In onore di Katrina Scott E A causa dell'alba , Tonificalo cofondatori e allenatori, lavoreranno gli addominali e il core. Non dimenticare di pubblicare una foto su Instagram il 1 marzo e taggarla @womenshealthmag .
Questo allenamento sostitutivo è progettato per farti eseguire due esercizi per gli addominali che prendono di mira gli stessi muscoli centrali - obliqui, trasverso dell'addome (TA), retto dell'addome (cioè addominali scolpiti) - uno dopo l'altro senza fare una pausa tra un movimento e l'altro. In questo modo, farai lavorare ancora di più i tuoi glutei e al tempo stesso aumenterai la frequenza cardiaca per una straordinaria sfida cardio. Inoltre, questo mix di movimenti rafforzerà e scolpirà anche spalle, glutei e tricipiti, per un po' di energia extra. Ricorda solo di impegnare il core per tutto il tempo, riportando l'ombelico verso la colonna vertebrale, per un allenamento sicuro ed efficace.
La nostra routine superset per gli addominali è perfetta da fare da solo o con un amico. Inoltre, non hai bisogno di altro che del tuo peso corporeo e di un tappetino per avviare questa sessione di allenamento a circuito. Ti garantiamo che ti sentirai meglio perché, come diciamo sempre: non rimpiangerai mai un allenamento.
Quindi prendi un amico e prova questa divertente routine per gli addominali un paio di volte a settimana per ottenere i massimi risultati.
Tempo: 10 minuti
Attrezzatura: Insieme a
Buono per: Addominali, nucleo
Istruzioni: Per il primo superset, completa 15 ripetizioni di ciascun esercizio, quindi inizia immediatamente con quello successivo. Ripeti il primo superset senza pause intermedie, quindi continua questo schema per i restanti superset.
Superinsieme 1
Crunch incrociati in piedi
Targeting: obliqui
Come: Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle. Porta le braccia ai lati con i gomiti piegati a 90 gradi. Sollevare il ginocchio sinistro all'altezza dell'anca e ruotare il busto verso di esso, portando il gomito destro attraverso il corpo verso la gamba sollevata. Abbassare il piede indietro nella posizione iniziale e ripetere sul lato opposto. Questa è una ripetizione. Completa 15.
Portata obliqua del triangolo
Targeting: obliqui
Come: Inizia con una posizione a gamba larga, con i piedi fuori dalle spalle, la punta del piede destro perpendicolare alla parte superiore del tappetino e la gamba ruotata esternamente in modo che la coscia sia rivolta in avanti, il piede sinistro parallelo al fondo del tappetino, le dita dei piedi puntate in avanti, il braccio destro al lato e il braccio sinistro disteso all'altezza delle spalle, gomito piegato e palmo rivolto in avanti. Fai scivolare lentamente la mano anteriore lungo la gamba fino allo stinco, inclinando il busto lateralmente verso destra, quindi aggancia gli obliqui per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Completa 15, cambiando lato nel secondo round.
Ripeti il superset ancora una volta.
Superinsieme 2
Plancia E Luccio
Targeting: DI FRONTE
Come: Inizia in una posizione di plancia con le spalle sopra i polsi. Fai perno sui fianchi per sollevare il sedere in aria, spostando il peso sui piedi mentre raggiungi la mano destra alla caviglia sinistra. Ritorna alla tavola e ripeti sul lato opposto. Questa è una ripetizione. Completa 15.
Alpinisti
Targeting: DI FRONTE
Come: Inizia in una posizione della plancia. Mantieni i fianchi a livello mentre spingi il ginocchio destro verso il petto, torna su una tavola e ripeti rapidamente con il ginocchio sinistro. Questa è una ripetizione. Completa 15.
Ripeti il superset ancora una volta.
Superinsieme 3
Tocchi delle dita dei piedi
Targeting: confezione da sei
Come: Inizia a sdraiarti sulla schiena con le gambe in aria, i talloni sopra i fianchi, le braccia tese verso le dita dei piedi, la testa e le scapole piegate verso l'alto dal tappetino. Coinvolgi gli addominali e solleva le mani verso i piedi, quindi abbassa la schiena per iniziare con il controllo. Questa è una ripetizione. Completa 15.
Sollevamenti delle gambe
Targeting: confezione da sei
Come: Inizia a sdraiarti sulla schiena con le gambe distese sul pavimento e le mani sotto il sedere. Sollevare le gambe all'altezza dei fianchi, quindi abbassarle il più possibile senza lasciare che la schiena si sollevi dal tappetino. Questa è una ripetizione. Completa 15.
Ripeti il superset ancora una volta.
Karena e Katrina indossano top e reggiseni sportivi di Preoccupazione e scarpe da ginnastica da Puma .
