Cosa sono le ripetizioni e come ottimizzarle per ottenere risultati, secondo i formatori

Guarda, se sei curioso del sollevamento pesi e dell'allenamento della forza esercizi , probabilmente ad un certo punto avrai sentito la parola ripetizioni. Potresti anche aver usato tu stesso l'abbreviazione ma non sapere ancora cosa siano esattamente le ripetizioni.

Reps è l'abbreviazione della parola 'ripetizioni', che significa il numero di volte in cui esegui un'azione. Quando leggi il tuo allenamento, le ripetizioni indicano quante volte farai l'esercizio elencato, dice Ashley Rios , CPT, amministratore delegato di Fitness di Ashley . Tuttavia, c'è molto di più nell'usare correttamente le ripetizioni nel contesto di un programma di esercizi.

Incontra gli esperti: Ashley Rios , CPT, è il CEO di Fitness by Ashley a New York. Jacqueline Kasen , CPT, è un allenatore, maestro allenatore e direttore senior del fitness di gruppo con sede a Miami presso Anatomy.

Ad esempio, se un piano di allenamento dice di completare tre per 10 ripetizioni (a volte scritte come 3 x 10), esegui il movimento dieci volte, quindi riposa, spiega Rios. Ripeterai lo stesso schema altre due volte finché non avrai completato tre round, AKA, set. Stai seguendo? Grande. Nel complesso: lo scopo delle ripetizioni e delle serie è guidare e creare coerenza nell'allenamento, afferma Jacqueline Kasen , CPT, direttore senior del fitness di gruppo presso Anatomia .

Se questo ha suscitato il tuo interesse per le ripetizioni, le serie e come implementarle nella tua routine da principiante, continua a leggere per tutto ciò che devi sapere, secondo gli istruttori esperti.

Cos’è una ripetizione e cos’è un set?

Come accennato, una ripetizione è solo la versione abbreviata della parola ripetizione. Le ripetizioni si riferiscono al numero di volte in cui esegui un determinato esercizio o movimento all'interno di un set di allenamento, spiega Kasen. Il numero di ripetizioni serve come linea guida per quante volte dovresti eseguire l'esercizio, creando struttura nel tuo allenamento, dice Kasen. Le serie, invece, si riferiscono a un raggruppamento di esercizi.

Gli allenatori seguono un approccio strutturato quando organizzano un allenamento che include ripetizioni e serie, afferma Kasen. Ad esempio, un allenatore di fitness potrebbe valutare la tua storia di salute, le preferenze sull'attrezzatura sportiva, la resistenza, la forza, mobilità , limitazioni e altro ancora. Quindi, usano queste informazioni per determinare le serie e le ripetizioni più adatte a te.

E nota questo: Maggior parte gli allenamenti utilizzeranno il formato delle ripetizioni e delle serie per spiegare la routine. Pensa: sollevamento pesi, allenamento per la forza, allenamento a circuito, esercizi a corpo libero, allenamenti HIIT e altro ancora, afferma Kasen. Tuttavia, ci sono un paio di casi in cui le ripetizioni non si applicano: se stai eseguendo un allenamento per tempo o stai seguendo un corso di ginnastica in cui segui un istruttore, non dovrai pensare molto alle ripetizioni, osserva Rios.

Perché dovrei usare ripetizioni e serie?

Oltre a mettere ordine nel tuo allenamento, ci sono molti vantaggi che derivano dall'uso di ripetizioni e serie durante le sudate.

• Monitorare i tuoi progressi: Utilizzando serie e ripetizioni, ti fornisce dati in modo da poter monitorare i tuoi progressi in un periodo di tempo, afferma Kasen. Osservando quanto diventano difficili o facili una serie di ripetizioni e serie con il passare del tempo, impari a che punto sei attualmente e come la tua forma fisica si trasforma nel percorso verso il raggiungimento dei tuoi obiettivi, osserva.
• Allenamenti efficienti: Le ripetizioni e le serie forniscono un formato semplice per i tuoi esercizi regolari e consentono anche la gestione e la struttura del tempo in modo da poter essere più efficiente con i tuoi allenamenti, afferma Kasen. AKA, non dovrai più passeggiare per la palestra riflettendo su cosa fare dopo: ripetizioni e serie rendono le cose semplici e dirette.
• Provare sovraccarichi progressivi: Le serie e le ripetizioni forniscono una struttura per il sovraccarico progressivo, il che significa aumentare gradualmente la difficoltà degli allenamenti nel tempo, una pratica essenziale per la crescita muscolare, aumentare la forza e fornire obiettivi chiari per la definizione degli obiettivi, afferma Kasen.

Quante ripetizioni dovrei fare?

La risposta esatta varia perché il numero di ripetizioni che dovresti fare è determinato dai tuoi obiettivi di fitness, dall'esperienza di allenamento, dal tipo di esercizio e dalle tue preferenze personali generali, spiega Kasen. È importante notare che quando sollevi carichi più pesanti, probabilmente le ripetizioni saranno inferiori inferiore . E quando sollevi pesi più leggeri? Sì, le ripetizioni lo saranno più alto poiché dovrai sollevare pesi più a lungo per sentire i muscoli lavorare e sollevarti resistenza muscolare .

• Per forza: Da 1 a 6 ripetizioni con pesi massimi
• Per il potere: Da 1 a 3 ripetizioni utilizzando un peso maggiore
• Per la resistenza: Da 12 a 20 ripetizioni con peso moderato

Come iniziare con ripetizioni e serie

Potrebbe sembrare un po’ opprimente implementare ripetizioni e serie da soli. (Hai questo, fidati!) Per iniziare, pensa ai tuoi obiettivi di salute e di esercizio fisico, dice Kasen. Ad esempio: vuoi sviluppare forza, muscoli, potenza, resistenza o qualcosa di diverso? Una volta determinato questo, puoi scegliere un programma di allenamento che ti aiuterà a raggiungere questi obiettivi.

Se il tuo MO è salute e benessere generale, Kasen suggerisce di iniziare con questo semplice piano:

• Prima settimana: Da 12 a 15 ripetizioni
• Seconda settimana: Da 10 a 12 ripetizioni
• Terza settimana: Da 8 a 10 ripetizioni
• Quarta settimana: alleggerisci i carichi e concentrati sul recupero

Infine, se sei giusto iniziando con una routine di fitness , è meglio allenarsi con qualcuno che è più avanzato di te, idealmente un personal trainer, dice Rios. Per lo meno, vai in palestra con qualcuno che possa individuarti mentre fai sollevamento pesi. (Come il tuo compagno di allenamento!)