distruggendo il tessuto muscolare: non va bene! Il tessuto muscolare aiuta a mantenere il nostro metabolismo attivo e il nostro corpo forte e sano, spiega Lindsay.
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Bassi livelli di energia
Ti senti letargico? Non è tutto nella tua testa. Man mano che il tuo corpo si adatta a questo cambio di fonti di carburante, non sarà così efficiente nell’attingere alle sue fonti di energia, causando affaticamento, spiega Mike Roussell , Ph.D., professore di nutrizione alla Penn State University e autore di T Lui Dieta MetaShred .
Un'altra fonte di affaticamento iniziale è la restrizione calorica, quindi quando inizi una dieta a basso contenuto di carboidrati, assicurati di mangiare abbastanza calorie all'inizio, raccomanda. Ci vuole solo un po’ di tempo perché il tuo corpo si adatti a questa nuova “normalità” fisiologica.
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Sintomi influenzali
Un altro spiacevole costo della rapida perdita di peso: la temuta influenza cheto, che spesso si manifesta nelle prime settimane. Potresti provare mal di testa, difficoltà di concentrazione, nausea, difficoltà a dormire e altro ancora.
Suggerimento da professionista: segui una dieta relativamente povera di carboidrati per un paio di settimane prima di impegnarti completamente nella cheto, suggerisce Upton, che può aiutare il tuo corpo a prepararsi alla chetosi. In ogni caso, l’influenza cheto dovrebbe durare solo pochi giorni.
Stipsi
Un altro effetto collaterale di una dieta cheto è il disagio digestivo: pensa al gonfiore, al gas e alla stitichezza. Il colpevole: potresti non assumere abbastanza fibre nella tua dieta quando eviti cibi come frutta, verdure (amidate), cereali integrali e legumi, dice Lindsay.
Per combattere questi problemi, cerca di rimanere attivo (fai allenamenti a bassa intensità se la tua energia diminuisce) e assicurati di bere molti liquidi. Roussell consiglia inoltre di assumere un integratore di fibre e di mangiare più verdure ad alto contenuto di fibre.
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Aumento del desiderio
Alcune persone potrebbero sperimentare un desiderio iniziale di carboidrati a causa di una risposta di zucchero nel sangue dovuta alla mancanza di carboidrati, dice Lindsay. Altri potrebbero ritrovarsi a voler mangiare qualcosa che non possono mangiare semplicemente perché è cosiddetto “proibito”.
La buona notizia: queste voglie tendono a scomparire o a migliorare dopo alcune settimane, anche se dipende dalla persona, aggiunge Lindsay. Notizie ancora migliori: alcune persone potrebbero non avvertire affatto morsi della fame o voglie, poiché grandi quantità di proteine e grassi tendono ad essere molto sazianti.
Alito cattivo
Quando il tuo corpo crea chetoni, li espelle in vari modi, dice Roussell. Un modo è attraverso i polmoni. Il chetone più facilmente escreto è l’acetone, che ha un sapore fruttato ed è il principale colpevole dell’alitosi in una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Mentine per l'alito senza zucchero e acqua aromatizzata (e, ovviamente, il tuo spazzolino da denti!) Sono i tuoi migliori amici in questo caso.
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Crampi alle gambe
L'ormone insulina stimola i reni a trattenere il sodio, quindi quando segui una dieta a basso contenuto di carboidrati i tuoi livelli di insulina saranno molto bassi, spiega Roussell. L'insulina quindi non stimola più i reni a trattenere il sodio, il che può portare a crampi alle gambe. Inoltre, non mangi molta frutta (se presente), che contiene potassio e altri nutrienti che possono aiutare ad alleviare i crampi.
Il tuo corpo alla fine dovrebbe adattarsi ai livelli di sodio più bassi, ma puoi anche chiedere al tuo medico di assumere integratori per mitigare questi problemi, dice.
