Che tu sia nuovo nel mondo del fitness, ti sia preso una pausa dall'allenamento o semplicemente desideri un programma di esercizi semplice ma efficace da poter svolgere ovunque, torna alle origini con il programma Meltyourmakeup.com Sfida definitiva a corpo libero di 4 settimane . Nelle prossime quattro settimane seguirai un programma alternato di allenamento per la forza e sessioni di sudore cardio, senza bisogno di attrezzature, per padroneggiare la forma corretta di ogni movimento anziché aggiungere più serie, ripetizioni e peso.
Dopotutto, i movimenti del peso corporeo sono la base per poter caricare più pesantemente, dice Lauren Kanski , CPT, il creatore del Corpo sull'app Ladder e a Meltyourmakeup.com consigliere che ha creato questo piano. L'equilibrio e la stabilità con la forma corretta sono più importanti del peso della nostra attrezzatura. Inoltre, gli esercizi a corpo libero hanno importanti benefici mentali perché ti consentono di rafforzare la connessione mente-corpo. Quando ci concentriamo sui componenti dell'abilità stessa, il cervello deve adattarsi imparando qualcosa di nuovo, che ci aiuterà a lungo termine, dice Kanski.
Meltyourmakeup.com membri, ottieni accesso esclusivo ai PDF gratuiti di tutte le nostre sfide di fitness. Vai su WomensHealthMag.com/Challenges per saperne di più!
Ogni settimana eseguirai un allenamento a corpo libero diverso composto da 5 esercizi e imparerai come eseguire ogni movimento con la forma corretta e per quanto tempo e quante ripetizioni. Questo programma di allenamento per tutto il corpo alterna 1 giorno di allenamento per la forza per poco meno di 20 minuti, quindi 1 giorno di cardio a bassa o moderata intensità e a basso impatto della durata da 30 a 45 minuti per consentire il recupero delle articolazioni e dei muscoli migliorando al tempo stesso la salute cardiovascolare. Colpisce quasi tutti i nostri più grandi schemi di movimento e incorpora equilibrio, forza e potere , dice Kanski. Niente viene lasciato fuori!
Gli allenamenti
Attrezzatura: nessuno
Tempo: 20 minuti o meno
Istruzioni: Fai ogni settimana Meltyourmakeup.com allenarsi 3 volte a settimana, alternando ciascuna con una giornata di cardio. Esegui 3 serie per ogni esercizio (per il numero di ripetizioni prescritto o per il tempo), con 30 secondi di riposo tra ogni serie. Quindi, continua con la mossa successiva.
Grazia Martinez
Partecipa alla sfida del peso corporeo di 30 giorni di Meltyourmakeup.com:
Settimana 1
PROVA L'ALLENAMENTO
Di proprietà di Hearst
Settimana 2
PROVA L'ALLENAMENTO
Di proprietà di Hearst
Settimana 3
PROVA L'ALLENAMENTO
Di proprietà di Hearst
Settimana 4
PROVA L'ALLENAMENTO
Di proprietà di Hearst
Vuoi accedere a una versione PDF di questa sfida? Diventa un Meltyourmakeup.com membro per accedervi di seguito.
Perché gli allenamenti a corpo libero sono efficaci
Padroneggiare i movimenti del peso corporeo è la chiave per sollevare carichi più pesanti e diventare ancora più forti, afferma Kanski. Una volta individuata una mossa e la sua forma corretta, raccoglierai il massimo dei benefici e preverrai gli infortuni che potrebbero verificarsi se esegui una mossa in modo improprio. Naturalmente, vedrai anche benefici mentali: ogni volta che ti concentri sulla forma di una mossa dall'inizio alla fine, rafforzerai la tua connessione mente-corpo. Ciò rende gli allenamenti a corpo libero un'ottima opzione per i principianti o per chiunque abbia preso una pausa dall'allenamento e desideri tornare a una routine di allenamento per la forza.
Senza pesi richiesti, cosa stai aspettando? Stai per diventare il tuo io più forte.
Addison Aloian è l'associato sanitario
