Ascoltami: quando si tratta di allenarsi, qualcosa è sempre meglio di niente. Non è necessario che ogni sessione sia una maratona per contare. Vale assolutamente la pena fare un po’ di movimento, anche se si tratta di un allenamento di 15 minuti tra una riunione e l’altra.
Dopotutto, se vuoi essere in forma per tutta la vita, devi essere flessibile e disposto ad adattarti a qualunque programma e cambiamento di stile di vita ti venga incontro. E, diamine, a volte non ho proprio la motivazione per passare un'ora a sudare. Anche tu?
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Fantastiche notizie in arrivo: la quantità di tempo che dedichi all'allenamento non è importante quanto la qualità dei movimenti che selezioni, afferma Kara Liotta, CPT, co-fondatrice di KKSudore .
Quando hai solo 15 minuti, ogni movimento conta davvero. Pensa a semplici esercizi che ti permettano di passare rapidamente da uno all'altro. Potresti concentrarti su una o due parti del corpo in modo specifico o optare per movimenti di forza composti che massimizzano il tuo tempo facendo lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente, dice Liotta.
Incontra l'esperto: Kara Liotta , CPT, è il cofondatore di KKSudore , una piattaforma digitale che offre lezioni di fitness ad alta energia e a basso impatto. È una personal trainer certificata NASM, specialista in formazione pre/post-natale e istruttrice di yoga Vinyasa.
Qualunque cosa tu faccia, non saltare il riscaldamento per abbreviare la sessione. Secondo Liotta, riscaldarsi per qualche minuto prima di fare qualsiasi allenamento che prevede un allenamento di forza con resistenza è d'obbligo. Infatti, riscaldamento Forse Di più importante di un tempo di recupero per un allenamento rapido, aggiunge. Prima di immergerti in questo circuito, fai circolare il sangue incorporando alcuni squat facili, affondi laterali lenti o intrufolando un breve plank. (Hai 20 minuti? Prova questi circuiti di forza della sfida di 28 giorni.)
Questo allenamento velocissimo e ad alta intensità colpisce duramente tutti i tuoi muscoli e, soprattutto, non richiede alcuna attrezzatura.
Tempo: 15 minuti | Attrezzatura: n uno | Buono per: corpo totale
Istruzioni: Esegui ciascun movimento a peso corporeo riportato di seguito per il periodo di tempo indicato, quindi continua immediatamente con quello successivo il più rapidamente possibile. Una volta completati tutti e sette gli esercizi, ripeti altre due volte per un totale di tre round.
1. Tocco della punta della plancia
Come:
- Inizia in una posizione alta della plancia.
- Coinvolgi gli addominali inferiori e solleva i fianchi per portare il corpo a forma di V capovolta mentre raggiungi la mano destra per toccare la caviglia sinistra. (I tacchi rimangono alti tutto il tempo.)
- Ritorna lentamente all'inizio.
- Ripeti sul lato opposto. Questa è 1 ripetizione. Ripeti per 45 secondi.
2. Affondi laterali con estensione
Come:
- Inizia in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, le mani lungo i fianchi.
- Piegare il ginocchio sinistro a 90 gradi e spingere i fianchi indietro e in basso, allungando contemporaneamente la mano destra verso il piede sinistro.
- Premi sul tallone sinistro per tornare alla posizione iniziale.
- Ripetere immediatamente dall'altro lato. Questa è 1 ripetizione. Ripeti per 45 secondi.
3. Salto laterale
Come:
- Inizia in piedi con entrambi i piedi appoggiati sul pavimento.
- Fai un grande salto sul lato sinistro atterrando dolcemente sul piede sinistro con il ginocchio destro sollevato.
- Da qui, spingi attraverso la gamba sinistra per saltare a destra, atterrando con la gamba destra con il ginocchio sinistro sollevato. Questa è 1 ripetizione. Ripeti per 45 secondi.
4. Stacco a gamba singola
Come:
- Inizia in piedi sulla gamba destra con la gamba sinistra leggermente indietro dietro il corpo, la punta puntata e appoggiata sul pavimento e le braccia lungo i fianchi.
- Coinvolgi gli addominali e inclinati lentamente in avanti, sollevando la gamba sinistra dietro il corpo, abbassando il busto verso il pavimento ed estendendo il braccio sinistro in avanti portando il bicipite vicino all'orecchio finché il corpo non forma una 'T'.
- Guida nel tallone destro per tornare alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione. Ripeti per 45 secondi.
Rimani sulla gamba destra per il primo round. Nel secondo round, rimani sulla gamba sinistra. Nel round finale, passa dalla gamba destra a quella sinistra a metà della serie da 45 secondi
5. Salto squat
Come:
- Inizia con uno squat (piedi sotto le spalle, dita rivolte in avanti, cosce parallele al pavimento) con il busto eretto e le mani giunte davanti al petto.
- Premi i piedi per raddrizzare le gambe e salta dal pavimento mentre fai oscillare le braccia tese dietro il corpo.
- Atterra di nuovo in posizione tozza. Questa è 1 ripetizione. Ripeti per 45 secondi.
6. Flessioni verso l'alto con l'avambraccio
Come:
- Inizia in una posizione di plancia alta. (Modificare abbassando le ginocchia a terra.)
- Cammina con le mani un paio di centimetri in avanti.
- Tenendo lo sguardo tra le mani, piegare i gomiti e abbassarsi finché gli avambracci non toccano il suolo.
- Metti in pausa, quindi premi indietro per iniziare. Questa è 1 ripetizione. Ripeti per 45 secondi.
7. Presa Vuota
Come:
- Inizia sdraiandoti sulla schiena con le braccia e le gambe tese e sul pavimento.
- Alzare le braccia e le gambe lasciando solo la linea del reggiseno e la parte bassa della schiena sul tappetino in modo che il corpo sembri una banana. Presa questa posizione per 30 secondi.
