Le verdure potrebbero non essere tradizionalmente deliziose come la pasta o una buona bistecca, ma se sai come prepararle nel modo giusto, potresti realizzare che la tua avversione infantile per certe sostanze vegetali era fuori luogo. (Giustizia per i cavoletti di Bruxelles!)
Inoltre, una dieta a base vegetale può essere utile per perdere peso: le verdure sono in genere molto ipocaloriche, soprattutto quelle non amidacee come spinaci, broccoli e pomodori, afferma Amy Gorin, MS, RDN, proprietaria di Plant Based con Amy e Master the Media a Stamford, Connecticut.
Incontra gli esperti:
Sarò apane, Mins, messa, Signore. è il proprietario di A base vegetale con Amy E Padroneggiare i media a Stamford, nel Connecticut.
Melissa Darlow, RDN, CPT, è un dietista registrato e formatore certificato con sede a New York City.
Jocelyn Rodriguez, RDN, è un dietista registrato a Laredo, Texas.
Vandana Sheth, CDCES, è un nutrizionista dietista registrato e autore di La mia tavola indiana: veloce .
Dani Lebovitz, RDN, è un esperto di educazione alimentare e nutrizionale con sede a Franklin, Tennessee, e fondatore di Kid Food Explorers.
Michelle Rauch, MS, RDN, è un dietista registrato presso l'Actors Fund Home di Englewood, nel New Jersey.
Perché dovresti mangiare verdure se stai cercando di perdere peso
Oltre ad essere a basso contenuto calorico, le verdure ricche di fibre ti aiuteranno a rimanere più pieno più a lungo poiché la fibra impiega molto tempo per essere digerita, afferma Melissa Darlow, dietista registrata e formatrice certificata con sede a New York.
E se stai mangiando un pasto che contiene carboidrati, cosa che tutti dovrebbero, aiuta a diminuire la risposta dello zucchero nel sangue, aggiunge. Ad esempio, supponiamo che tu stia mangiando una pizza e che tu abbia un'insalata di contorno. Diminuiresti la risposta dello zucchero nel sangue, il che a sua volta ti manterrebbe sazio più a lungo', spiega Darlow. 'Non desidererai subito il secondo pezzo di pizza perché le fibre ti aiuteranno a mantenerti soddisfatto.
Una dieta ricca di verdure può anche aiutare a migliorare la salute generale, ad esempio diminuendo la pressione sanguigna Jocelyn Rodriguez, RDN , un dietista registrato a Laredo, Texas. Inoltre, le verdure forniranno una varietà di nutrienti come magnesio, potassio e antiossidanti, aggiunge.
Ma non tutte le verdure sono uguali. Ecco i migliori da mangiare per dimagrire, oltre ai loro valori nutrizionali e come prepararli, secondo i dietisti registrati. Buon appetito!
Per gentile concessione / Tai Leituala
1. Cavolfiore
Il cavolfiore è molto versatile, afferma Darlow, aggiungendo che contiene una buona quantità di fibre e antiossidanti. Il cielo è il limite se sei disposto a sperimentare.
Il cavolfiore fresco o congelato è facile da mettere nel forno o nella friggitrice, dice Darlow. Puoi mangiarlo anche crudo con hummus o guacamole. Oppure prepara una pizza con la crosta di cavolfiore.
Dimensione della porzione: 1 tazza, cruda (110 grammi) | Calorie: 27.5 | Grasso: 0,308 grammi | Proteina: 2,11 grammi | Carboidrati: 5,47 grammi | Fibra: 2,2 grammi | Zucchero: 2,1 grammi | Vitamina C: 53 milligrammi | Ferro: 0,462 milligrammi
2. Cavoletti di Bruxelles
I cavoletti di Bruxelles sono tutto, dice Darlow: sono ipocalorici e ricchi di fibre, acido folico, vitamina K e vitamina C. Il folato, noto anche come B9, è importante per la crescita fetale per le donne incinte, aggiunge. È anche un nutriente che offre protezione contro i radicali liberi ed è importante per la produzione di collagene, afferma Rodriguez.
Preparali con le tue proteine preferite o aggiungili come condimento alle insalate o ad una frittata, ad esempio. Per il miglior sapore, cuoci finché non diventano dorati e croccanti friggendo, arrostendo o saltando ad aria, suggerisce.
Dimensione della porzione: 1 tazza, cruda (88 grammi) | Calorie: 37,8 | Grasso: 0,264 grammi | Proteina: 2,97 grammi | Carboidrati: 7,88 grammi | Fibra: 3,34 grammi | Zucchero: 1,94 grammi | Vitamina C: 74,8 milligrammi | Ferro: 1,23 milligrammi
3. Altro
Il cavolo riccio è un'aggiunta meravigliosa alla tua dieta in quanto fornisce molti benefici positivi per la salute, afferma Vandana Sheth, CDCES, nutrizionista dietista registrata e autrice di La mia tavola indiana: veloce . Il cavolo riccio contiene vitamina A, vitamina C e vitamina K, ed è ipocalorico e ricco di fibre, afferma Darlow. La vitamina K è estremamente importante per la salute delle ossa e per la coagulazione del corpo, aggiunge.
È delizioso crudo in insalata, saltato con pasta, pollo o uova e nelle zuppe e stufati. Ancora meglio? Preparalo come patatine di cavolo riccio con formaggio, aglio in polvere e lievito alimentare, dice Darlow.
Dimensione della porzione: 1 tazza, cruda (20,6 grammi) | Calorie: tra 7,21 e 8,86 | Grasso: 0,307 grammi | Proteina: 0,602 grammi | Carboidrati: 0,911 grammi | Fibra: 0,845 grammi | Zucchero: 0,165 grammi | Vitamina C: 19,2 milligrammi | Ferro: 0,33 milligrammi
4. Carciofi
Se desideri un modo gustoso per supportare i tuoi obiettivi di gestione del peso, è il momento di salutare i topinambur, noti anche come sunchokes, una delle principali fonti di inulina, fibra prebiotica adatta all'intestino, afferma Dani Lebovitz, RDN, esperto di educazione alimentare e nutrizionale con sede a Franklin, Tennessee, e fondatore di Kid Food Explorers. L’inulina è un tipo di fibra che può migliorare il microbiota intestinale, aumentare l’assorbimento dei minerali e ridurre la stitichezza, aggiunge.
I fruttani di tipo inulina, presenti nei topinambur, possono aiutare le persone a sentirsi più sazie e ad avere un desiderio ridotto di mangiare cibi dolci, salati e grassi, secondo un Studio 2019 in Il giornale americano di nutrizione clinica .
È abbastanza comune vedere i carciofi comparire nel menu di un ristorante in qualcosa come la salsa di carciofi e spinaci, ma i carciofi da soli sono molto salutari, ricchi di fibre e acido folico, dice Darlow. Puoi trovarli in scatola, ma puoi anche grattugiarli in un'insalata, arrostirli o cuocerli al vapore, aggiungerli a zuppe e stufati o usarli come sottopatate nelle ricette, dicono Lebovitz e Darlow.
Dimensione della porzione: 100 grammi o 2/3 tazze | Calorie: 47 | Grasso: 0,15 grammi | Proteina: 3,27 grammi | Carboidrati: 10,5 grammi | Fibra: 5,4 grammi | Zucchero: 0,99 grammi | Vitamina C: 11,7 milligrammi | Ferro: 1,28 milligrammi
5. Zucchine
Le zucchine sono un ottimo ortaggio da includere nella tua dieta se stai cercando verdure che ti aiutino a perdere peso, afferma Michelle Rauch, dietista registrata presso l'Actors Fund Home di Englewood, nel New Jersey. È una buona fonte di vitamina C, che è fantastica per la salute del sistema immunitario, vitamina K, potassio e fibre, afferma Darlow.
Inoltre, ha un elevato contenuto di acqua, compreso tra il 94 e il 95%, che può aiutare ad aumentare il senso di sazietà quando lo si incorpora nei piatti, afferma Rauch. Contiene anche antiossidanti come luteina, beta-carotene e zeaxantina che sono stati studiati per benefici per la salute degli occhi, del cuore e della pelle, aggiunge.
Le zucchine sono ricche di fibre, povere di calorie e simili al cavolfiore in quanto possono essere utilizzate in tanti modi. Potresti saltarlo, metterlo in un frullato o aggiungerlo ai prodotti da forno (pensa: pane alle noci e zucchine o un brownie alle zucchine con cacao e cannella).
Dimensione della porzione: 1 tazza, cruda e tritata (124 grammi) | Calorie: 21.1 | Grasso: 0,397 grammi | Proteina: 1,5 grammi | Carboidrati: 3,86 grammi | Fibra: 1,24 grammi | Zucchero: 3,1 grammi | Vitamina C: 22,2 milligrammi | Ferro: 0,459 milligrammi
6. Asparago
Puoi arrostirlo da solo o incorporarlo nelle ricette, dice Gorin. Contiene alcune proteine oltre alle fibre, che ti manterranno sazio, inoltre fornisce prebiotici, che aiutano a mantenere un intestino sano, aggiunge.
Dimensione della porzione: 1 tazza, cruda (134 grammi) | Calorie: 26.8 | Grasso: 0,161 grammi | Proteina: 2,95 grammi | Carboidrati: 5,2 grammi | Fibra: 2,81 grammi | Zucchero: 2,52 grammi | Vitamina C: 7,5 milligrammi | Ferro: 2,87 milligrammi
7. Spaghetti Di Zucca
Gli spaghetti di zucca contengono molte fibre ed è molto versatile, rendendola un'ottima alternativa alla pasta a basso contenuto calorico.
Per prepararlo, apritelo e mettetelo in forno per ottenere una consistenza simile alla pasta. Puoi usarlo facilmente come sostituto degli spaghetti, oppure preparare una salsa rossa e fare metà spaghetti e metà pasta, dice Darlow.
Dimensione della porzione: 1 tazza, cruda e tagliata a cubetti (101 grammi) | Calorie: 31.3 | Grasso: 0,576 grammi | Proteina: 0,646 grammi | Carboidrati: 6,98 grammi | Fibra: 1,52 grammi | Zucchero: 2,79 grammi | Vitamina C: 2,12 milligrammi | Ferro: 0,313 milligrammi
8. Crescione
Si tratta di una verdura sottovalutata, ma fornisce molti nutrienti, afferma Gorin, sottolineando che contiene una buona quantità di vitamina K, importante per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa, e di vitamina C.
Puoi mangiarlo crudo in un'insalata, saltarlo in padella o aggiungerlo a una ricetta di pesto, aggiunge.
Dimensione della porzione: 1 tazza, cruda e tritata (34 grammi) | Calorie: 3.74 | Grasso: 0.034 grammi | Proteina: 0,782 grammi | Carboidrati: 0,439 grammi | Fibra: 0,17 grammi | Zucchero: 0,068 grammi | Vitamina C: 14,6 milligrammi | Ferro: 0,068 milligrammi
9. Peperoni
I peperoni contengono fibre e antiossidanti e hanno poche calorie, afferma Darlow. Puoi mangiarli crudi (ad esempio con guacamole o hummus). Oppure, saltarli, aggiungerli a una frittata, arrostirli o metterli in padella, suggerisce.
Dimensione della porzione: 3/5 di un peperone grande (100 grammi o 2/3 tazze) | Calorie: tra il 27 e il 31 | Grasso: 0,13 grammi | Proteina: 0,9 grammi | Carboidrati: 6,65 grammi | Fibra: 1,2 grammi | Zucchero: 2,4 grammi | Vitamina C: 142 milligrammi | Ferro: 0,35 milligrammi
10. Patate
'Le patate sono una buona fonte di fibre e amido resistente', afferma Darlow, sottolineando che l'amido resistente può migliorare la sensibilità all'insulina e abbassare lo zucchero nel sangue, aiutando quindi nella gestione del peso. In termini di altri benefici per la salute, le patate dolci contengono carotenoidi, o vitamina A, oltre al potassio, ma la patata bianca in realtà contiene più potassio, che è importante per il mantenimento della pressione sanguigna, aggiunge Darlow.
Se preparate e consumate nel modo giusto, le patate possono aiutare a raggiungere gli obiettivi di perdita di peso. Prova a metterli nella friggitrice o nel forno, a preparare patate al forno o a fette di patate dolci arrostite o ad aggiungerli a una zuppa o purea con cannella e sale marino o aglio, cipolla e pepe, suggerisce. Potresti anche provare a tagliarli a fette e a preparare dei toast con patate dolci conditi con avocado e un uovo strapazzato.
Dimensione della porzione: 1 tazza, cruda e tagliata a cubetti (133 grammi) | Calorie: 114 | Grasso: 0,067 grammi | Proteina: 2,09 grammi | Carboidrati: 26,7 grammi | Fibra: 3,99 grammi | Zucchero: 5,56 grammi | Vitamina C: 3,19 milligrammi | Ferro: 0,811 milligrammi
11. Cipolle
Questa è una delle mie verdure preferite perché aggiunge sapore ipocalorico a tanti piatti, dice Gorin. Contiene fibre, che favoriscono i livelli di colesterolo e ti manterranno sazio più a lungo, dice. Inoltre, contengono vitamina C e l’allicina antiossidante.
Aggiungeteli alla vostra dieta inserendoli nelle insalate, nelle zuppe o anche nella marmellata di prugne fatta in casa, aggiunge Gorin.
Dimensione della porzione: 1 tazza, cruda e tritata (160 grammi) C alori: 64 | Grasso: 0,16 grammi | Proteina: 1,76 grammi | Carboidrati: 14,9 grammi | Fibra: 2,72 grammi | Zucchero: 6,78 grammi | Vitamina C: 11,8 milligrammi | Ferro: 0,336 milligrammi
12. Funghi
Anche se tecnicamente non è un vegetale, questo fungo è davvero delizioso e offre tanti benefici per la salute, afferma Gorin. I funghi sono un’ottima fonte di fibre, proteine e vitamina D, che di solito non otteniamo dal cibo ma dalla luce solare, dicono Gorin e Darlow. La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa, la salute del sistema immunitario, per i nostri denti e per essere convertita in altri ormoni nel corpo, osserva Darlow.
Aggiungi i funghi saltati in padella, arrostiscili al forno o mangiali crudi (dopo averli lavati molto bene), suggerisce. I funghi possono anche essere gustosi su pizza fatta in casa, pasta e peperoni ripieni.
Dimensione della porzione: 100 grammi, crudo o 2/3 tazze | Calorie: 34 | Grasso: 0,49 grammi | Proteina: 2,24 grammi | Carboidrati: 6,79 grammi | Fibra: 2,5 grammi | Zucchero: 2,38 grammi | Vitamina C: 0,3 milligrammi (per i funghi shiitake cotti) | Ferro: 0,41 milligrammi
Addison Aloian è l'associato sanitario
