Ci sono così tante diverse forme di esercizio che in un dato giorno non ti annoierai mai. Se ti piace l'allenamento con i pesi, l'aggiunta di stacchi alla routine di esercizi settimanali può avere alcuni seri benefici. I deadlift funzionano più gruppi muscolari contemporaneamente, permettendoti di guadagnare forza e diventare più in forma velocemente.
I deadlift sono anche un esercizio funzionale, rafforzando i muscoli di cui è necessario eseguire compiti nella vita di tutti i giorni, come chinarsi per raccogliere la spesa o sollevare i tuoi figli o animali domestici. Abbiamo chiesto a due personal trainer di condividere quali muscoli funzionano i deadlift, come eseguirli in sicurezza e come aggiungerli alla tua routine settimanale.
Incontrare gli esperti
- Ashlee Van Buskirk è un personal trainer, un allenatore di nutrizione e benessere, BS di nutrizione umana e infermiera autorizzata. È la fondatrice di Intero intento a Denver, co.
- Alex Weissner è un personal trainer e co-fondatore di Brunch in esecuzione .
- Mauro S. Maietta è il direttore del fitness distrettuale di Crunch Fitness.
Continua a leggere per saperne di più sui deadlift e se hanno ragione per te.
Cosa sono i deadlifts?
I deadlift sono un esercizio di sollevamento pesi in cui sollevi un bilanciere da terra in posizione eretta. Secondo Mauro S. Maietta, direttore di fitness distrettuale di Crunch Fitness, i deadlift lavorano vari gruppi muscolari, tra cui la parte posteriore, le gambe e il tronco/core, rendendolo un movimento composto ed efficace di addestramento della forza. Non è un esercizio per principianti e dovrebbe essere fatto in forma corretta con la supervisione.
Quali muscoli funzionano i deadlift?
Se eseguiti correttamente, i deadlift lavorano muscoli in tutto il corpo, spiega il personal trainer Ashlee Van Buskirk. Nota che i muscoli interessati includono glutei , muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca, muscoli della schiena, muscoli della parte superiore della schiena, quad, nucleo . Il deadlift colpisce quasi tutti i gruppi muscolari del corpo mentre la parte superiore del corpo mantiene il peso mentre la parte inferiore del corpo lo solleva, rendendolo un grande esercizio di costruzione della forza per integrarsi praticamente in qualsiasi routine di allenamento, afferma Buskirk.
Come eseguire un deadlift con forma corretta
I deadlift possono essere un esercizio impegnativo da padroneggiare, ma è fondamentale che siano fatti con una forma adeguata. In questo modo, puoi rimanere senza infortuni e ottenere il massimo dalla mossa. Chiedi a un allenatore o al professionista dell'esercizio fisico di guardare e assicurati di eseguirli correttamente se non sei sicuro.
Buskirk e Weissner offrono i seguenti suggerimenti.
- Posiziona i piedi leggermente più larghi di un deadlift standard, con i piedi appuntiti verso l'esterno.
- Tieni la schiena dritta mentre afferri la barra. Le tue mani saranno all'interno delle gambe, quindi ricorda di tenerle lì durante l'intero esercizio.
- Stringere il core, la schiena, le gambe e i glutei per creare tensione a corpo intero.
- Tirare leggermente la barra e premere le gambe attraverso il pavimento.
- Fai un respiro e guida il corpo verso l'alto attraverso le gambe.
- Tieni il petto indietro e cerca di non lasciarlo cadere in avanti. Continua a spingere attraverso i tacchi e spremere i glutei per almeno due secondi.
- Scendi lentamente indietro, mantenendo il controllo e mantenendo i muscoli impegnati.
- Mettiti a distanza con i piedi alla larghezza dell'anca.
- Accendi i fianchi e affondare nei tacchi e glutei mantenendo la colonna vertebrale estesa e il torace sollevato.
- Afferra la barra o i manubri in una presa comoda per te.
- Spingi i piedi sul pavimento e raddrizza le gambe e solleva il petto mentre sollevi il peso dal pavimento.
- Mentre ti alzi, pensa a spingere le ginocchia e i fianchi in avanti. Tieni la colonna vertebrale e alta con le spalle rilassate e fuori dalle orecchie.
- Spingi indietro i fianchi e inizia ad abbassare il peso verso il pavimento. Tieni una leggera curva in ginocchio.
- Il peso dovrebbe pascolare gli stinchi mentre raggiungi il peso sul pavimento. Mantieni la colonna vertebrale e ripeti con il numero desiderato di ripetizioni. Mira a non rilasciare il peso mentre scendi.
- Qual è la differenza tra uno squat e un deadlift?
Sia i deadlift che gli squat sono esercizi che lavorano a tutto il corpo, tuttavia, la differenza risiede nel movimento della parte inferiore del corpo. Con gli squat, ti piegherai alle articolazioni dell'anca e del ginocchio, mentre i deadlift ti faranno piegare il corpo in vita, spingendo indietro i fianchi mentre tiri il bilanciere da terra.
- Ci sono svantaggi per i deadlift?
Le lesioni e la tensione muscolare sono gli svantaggi comuni per fare stacchi. Sollevare un peso troppo pesante può creare molto stress ai fianchi e alla parte bassa della schiena, così come la cattiva postura e la tecnica, che possono aumentare le lesioni. È sempre meglio avere uno spotter mentre si alza.
- I stacchi sono difficili da fare?
Il concetto di deadlift è semplice, tuttavia, la difficoltà sta nella corretta postura, tecnica e solleva la quantità adeguata di peso per la resistenza del corpo.
Aggiunta di stacchi alla routine di allenamento settimanale
Se i deadlift sono nuovi per te, inizia lentamente, consiglia Buskirk. Suggerisce di aggiungerli a due dei tuoi allenamenti settimanali. Esegui 3-4 set da 8 a 12 ripetizioni per iniziare. Una volta padroneggiata la mossa, puoi aumentare il peso e/o eseguirli fino a tre volte a settimana. Dai sempre al tuo corpo un sacco di tempo per riprendersi tra gli allenamenti di forza, però.
Maietta raccomanda i modi seguenti per incorporare i deadlift:
Dai la priorità sempre alla qualità rispetto alla quantità e aumenta gradualmente l'intensità man mano che la tua forza migliora, afferma Maietta. Se si verificano un disagio o un dolore persistenti, consulta un professionista del fitness per valutare la forma.
Variazioni di deadlift da provare
Le variazioni di deadlift funzionano in gruppi muscolari leggermente diversi. È importante mescolare spesso i tuoi allenamenti in modo che i muscoli rimangano sfidati ed eviti un plateau.
Quando si incorporano variazioni, considerare i tuoi obiettivi di fitness e qualsiasi aree specifiche che desideri prendere di mira, afferma Maietta. Assicurati una forma adeguata e inizia con pesi più chiari prima di progredire.
Prova ad aggiungerli nella tua routine di forza e cambiarli spesso.
SUMO Deadlift
Questa variazione è adatta ai principianti e ti consente di avere il controllo sul peso durante l'intero movimento.
Deadlift rumeno (usa bilanciere o manubri)
Deadlift trap bar
Utilizza una barra esagonale, permettendoti di stare al suo interno. Questa variazione può essere più adatta alle articolazioni e comporta un modello di movimento leggermente diverso.
Deadlift a gambe rigide
Implica mantenere le gambe relativamente dritte durante il movimento, prendendo di mira i muscoli posteriori della coscia e il bordo.
Deadlift a gamba singola
Una variazione unilaterale in cui si solleva una gamba da terra mentre si esegue il deadlift. Ciò sfida la stabilità e funziona sugli squilibri muscolari. Più comunemente fatto con manubri o kettlebells .
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