Quando si tratta di perdita di peso, abbiamo sentito così tante regole diverse che è un po’ estenuante. Alcune persone dicono che puoi mangiare quello che vuoi purché raggiunga circa 1.200 calorie al giorno, altri dicono di eliminare il conteggio delle calorie e mangiare semplicemente quello che vuoi purché i cibi siano puliti. Le diete diventano ancora più folli quando si aggiunge il tempismo al mix. Ci è stato detto di mangiare solo carboidrati al mattino, o di provare il digiuno intermittente, o di assicurarci di mangiare solo determinati snack la sera. Può sembrare tutto così contraddittorio e farti girare la testa.
Già che ci siamo, ecco un'altra domanda per te: quale dovrebbe essere il pasto più piccolo della giornata? È meglio consumare sei piccoli pasti di dimensioni simili durante la giornata? La colazione è davvero il pasto più importante della giornata? Ci è stato detto che i francesi pranzano come il pasto più lungo e pesante della giornata e sembrano davvero fantastici. Abbiamo deciso di trovare una risposta assoluta, consultando sia esperti che ricercatori. Ecco cosa abbiamo trovato:
Cosa dice la ricerca
Hai mai avuto una giornata frenetica al lavoro che prevedeva una colazione saltata e avanzi scarsi sulla scrivania? Dopo un'intera giornata di attività e poco cibo, torni a casa completamente affamato e ti senti come se potessi mangiare tutta la tua cucina. Questo schema di consumare tutte le calorie durante la notte può farti sentire malissimo, e per una buona ragione, secondo la scienza.
Secondo uno studio , coloro che assumono la maggior parte delle calorie nelle ore serali, durante un pranzo ritardato intorno alle 16, potrebbero avere un basso livello di zucchero nel sangue metabolismo , che nel tempo potrebbe portare a problemi di insulino-resistenza e aumento di peso.
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Un altro studio pubblicato in Ricerca farmacologica hanno scoperto che i partecipanti che mangiavano più calorie a colazione sperimentavano una maggiore perdita di peso rispetto a quelli che mangiavano la maggior parte delle calorie a cena. I ricercatori hanno concluso dallo studio osservazionale che vi è stato un impatto negativo dei tempi successivi dei pasti e della distribuzione delle calorie sul peso corporeo e sul metabolismo.
Inoltre, molte revisioni suggeriscono che i pasti leggeri e pesanti possono essere classificati oltre il semplice conteggio delle calorie. Una revisione suggerisce che consumare da 20 a 40 grammi (il limite che rientra nell'intervallo dipende dal peso) di proteine di alta qualità ogni tre o quattro ore è il miglior supporto per la sintesi proteica muscolare, un processo che aiuta la riparazione e la crescita muscolare. Inoltre, questo tipo di alimentazione promuoveva un miglioramento della composizione corporea. Come abbiamo imparato in precedenza, un corpo composto da più muscoli e meno grasso ha maggiori probabilità di avere un metabolismo più elevato, il che aiuterebbe nella perdita di peso. (Premi il pulsante di ripristino e brucia grassi come un matto con La dieta dell'orologio biologico !)
Questo sentimento è stato ripreso in uno studio della rivista Steroidi che suggeriva che il pasto pesante della colazione dovrebbe contenere sia proteine che carboidrati per sostenere un peso sano.
Dai un’occhiata ad alcune delle tendenze di perdita di peso più strane nel corso della storia:
Cosa dicono gli esperti
Penso che la regola da seguire sia che il tuo aumento di peso, in termini di valore calorico, dovrebbe avvenire prima dei momenti più attivi della giornata in modo da avere energia per il tuo allenamento o qualunque sia la tua attività, afferma Albert Matheny, R.D., C.S.C.S, consulente nutrizionale di Nutrizione Promix e cofondatore di Laboratorio di forza di SoHo . Il pasto più leggero della giornata dovrebbe essere quello in cui si è meno attivi; per la maggior parte delle persone si tratta della cena prima di andare a letto.
Il ragionamento alla base di ciò è che il cibo è progettato per darti energia, dice. Questa energia può essere utilizzata per alimentare l'attività o il recupero dall'attività (riparazione muscolare e/o rifornimento di glicogeno muscolare). Tuttavia, se mangi in eccesso rispetto a questi bisogni, il risultato sarà solo un aumento della glicemia e le calorie in eccesso verranno immagazzinate come grasso, dice.
Concordando con la ricerca, Matheny afferma che è estremamente importante assicurarsi di consumare abbastanza proteine dopo l'allenamento per mantenere il metabolismo ben funzionante e favorire il recupero muscolare, poiché queste sono fondamentali per la salute a lungo termine e il mantenimento/perdita di peso.
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Non mi piace mai dire che ci siano regole rigide per mangiare, compresi gli orari dei pasti e cosa mangiare quando, afferma Jaime Mass, R.D. Tuttavia, c'è sicuramente qualche scienza interessante e abbastanza forte da considerare quando si tratta di controllo delle porzioni, dimensione del pasto, assunzione di nutrienti e ora del giorno.
Sulla base della ricerca scientifica, è saggio consumare la maggior parte delle calorie all'inizio della giornata, afferma. Non si tratta di suggerire di mangiare solo prima di una certa ora o di smettere di mangiare dopo che è trascorsa metà della giornata, ma piuttosto di consumare pasti sempre meno densi di calorie con il passare della giornata. Ciò non significa che non puoi mangiare il tuo cioccolato fondente la sera (dovresti farlo se lo vuoi), ma è quanto ne consumi che fa la differenza.
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La linea di fondo
Ovviamente dovresti ascoltare il tuo corpo e mangiare quando hai fame, ma la ricerca e gli esperti concordano sul fatto che consumare un pasto abbondante subito prima di andare a letto non ha molto senso poiché il tuo corpo non brucerà nulla mentre dormi. Attieniti invece a pasti nutrizionalmente equilibrati che diventano più piccoli man mano che il tuo livello di attività diminuisce.
