Quando si parla di macchine da palestra di resistenza, l’estensione della schiena è sottovalutata. Chiedi semplicemente all'allenatore di forza e condizionamento Andy Vincent . Quando gli chiedo per quale macchina crede sia più efficace costruire muscoli (e quindi, bruciando indirettamente i grassi: più muscoli hai, più calorie bruci a riposo), non ha esitato a dire che si trattava dell'estensione della schiena.
Infatti, Vincent afferma che ciò che rende l’estensione della schiena così efficace è che è tecnicamente più semplice di altri esercizi mirati agli stessi gruppi muscolari: glutei e muscoli posteriori della coscia. Sembra contraddittorio, lo sappiamo, ma la sua spiegazione ha senso: 'L'estensione della schiena richiede meno abilità di, ad esempio, a Stacco rumeno . Ciò significa che puoi concentrarti di più e impegnarti di più nell'allenarti duramente e spingerti al limite.'
Ecco tutto ciò che devi sapere su ciò che lo rende superiore alle altre macchine da palestra e su come utilizzarlo correttamente.
In che modo l'estensione della schiena aiuta a migliorare la composizione corporea?
Vincent afferma: 'Ti consente di eseguire uno schema di cerniera dell'anca simile allo stacco rumeno, ma con requisiti di abilità molto inferiori'. Un movimento di abilità inferiore significa che puoi concentrarti e impegnarti di più nell'allenarti duramente e spingerti vicino al tuo limite. Non è necessario preoccuparsi della forza della presa o del sostegno dei pesi e la parte bassa della schiena è ben supportata. Ciò ti consente di eseguire una gamma completa di movimenti e di portare realmente i muscoli bersaglio - muscoli posteriori della coscia e glutei - vicino al punto di fallimento del compito. A sua volta, questo ti aiuta a costruire muscoli, il che aumenta il tuo tasso metabolico a riposo, il che significa che il tuo corpo brucia più calorie a riposo.'
'Ma ricorda, quando pensi a bruciare i grassi, devi considerare la tua dieta e il tuo stile di vita in generale. L'allenamento per la forza può aiutare, ma anche l'alimentazione, il sonno e lo stress sono fattori importanti.'
Quali parti del corpo sono mirate all'estensione della schiena?
Primario:
- Glutei
- tendini del ginocchio
Secondario:
- Parte bassa della schiena
- Nucleo
Cosa rende l'estensione della schiena superiore alle altre macchine da palestra?
'I glutei e i muscoli posteriori della coscia sono veri e propri centri energetici del movimento umano, ma i muscoli posteriori della coscia sono spesso deboli e difficili da allenare, soprattutto quando è richiesta abilità per un movimento. Ad esempio, i leg press e gli squat non colpiscono efficacemente i muscoli posteriori della coscia. Questo è il motivo per cui i muscoli posteriori della coscia necessitano di un lavoro mirato e la macchina per l'estensione della schiena è un'ottima opzione poiché non richiede abilità,' afferma Vincent.
«Non fatevi ingannare dal nome della macchina. Lo schema di movimento è in realtà un'estensione dell'anca, che prende di mira direttamente i glutei e i muscoli posteriori della coscia.'
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Come possono le persone utilizzare l'estensione della schiena per colpire diverse parti del corpo?
- 'Allargare le dita dei piedi e tenere le ginocchia leggermente piegate metterà alla prova i tuoi glutei.'
- 'Ruota tutto il corpo di lato e mantieni una posizione isometrica con il busto sospeso, simile a una tavola, per colpire gli obliqui.'
- 'Se hai la parte bassa della schiena debole, puoi colpirla direttamente posizionando il cuscinetto più in alto contro i fianchi, il che limita il movimento pelvico. Da lì, curva la schiena verso il pavimento prima di tornare alla postura 'neutra'.
Chi dovrebbe evitare di usare l'estensione posteriore?
'Chiunque abbia la pressione bassa o soffra di attacchi di vertigini, poiché abbassare la testa verso l'alto e verso il basso, potrebbe non sentirsi a proprio agio. Allo stesso modo, se di recente hai avuto episodi di nausea, questo esercizio potrebbe non essere la scelta più piacevole. Al di fuori di queste situazioni, è generalmente sicuro ed efficace.'
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Quale sarebbe la prossima macchina migliore per le persone che non possono usare una macchina per l'estensione della schiena?
' Suggerirei un'estensione dell'anca con cavo utilizzando una puleggia bassa e un attacco alla caviglia. Questo allena ancora l'estensione dell'anca, ma con un po' più di abilità coinvolta, rendendone più difficile l'esecuzione nel complesso. Anche così, è un esercizio eccellente per colpire i glutei e i muscoli posteriori della coscia che, come accennato, sono spesso deboli e poco allenati.'
Come utilizzare la macchina per l'estensione della schiena
- Regola la macchina posizionando il cuscinetto per le cosce in modo che poggi appena sopra le cosce (non sui fianchi o sullo stomaco). I piedi dovrebbero essere appoggiati sulla pedana, con le caviglie fissate dal cuscinetto/rulli inferiori.
- Incrocia le braccia sul petto o tieni le maniglie, se fornite. Mantieni la colonna vertebrale in una posizione neutra (non inarcarla o arrotondarla troppo) e coinvolgi il core tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale (ma non risucchiare lo stomaco).
- Inclinati in avanti dai fianchi finché la parte superiore del corpo non forma un angolo di circa 70–90° verso il basso (a seconda del modello della macchina). Tieni la schiena piatta (senza accasciarti).
- Spingi attraverso i glutei e la parte bassa della schiena per sollevare il busto verso l'alto finché il corpo non è in linea con le gambe (colonna vertebrale dritta e neutra). Non allungarti eccessivamente all'indietro, fermati quando il tuo corpo è in una lunga fila.
- Controlla lentamente il movimento mentre abbassi il busto fino all'inizio. Mantieni la tensione nei muscoli; non cadere nella posizione più bassa.
In qualità di direttrice del fitness di Meltyourmakeup.com UK e istruttrice qualificata di pilates e yoga, Bridie Wilkins si è occupata con passione di esercizi fisici, salute e alimentazione sin dall'inizio della sua decennale carriera nel giornalismo. Si è assicurata il suo primo ruolo presso Look Magazine, dove è iniziata la sua ossessione per il fitness e ha lanciato la rubrica di salute e fitness della rivista, Look Fit, prima di diventare scrittrice di salute e fitness presso HELLO!. Da allora, ha scritto per Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner's World e Red. Ora, supervisiona tutti i contenuti di fitness su meltyourmakeup.com e la rivista cartacea, guidando i principali franchise multipiattaforma, come 'Fit At Any Age', dove mostriamo le donne che dimostrano che l'età non è un ostacolo all'esercizio fisico. Ha anche rappresentato il marchio su BBC Radio London, oltre a vari podcast e Substacks, il tutto con l'obiettivo di incoraggiare più donne a esercitarsi e mostrare loro come fare. Fuori dal lavoro, trovala mentre prova l'ultimo studio di Pilates, testa il suo VO2 max per divertimento (TY, Oura) o pubblica allenamenti su Instagram.
