Elimina il grasso indesiderato e crea un sedere da urlo con questo programma in due fasi di Perkins. Innanzitutto, gli esercizi a corpo libero 'Wake 'Em Up' sono progettati per illuminare il tuo sistema nervoso centrale e preparare i tuoi glutei. 'Poiché si tratta di un gruppo muscolare particolarmente dormiente, l'esecuzione di movimenti leggeri di attivazione dei glutei prima degli esercizi con pesi aumenterà la successiva attivazione dei glutei', afferma Perkins. Prosegui con i movimenti 'Build 'Em Up', che metteranno alla prova e stimoleranno i tuoi glutei per incoraggiare la crescita muscolare e accelerare il tuo metabolismo.
Due o tre volte alla settimana, esegui tre serie di ciascun esercizio per il numero di ripetizioni prescritto, riposando 60 secondi tra le serie. Esegui tutte e tre le serie per ogni esercizio prima di passare a quello successivo. Ricorda: le ultime due ripetizioni di ogni serie dovrebbero essere difficili, ma non così difficili da compromettere la tua forma.
1. Sollevamento della gamba prona
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Imposta: 3 • Rappresentanti: 10/12/15 • Riposo: 60 secondi
Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con la testa sostenuta dalle braccia incrociate, le gambe alla larghezza delle spalle, il core impegnato (UN) . Contrai i glutei per sollevare le gambe a circa 12-16 pollici da terra e unirle per toccarle (B) . Fai una pausa, quindi abbassa lentamente la schiena per iniziare. Questa è una ripetizione.
2. Ponte per glutei
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Imposta: 3 • Rappresentanti: 10/12/15 • Riposo: 60 secondi
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento a 12-16 pollici dal sedere (UN) . Sostieni il core, quindi premi sui talloni e stringi i glutei per sollevare i fianchi verso il soffitto (B) . Mantenere la posizione per due secondi prima di abbassarsi per iniziare. Questa è una ripetizione.
3. Estensione dell'anca a gamba dritta
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Imposta: 3 • Rappresentanti: 15/12/12 • Riposo: 60 secondi
Affronta una macchina con cavo basso e fissa il cinturino alla caviglia sinistra, tenendo leggermente la macchina per supporto. (Se non hai accesso a una macchina via cavo, usa una fascia di resistenza leggera.) Sposta il peso sulla gamba destra, mantenendo entrambe le ginocchia morbide (UN) . Contrai i glutei ed estendi la gamba sinistra dietro di te, mantenendo le dita dei piedi leggermente flesse (B) . Mantieni questa posizione per due secondi. Ritorna all'inizio. Questa è una ripetizione. Completa tutte le ripetizioni prima di cambiare lato.
4. Plie Squat
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Imposta: 3 • Rappresentanti: 15/12/12 • Riposo: 60 secondi
Stare con i piedi più larghi delle spalle, le dita dei piedi rivolte verso l'esterno di 45 gradi. Tieni un bilanciere sulle spalle e stai in piedi (UN) . Piega le ginocchia per abbassare il corpo finché le cosce non sono parallele al pavimento, mantenendo il petto in posizione verticale e il core contratto (B) . Premi i talloni e raddrizza le gambe per stare in piedi. Questa è una ripetizione.
5. Affondo camminando
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Imposta: 3 • Rappresentanti: 20/24/30 • Riposo: 60 secondi
Posiziona un bilanciere sulle spalle (UN) , quindi fai avanzare la gamba sinistra in un affondo, piegando entrambe le ginocchia a 90 gradi (B) . Premi il tallone sinistro per spingere verso l'alto e fare un passo avanti in posizione eretta. Porta la gamba destra in avanti in un affondo e ripeti. Ogni passaggio è una ripetizione.
6. Contraccolpo del velocista
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Imposta: 3 • Rappresentanti: 15/15/15 • Riposo: 60 secondi
Affronta una macchina a cavo basso e fissa il cinturino alla caviglia sinistra. (Se necessario, puoi anche utilizzare una fascia di resistenza leggera.) Solleva il ginocchio sinistro davanti a te, con il ginocchio destro piegato (UN) . Da questa posizione, contrai i glutei e porta indietro la gamba sinistra per estendere l'anca finché la gamba non è dritta dietro di te, premendo sul tallone sinistro (B) . Torna all'inizio e completa tutte le ripetizioni prima di cambiare lato.
7. Aumentare
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Imposta: 3 • Rappresentanti: 10/10/10 • Riposo: 60 secondi
Posiziona un bilanciere sulle spalle e mettiti di fronte a un gradino o a una panca stabile. Stai in piedi con il core impegnato, quindi posiziona il piede sinistro sulla panca (UN) . Guidando attraverso quel tallone, spingiti sulla panca (B) . Torna indietro sul pavimento per tornare all'inizio. Completa tutte le ripetizioni, quindi cambia gamba.
8. Stacco a gamba singola
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Imposta: 3 • Rappresentanti: 15/15/15 • Riposo: 60 secondi
Tieni un bilanciere davanti alle cosce, usando una presa prona. Ammorbidisci le ginocchia e sposta il peso sulla gamba sinistra (UN) . Piegati in avanti dai fianchi per abbassare la barra verso il pavimento, tenendola vicino al corpo e sollevando la gamba destra dietro di te. Il ginocchio sinistro dovrebbe essere leggermente piegato, il petto sollevato, la schiena piatta e le braccia tese (B) . Premi il tallone sinistro e contrai i glutei per invertire il movimento e tornare all'inizio. Completa tutte le ripetizioni, quindi cambia gamba.
