10 mosse per darti un fisico tonico come una ballerina

Le ballerine hanno un modo di trasportarsi con grazia, forza e fiducia. La loro formazione non solo insegna loro equilibrio, ma lavora anche i loro corpi in un modo che crea a lungo e muscoli magri . Anche tu puoi allenarti come una ballerina (meno le dita dei lividi e una feroce competizione) con questi esercizi di balletto Ciò scolpisce e rafforzerà tutto il tuo corpo. È un metodo di movimento che ti consente di connetterti al corpo, per scolpire un fisico femminile, per bilanciare la postura e a bruciare calorie Senza un forte impatto, afferma Christine Bullock, ex ballerina e creatore di Evolution 20.

Ballet dancer and director of the Steezy Studio Brittany Cavaco agrees, adding that ballet gives you strength, flexibility, coordination, endurance, and lots of energy. I find that even doing just 20 minutes of a ballet barre or ballet toning class gives me a lot of mental clarity, she says. The repetition of the movements, along with the artistry, allows you to do a full-body workout without even realizing it.

Pronto per iniziare? Ecco 10 esercizi per il corpo totale per farti un fisico tonico come quello di un ballerino.

Incontrare gli esperti

• Brittany Cavaco è un ballerino di balletto professionista e il direttore del programma STEEZY Studio Ballet. I suoi momenti salienti della carriera includono ballare con aziende come Washington Ballet, Los Angeles Ballet e English National Ballet.
• Christine Bullock è una ex ballerina, un esperto di fitness e il creatore della serie Evolution 20, Super Shred e Body Reborn Fitness, nonché il co-creatore di Kayo Body Care. È certificata in yoga, pilates, fitness postnatale e consulenza nutrizionale.

Sicurezza e precauzioni

Questi esercizi di balletto sono a basso impatto, quindi sono facili sulle articolazioni e rafforzano anche i muscoli per prevenire lesioni. Queste mosse tonificanti ispirate al balletto sono molto inclusive, afferma Cavaco. Anche così, è importante fare il check -in con il medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, soprattutto se si hanno condizioni di salute esistenti come malattie cardiache, diabete o ipertensione.

Inizia lentamente con qualsiasi programma di allenamento, fermandosi se hai dolore e fatti strada in intensità e durata. Se hai lesioni o condizioni precedenti come l'artrite, Cavaco consiglia di ascoltare il tuo corpo e di fermarti in caso di disagio. Suggerirei che le persone con artrite prendano i Plié molto lentamente e non vanno così in fondo.

Uno dei vantaggi del tonificazione del balletto e esercizi di balletto è che possono aiutare a prevenire lesioni future. Anche se ami pesi pesanti o allenamenti HIIT, è benefico per il tuo corpo e gli obiettivi per aggiungere Barre, afferma Bullock. Questo tipo di allenamento può costruire i piccoli muscoli attorno alle articolazioni per proteggere dalle lesioni. Incorpora mobilità e flessibilità per bilanciare la postura e scolpire la muscolatura più lunga e fa ancora esplodere calorie.

Piegato in prima posizione

Plié means to bend, and it is the best exercise for your glutes and legs. This traditional ballet exercise is the first step we do in every ballet class, and it is the bread and butter of all ballet moves, says Cavaco. There are two types of pliés: a demi plié (meaning small or half) and a grand plié (meaning big or full). She recommends doing each type of plié in this exercise sequence.

• Inizia con un Demi Plié in prima posizione. I tuoi tacchi dovrebbero essere toccanti e le dita dei piedi puntate verso l'esterno.
• Le gambe saranno dritte per iniziare, i glutei si sono impegnati e il bacino leggermente nascosto.
• Piega le ginocchia, scendendo a metà strada, con i tacchi ancora sul pavimento.
• Creerai una forma di diamante con le gambe. Questo è il tuo demi plié.
• Per fare un grande plié, continua fino a quando i tuoi glutei si librano sopra i talloni.
• Tra ogni Plié, torna alle gambe dritte.
• Esegui tre Demi Pliés seguiti da un Grand Plié. Ripeti questa sequenza per tre a cinque set.

Mym Beauty Suggerimento

Cerca di mantenere sotto te il bacino e i glutei. È allettante lasciarli tornare come uno squat, ma cercare di evitarlo, se possibile, dice Cavaco. Inoltre, assicurati di avere le ginocchia che vanno oltre le tue dita dei piedi in ogni plié per evitare qualsiasi disagio al ginocchio.

Piegato in seconda posizione

Questo è lo stesso esercizio della prima posizione Plié, tuttavia, ti troverai in quella che le ballerinas chiamano la seconda posizione. Esegnerai anche sia la Demi Plié che il Grand Plié (nella foto sopra) in questa sequenza.

• Mettiti in seconda posizione, con i piedi di distanza dalla distanza dell'anca e le dita dei piedi si sono rivelate.
• Esegui la Demi Plié, in cui si scende a metà.
• Tornare in piedi.
• Per eseguire il Grand Plié, porta il bacino in linea con le ginocchia. I tuoi tacchi dovrebbero rimanere a terra.
• Esegui tre Demi Pliés seguiti da un Grand Plié. Ripeti questa sequenza per tre a cinque set.

Gettato

Questo accenderà le tue cosce interne, dice Cavaco, che spiega che Jeté significa lanciare.

• Inizia in quinta posizione, con entrambi i piedi scoperti e uno davanti all'altro. Il tallone del tuo piede anteriore dovrebbe toccare la punta del piede posteriore.
• La tua gamba esterna uscirà di lato a 45 gradi e poi chiuderà in quinta posizione, con questa gamba nella parte posteriore anziché la parte anteriore.
• Continua a fare questo movimento, alternando la parte anteriore e posteriore.
• Ripeti sull'altra gamba.
• Fai quante più ripetizioni possibile per un minuto.

Mym Beauty Suggerimento

Assicurati che entrambe le gambe rimangono il più dritto possibile per tutto il tempo, afferma Cavaco.

Cerchi di gamba

Questo esercizio rafforza e scolpisce i muscoli addominali. Più grande è il cerchio, più è impegnativo!

• Siediti in alto sulle ossa delle tue sitz (la parte ossea del bacino) e appoggiati alle tue mani dietro di te.
• Porta le gambe al tavolo e mettile incollate insieme.
• Cerchia le gambe intorno, iniziando a destra.
• Fallo 15 volte, quindi ripeti a sinistra.

Bridging

Bridging helps lift and strengthen your bum as it works your gluteus muscles, hamstrings, and even your core.

• Sdraiati a terra, con la testa rivolta verso il soffitto.
• Posiziona i piedi a distanza dell'anca, con le ginocchia che puntano al soffitto.
• Coinvolgi i tuoi addominali inferiori e inizia il movimento infilando il bacino.
• Sollevare lentamente su un ponte alto, sollevando ogni vertebra nella schiena una per una.
• Quando raggiungi la parte superiore, tieni premuto per un momento e invertiti lentamente. Assicurati che i fianchi siano persino durante l'esercizio.
• Esegui 20–40 ripetizioni.

Oblique in piedi

Questo esercizio toni e scolpisce i muscoli obliqui, che sono i muscoli addominali laterali. Cerca di non lasciare che lo slancio ti prenda, e invece lascia che sia guidato dai tuoi muscoli, dice Cavaco.

• Alzati, piedi di distanza da distanza all'anca. Assicurati che le spalle, i fianchi e i piedi siano tutti nella stessa linea.
• Metti le mani sopra la testa.
• Appoggiati a destra e usa la tua sinistra obliqua per riportarti lentamente.
• Ripeti 20-30 volte su ciascun lato.

Braccia di balletto

Sai come le ballerine hanno braccia così belle? È in parte dovuto a questa mossa, che rafforza anche i muscoli della spalla e della schiena.

• In piedi a distanza di distanza all'anca, apri le braccia ai lati. Assicurati che i gomiti siano sollevati e che gli avambracci siano leggermente curvi.
• Usando i tuoi lats e i muscoli della schiena, unisci le braccia davanti a te. Immagina di abbracciare un albero.
• Invertire le braccia indietro.
• Assicurati di non lasciare cadere i gomiti e di mantenere le braccia all'altezza della spalla durante l'intero esercizio.
• Ripeti questa mossa per 30 secondi a un minuto.

Tavola con salse dell'anca

Questo esercizio rafforza e tonifica la tua parte centrale, dandoti quell'aspetto magro e aggraziato di ballerina.

• Inizia in una posizione di tavola, con le mani direttamente sotto le spalle.
• Cerca di mantenere il tuo corpo il più lungo e dritto possibile, dalla testa alle dita dei piedi. Assicurati che il tuo fondo non stia sporgendo.
• Coinvolgi i tuoi addominali inferiori e sposta i fianchi da un lato. Torna al centro e poi spostali dall'altra parte.
• Solleva le spalle su e fuori durante l'intero esercizio.
• Ripeti 15 immersioni all'anca su ciascun lato.

Sollette interne-latte

Questo esercizio di sollevamento della coscia rafforzerà e tonizzerà i muscoli interni alla grande per le gambe della ballerina forti e scolpite.

• Sdraiati su un fianco e prendi la gamba superiore e portala sul pavimento di fronte a te.
• Flettere il piede inferiore, sollevarlo di circa sette pollici e quindi abbassarlo verso il basso.
• Sollevalo abbastanza in alto in modo da sentire il tuo lavoro muscolare. Se non lo senti, non ti stai sollevando la gamba abbastanza in alto.
• Esegui 30–40 ripetizioni su ciascun lato.

Il cigno

L'obiettivo qui è quello di sembrare un bellissimo cigno, dice Cavaco. Lascia che le tue braccia siano impegnate, ma non rigide.

• Stare separati la distanza dell'anca, con le mani ai fianchi.
• Lascia che i gomiti conducano le braccia mentre viaggiano sopra la testa e poi tornano giù.
• Assicurati di non lasciare che le spalle si insinuano verso le orecchie ed evita qualsiasi tensione nella testa, nel collo o nel torace.
• Ripeti questa mossa per 30 secondi a un minuto.

1. American Academy of Orthopedic Surgeons. Esercizio sicuro . Aggiornato febbraio 2018.