È vero che i carboidrati hanno avuto una cattiva reputazione negli ultimi anni, con troppe persone che trascurano i bagel, la pasta e altri deliziosi alimenti a base di carboidrati. Ma c’è un movimento crescente tra i dietisti per educare meglio il pubblico sul fatto che i carboidrati *non* sono il nemico. Il tuo corpo ne ha bisogno per ottenere energia a breve e lungo termine per fare cose, dal funzionamento quotidiano allo schiacciamento della prossima corsa lunga o allenamento. E alcuni sono particolarmente utili per te, soprattutto quando parli di un tipo di carboidrato meno conosciuto chiamato amido resistente.
Gli amidi resistenti offrono una serie di potenziali vantaggi, tra cui il sostegno alla buona salute dell’intestino, la gestione della glicemia e l’aiuto nella gestione del peso. Un altro vantaggio: l'amido resistente si trova in molti alimenti che probabilmente hai già nella dispensa, rendendo anche questi carboidrati facilmente accessibili.
Anche se sapere che l'amido resistente fa bene è il primo passo, è anche importante capire il perché. Ecco cosa vogliono che tu sappia i dietologi e come inserire amido più resistente nella tua dieta il prima possibile.
Incontra gli esperti: Mindy Patterson, PhD, RDN, è un assistente professore di nutrizione presso la Texas Woman's University. Morgan Porpora, RD, LDN, è un nutrizionista e fondatore di Buona nutrizione . Lindsay Malone , MS, RDN, è docente presso il Dipartimento di Nutrizione della Case Western Reserve University School of Medicine. Micahomany , MS, RDN, è docente presso il Dipartimento di Scienze Alimentari Kristine Dilley , RDN, è un nutrizionista presso il Wexner Medical Center della Ohio State University.
Come funziona l'amido resistente?
Potresti non aver sentito parlare di amidi resistenti, quindi lasciaci aggiornarti. L'amido resistente è un tipo di fibra presente in alcuni alimenti ricchi di amido, afferma Mindy Patterson, PhD, RDN, condirettore dell'Institute for Meltyourmakeup.com e assistente professore di nutrizione presso la Texas Woman's University. Mentre la maggior parte dell'amido viene scomposto in glucosio, l'amido resistente, beh, resiste digestione e non può essere scomposto. (Vedi cosa hanno fatto lì?)
Invece, fermenta nell’intestino crasso e funziona come un prebiotico che nutre i batteri buoni e benefici per la salute nel nostro intestino. Alcuni batteri sono considerati buoni per la salute in quanto producono acidi grassi a catena corta (SCFA), che forniscono molti benefici, afferma Morgan Porpora, RD, LDN, nutrizionista e fondatore di Good Nutrition.
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Bonus: poiché gli amidi resistenti non vengono digeriti rapidamente come gli zuccheri e molti amidi, contribuiscono alla sensazione di pienezza o sazietà, afferma Michele Nikolai, MS, RDN, docente presso il Dipartimento di Scienze Alimentari
Esistono quattro tipi di amido resistente.
L'amido resistente si presenta in alcune forme: quattro per l'esattezza. Sono giustamente chiamati tipi I, II, III e, avete indovinato, IV.
- Tipo I. Si tratta dell'amido fisicamente protetto presente nei cereali interi o parzialmente macinati come legumi e pasta. Ciò significa che gli enzimi umani non sono fisicamente in grado di attraversare le pareti cellulari, spiega Porpora.
- Tipo II. Questo si trova nei granuli di amido grezzo che non possono essere gelatinizzati, il che significa che non possono essere scomposti durante il processo di cottura. Pensa ad alimenti come banane acerbe, patate crude e alcuni legumi.
- Tipo III. Ciò include l'amido gelatinizzato che viene cotto e raffreddato come l'insalata di patate.
- Tipo IV. Questo tipo è stato modificato chimicamente per renderlo resistente alla digestione. È indigeribile e non si trova naturalmente negli alimenti, afferma Porpora.
Vantaggi dell'amido resistente
Molti benefici possono derivare dall’aggiunta di amidi resistenti alla tua vita. Questi sono i maggiori vantaggi, secondo i dietologi.
Potrebbe aiutare con la perdita di peso.
Questo carboidrato ha benefici di perdita di peso simili alla fibra alimentare perché funzionano in modo molto simile nel tratto digestivo, spiega Porpora. Di conseguenza, l’amido resistente aumenta la sazietà e può ridurre l’apporto calorico complessivo, afferma Lindsay Malone , MS, RDN, docente presso il Dipartimento di Nutrizione della Case Western Reserve University School of Medicine.
Quando l’amido resistente fermenta nel colon, produce SCFA che migliorano la regolazione del glucosio nel sangue, riducono l’infiammazione, regolano il metabolismo e supportano perdita di peso , secondo uno studio del 2020 pubblicato su Giornale internazionale di scienze molecolari .
Inoltre, sebbene l’amido resistente sia indigeribile, viaggia comunque attraverso il sistema gastrointestinale, il che potrebbe aumentare la quantità di energia che spendiamo per la digestione (chiamato effetto termico del cibo) e contribuire anche alla perdita di peso in questo modo, secondo Kristine Dilley , RDN, nutrizionista presso il Wexner Medical Center della Ohio State University.
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Potrebbe supportare la gestione dello zucchero nel sangue.
È stato dimostrato che l’amido resistente aumenta la sensibilità all’insulina in un articolo del 2024 su Metabolismo della natura e migliorare il controllo della glicemia in una revisione sistematica del 2023 in Frontiere della nutrizione , entrambi importanti per i livelli di energia, l'umore e la salute generale.
Buona anche la sensibilità all'insulina riduce il rischio di sviluppare diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, obesità e altro ancora, afferma Porpora. Inoltre, quando le tue cellule sono efficienti nell’utilizzare il glucosio, il tuo corpo migliora la stabilizzazione dello zucchero nel sangue. Ciò significa meno cali e picchi drastici, il che può in definitiva aiutare a gestire gli effetti collaterali risultanti, tra cui l'appetito e quei fastidiosi sentimenti di fame.
Può supportare una buona salute dell’intestino.
Bene salute dell'apparato digerente è anche un potenziale vantaggio dell'amido resistente, secondo una revisione del 2022 in Giornale degli alimenti funzionali .
Una maggiore assunzione di amido resistente può portare a un’alimentazione più diversificata (ovvero più sana) microbioma intestinale , secondo uno studio del 2024 condotto in Microbioma della natura . Questo perché gli alimenti contenenti amido resistente contengono fibre prebiotiche che fermentano nel colon e alimentano i batteri buoni nell'intestino, spiega Patterson. (Per un ripasso, i prebiotici sono cibo per i probiotici, i batteri buoni nell’intestino.)
Gli amidi resistenti formano acidi grassi a catena corta come il butirrato quando vengono digeriti dai batteri intestinali, dice Dilley. Questi acidi grassi a catena corta mantengono sano il rivestimento intestinale e aiutano a ridurre l'infiammazione nell'intestino, dice. E un intestino meno infiammato è un intestino più sano.
Ancora una cosa: l'amido resistente può anche aiutarti a mantenerti regolare e ridurre il rischio di stitichezza, aggiunge Dilley.
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Quanto spesso dovresti avere l'amido resistente?
Patterson consiglia di includere una porzione (circa sei grammi per pasto) di amidi resistenti in almeno due pasti al giorno, o di assumere circa 15-20 grammi al giorno, secondo una revisione del 2022 pubblicata nel Giornale degli alimenti funzionali . (Scorri verso il basso per ulteriori informazioni su quali cibi mangiare.) Sottolinea inoltre che questi benefici sono legati al consumo regolare e a lungo termine di amido resistente, il che significa che non puoi semplicemente mangiare una porzione di patate fredde e aspettarti che accada la magia.
Ma se non stai già mangiando amido resistente, vorrai aumentarlo nel tempo, dice Nikolai. Aumentare gli amidi resistenti nella dieta aumenta il contenuto di fibre, quindi fallo gradualmente e bevi molta acqua per evitare gas e gonfiore, dice.
Come preparare gli amidi resistenti
Il modo in cui mangi i tuoi alimenti amidacei resistenti è importante. Questo perché il calore può influenzare la struttura delle molecole di amido. Ad esempio, quando cucini una patata, il calore apre i granuli di amido e li rende più accessibili ai nostri enzimi digestivi, dice Patterson. Quando ciò accade, l’amido entra nel flusso sanguigno come glucosio – non più un amido resistente – ed è in grado di scomporlo più facilmente.
D'altro canto, quando si cuoce una patata e poi la si raffredda, i granuli di amido si chiudono', spiega. 'Poiché non può essere scomposto dagli enzimi, non entra nel flusso sanguigno come il glucosio, entra nel colon e può essere fermentato dai batteri. In altre parole, è così che diventa un prebiotico.
Quindi, non è una cattiva idea gettare questi alimenti nel frigorifero o nel congelatore prima di mangiarli. Dopo la cottura, la refrigerazione o il congelamento dell'amido per almeno 24 ore prima del consumo aumenterà l'amido resistente, afferma Dilley.
Detto questo, varia da cibo a cibo. (Dai un'occhiata ai nostri consigli di preparazione per ciascun alimento nell'elenco seguente.)
Vuoi aggiungere altro alla tua dieta? Prova questi alimenti a base di amido resistente:
1. Patate cotte e refrigerate
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L'amido delle patate calde è facile da scomporre, quindi dovrai mangiare le patate cotte fredde per ottenere un amido resistente. Per renderlo appetibile, Patterson suggerisce di servirli in un'insalata di patate. (Perché, semplici patate fredde? Passaggio difficile.)
2. Fagioli e legumi
Claudia Totir//Immagini Getty
Buone notizie per coloro che amano il cibo caldo: servire fagioli e legumi caldi massimizza il loro contenuto di amido resistente, afferma Patterson, sebbene contengano ancora amido resistente quando sono freddi. Quindi otterrai un po’ di amido resistente dall’hummus e dall’insalata di fagioli, ma di più da piatti caldi come il peperoncino o il chana masala.
3. Verde (o Appena banane mature).
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Man mano che le banane maturano, gran parte dell'amido viene convertito in zucchero (ecco perché sono più dolci quando sono molto mature e marroni). Quindi, le banane verdi acerbe sono amidacee e gran parte di questo è amido resistente. Potrebbe volerci un po' di tempo per abituarsi a mangiare banane meno dolci, ma prova ad affettarne una sopra un cereale leggermente zuccherato o un semifreddo allo yogurt.
4. Platani verdi
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Patterson consiglia anche i platani verdi come una buona fonte di amido resistente. Simili alle banane, contengono molecole di amido resistenti che non sono ancora state convertite in zucchero. Cuocere i platani e raffreddarli prima di mangiarli per ottenere l'amido più resistente.
5. Riso riscaldato
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Come nel caso delle patate, l'amido del riso si trasforma in amido resistente mentre si raffredda. Poiché il riso freddo avanzato sembra terribile, Patterson sottolinea che il riso riscaldato, in particolare il riso fritto, è ancora ricco di amido resistente.
6. Topinambur (noti anche come sunchokes)
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I topinambur, che in realtà non hanno alcuna relazione con i carciofi verdi, sono un membro della famiglia dei girasoli, a volte chiamati sunchokes. Sono nocciolati e dolci quando sono crudi, ma hanno il sapore delle patate quando sono cotti. Serviteli freddi per massimizzare l'amido resistente, magari sopra un'insalata colorata.
7. Tortilla di mais
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Più a lungo conservi una tortilla di mais a temperatura ambiente, più amido resistente si formerà, dice Patterson. Puoi riscaldare la tortilla per mangiarla, ma lasciarla riposare sul bancone per alcuni giorni prima aumenterà il contenuto di amido resistente.
8. Avena
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Sebbene l'avena cotta e raffreddata contenga l'amido più resistente, puoi comunque ottenerne un bel po' da una ciotola calda di avena appena cotta. Se stai già mangiando farina d'avena a colazione, continua così! In caso contrario, valuta la possibilità di sostituirlo con la colazione normale un paio di volte a settimana.
9. Orzo
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Sebbene diversi cereali integrali cotti contengano amido resistente, Patterson definisce l'orzo una fonte particolarmente buona. Poiché non si secca tanto quanto altri cereali quando viene cotto e raffreddato, l’orzo è anche un ottimo candidato per le insalate fredde di cereali.
10. Noci tigre
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Le noci tigre potrebbero essere una delle migliori fonti di amido resistente, afferma Porpora. In realtà non sono noci ma piccoli tuberi originari del Nord Africa e dei paesi del Mediterraneo. Le Tigernuts non hanno bisogno di essere cotte in alcun modo speciale per far emergere l'amido resistente. Possono essere gustati bolliti, crudi o arrostiti. E la farina di Tigernut è uno dei modi più semplici per inserirla nella tua dieta.
Il mio modo preferito di utilizzare la farina di noci tigrate è sostituire invece un po' della farina tradizionale nella ricetta di biscotti o muffin con questa fantastica farina prebiotica. Porpora dice.
11. Piselli
Irena Papezova Belska/EyeEm//Immagini Getty
Come le patate e il riso, i piselli sono un’ottima fonte di amido resistente quando vengono cotti e poi raffreddati. Puoi aggiungerli alla tua zuppa preferita o usarli come guarnizione per le tue verdure.
12. Ignami
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Le patate dolci e soddisfacenti sono un'altra buona fonte di amido resistente. Proprio come i piselli, rientrano nella categoria di quelli che necessitano di essere cotti e raffreddati per ottenere l'amido più resistente.
Ashley Martens è una scrittrice di benessere con sede a Chicago. Con una passione permanente per tutto ciò che riguarda salute e benessere, Ashley ama scrivere su argomenti per aiutare le persone a vivere una vita più felice e più sana. Con una base in fitness, cibo e nutrizione, Ashley copre tutto, compresi argomenti sulla salute sessuale e sui viaggi. Ashley è anche un personal trainer certificato NASM e un istruttore di fitness di gruppo.
