Se stai intraprendendo un percorso di perdita di peso, probabilmente ad un certo punto ti sarai chiesto come perdere il grasso della pancia. È comprensibile voler perdere peso in un’area specifica del corpo, tuttavia, sfortunatamente, non è possibile ridurre localmente il grasso corporeo. Quindi, cosa dovresti fare se desideri comunque perdere peso intorno al tronco senza seguire una dieta totalmente restrittiva?
Innanzitutto, sappi che il tuo obiettivo è l'intero peso corporeo, non solo la pancia, e il processo di perdita di peso non è valido per tutti. Le persone immagazzinano geneticamente il peso in modo diverso, afferma il dietista Albert Matheny, RD. Potresti aumentare di peso in diverse aree e, quando vai a perdere peso, stai semplicemente perdendo il grasso [generale] immagazzinato. In altre parole, non puoi dirlo al tuo corpo soltanto perdere peso in aree specifiche.
In definitiva, la perdita di peso dipende da una combinazione di fattori come dieta, esercizio fisico e genetica. Ma se ti alleni e rimani in a deficit calorico , probabilmente perderai peso anche intorno alla parte centrale, dice Matheny. Anche altri cambiamenti nello stile di vita, come bere meno e ridurre l’assunzione di zucchero, possono aiutare ad accelerare il processo, dice.
Se stai cercando di perdere peso sulla pancia e rafforzare il core, ecco suggerimenti e trucchi su come farlo in sicurezza, dai dietisti.
Incontra gli esperti: Albert Matheny, RD , è un dietista e co-fondatore di Laboratorio di forza di SoHo E Nutrizione Promix . Jessica Cording, RD , è un dietista e autore di Il piccolo libro dei cambi di gioco .
Come perdere il grasso della pancia
È naturale avere del peso in eccesso attorno al tronco. Detto questo, il grasso della pancia, noto anche come grasso addominale o viscerale, è stato collegato ad un aumento del rischio di ipertensione, cardiopatia , E diabete di tipo 2 , secondo il Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CENTRO PER LA PREVENZIONE E IL CONTROLLO DELLE MALATTIE). Se il tuo medico ti consiglia di perdere peso, ecco alcuni consigli pratici per perdere il grasso della pancia in modo sicuro ed efficace.
1. Gestisci i tuoi livelli di stress.
Avere livelli più alti dell’ormone dello stress cortisolo è stato mostrato per promuovere l'accumulo di tessuto adiposo attorno alla parte centrale, afferma Cording. Sebbene gestire lo stress sia più facile a dirsi che a farsi, incorporare più pratiche di riduzione dello stress nella routine quotidiana e settimanale può aiutare il tuo corpo a lavorare con te, non contro di te, mentre miri alla perdita di peso. Prendi in considerazione la possibilità di intraprendere la meditazione consapevole, lo yoga o di consultare un professionista della salute mentale per avere consigli su come gestire meglio lo stress.
2. Ridurre l'alcol.
Se il tuo obiettivo è perdere peso sulla pancia, limitare o moderare l'assunzione di alcol può favorire la perdita di peso. Molte bevande alcoliche sono ricche di zuccheri, calorie e potrebbero interferire negativamente con il metabolismo, ricerca ha mostrato. Bere quantità da leggere a moderate di alcol non è necessariamente legato all’aumento di peso, alcuni studi hanno dimostrato, ma bere alcolici può comunque essere un fattore di rischio per il sovrappeso.
L’alcol può abbassare le tue inibizioni e aumentare le probabilità che tu possa ricorrere a cibi meno salutari quando sei sotto l’influenza, dice Cording. Se decidi di goderti un bicchiere di vino o una margarita nel fine settimana, è meglio attenersi al Linee guida dietetiche statunitensi per gli americani , che raccomandano agli adulti in età legale di bere con moderazione (due drink al giorno o meno per gli uomini e uno o meno al giorno per le donne).
3. Ridurre o moderare l'assunzione di zucchero.
Lo zucchero non è ottimo per la tua salute generale o per il tuo peso. È stato dimostrato che le diete ad alto contenuto di zucchero aumentano l’obesità e rallentare l’assunzione di zucchero può essere utile per la perdita di peso, secondo a studio recente . Ridurre le forme evidenti di zucchero (pensa: dolci, soda) può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, dice Cording.
Forme più subdole di zucchero, come i succhi di frutta, possono anche aggiungere calorie extra e alterare il livello di zucchero nel sangue, afferma Cording. Quando bevi il succo, questo si converte in zucchero nel tuo corpo e, se non lo assumi contemporaneamente con fonti di grassi o proteine, può causare un crollo della glicemia in seguito, lasciandoti affamato. Alla fine, questo può farti mangiare di più, spiega. Quindi, salta l'elegante succo verde al mattino se puoi evitarlo, o almeno abbinalo a proteine di qualità o grassi sani come una fetta di toast con avocado condita con un uovo fritto.
4. Dai priorità alla qualità del sonno.
Oltre a mangiare pasti equilibrati e nutrienti, anche dormire a sufficienza può supportare i tuoi sforzi per perdere peso. Le persone che dormono meno di sette-dodici ore a notte tendono a consumare più calorie (e optano per opzioni alimentari non così salutari) rispetto a quelle che dormono di più, secondo uno studio pubblicato su il Giornale Europeo di Nutrizione Clinica . Se puoi, sforzati di ottenerlo raccomandato più di sette ore di ZZZ a notte.
5. Considera un deficit calorico.
Praticare un deficit calorico (bruciare più calorie di quelle che consumi) potrebbe aiutare a ridurre il grasso della pancia, dice Cording. Se sei curioso di sapere esattamente quante calorie dovresti consumare per perdere peso o mantenere il tuo peso attuale, questo pianificatore del peso corporeo del National Institutes of Health (NIH) potrebbe aiutare. Ti chiede informazioni sul tuo peso, sulle tue abitudini di vita, sull'obiettivo di perdita di peso e su quanto tempo vorresti raggiungerlo, quindi ti fornisce un obiettivo calorico da raggiungere ogni giorno per perdere peso.
Si vuole creare un deficit tra input e output', afferma Matheny. In generale, questo schema può aiutarti a eliminare il grasso della pancia, ma consulta sempre il tuo medico, un dietista registrato o entrambi prima di iniziare un nuovo programma di dieta da solo.
6. Mangia più fibre.
La fibra ti aiuta a saziarti e a mantenere la digestione regolare, dice Cording. Secondo uno studio pubblicato su Annali di medicina interna . Le esigenze individuali variano, ma in generale le donne possono puntare a 25 grammi di fibre al giorno NIH . Ci sono molti cibi ricchi di fibre tra cui scegliere, come lenticchie, frutti di bosco, avocado e semi di chia.
7. Incorpora la camminata nella tua routine.
Si scopre che camminare per perdere peso È legittimo e aumentare il conteggio dei passi può essere un ottimo modo per perdere peso, afferma Matheny. Anche se tecnicamente non è possibile eliminare il grasso della pancia da solo, camminare per 50-70 minuti tre volte a settimana per 12 settimane può aiutare le donne a perdere il grasso della pancia, secondo uno studio pubblicato su Il giornale di nutrizione e biochimica di esercizio . Se il tempo è bello, allaccia le scarpe da passeggio ed esci, oppure opta per un tapis roulant da scrivania per aumentare il conteggio dei passi.
8. Evita gli alimenti trasformati e i carboidrati semplici.
Gli alimenti trasformati come patatine, caramelle e biscotti possono aggiungere calorie extra alla tua dieta, velocemente. Possono anche aumentare il livello di infiammazione nel corpo, il che aumenta il rischio di sviluppare grasso corporeo, anche intorno alla zona della pancia, dice Cording. Opta per cibi freschi e integrali ogni volta che puoi.
Anche il pane bianco, la pasta e i cereali possono causare un aumento e poi un calo del livello di zucchero nel sangue, afferma Cording. Il risultato? Puoi finire per sentirti più affamato e quindi mangiare più di quanto faresti normalmente. Prova a concentrarti su carboidrati complessi invece, come il pane integrale.
9. Prova gli allenamenti a intervalli.
Gli allenamenti a intervalli come HIIT aiutano ad aumentare rapidamente la frequenza cardiaca e a bruciare più calorie, secondo Matheny. Prova a eseguire intervalli che combinano cardio e allenamento della forza per ottenere i massimi benefici, come corde da battaglia insieme a pull-up, flessioni, jumping jack, burpees e assi.
E che dire dei sit-up e dei crunch? Contrariamente al mito secondo cui i crunch quotidiani ti daranno addominali duri come la roccia, questi allenamenti non bruciano veramente il grasso viscerale, che è immagazzinato in profondità nella pancia e avvolge i tuoi organi. Per arrivare a quel livello, dovrai ridurre il grasso corporeo complessivo apportando modifiche alla tua dieta e svolgendo attività fisica di moderata intensità, dice Matheny.
10. Prendi allenamento per la forza .
Se stai intraprendendo un percorso di perdita di peso, l'allenamento della forza può essere un ottimo modo per sentirti potenziato e tonificare. Inoltre, c'è la scienza dietro l'allenamento con i pesi per la perdita di peso, afferma Matheny. È facile perdere peso quando hai massa muscolare: i muscoli sono ciò che brucia più calorie al di fuori del tuo tasso metabolico di base, dice Matheny. Più muscoli hai, più calorie aggiuntive puoi bruciare.
Anche se sei un principiante, iniziare una semplice routine di allenamento con i pesi può aiutarti. Puoi iniziare in piccolo e incorporare esercizi per le braccia nella tua routine esistente, ad esempio, oppure diventare creativo e indossare Braccialetti Bala mentre pulisci la casa. Ne basta poco.
11. Mangia più proteine e grassi sani.
Le proteine possono aiutare ad aumentare il metabolismo, migliorare la sazietà e ridurre la massa grassa, per ricerca . Poiché le proteine tendono a saziarsi, potresti avere meno probabilità di mangiare troppo, il che può contribuire all'aumento di peso, dice Cording. Prova ad aggiungere carni magre (come pollo e pesce alla griglia) alla tua dieta e goditi spuntini ricchi di proteine durante tutta la settimana. Per rimanere sazio più a lungo, dovresti anche incorporare grassi sani nei tuoi pasti come noci e avocado, dice Cording.
Se ti stai chiedendo quante proteine hai veramente bisogno di mangiare durante il giorno, considera di parlare con un dietista o di utilizzare un calcolatore in linea per determinare le tue esigenze.
