7 esercizi eccentrici da aggiungere al tuo allenamento

Se hai fatto clic su questo articolo pensando che l'eccentrica formazione ha coinvolto qualcosa di non convenzionale, come dipingere recinzioni o auto a ceretta, temo di essere nel posto sbagliato.

I tuoi muscoli si muovono in diversi modi: eccentricamente, concentrando e isometricamente.

• L'allenamento eccentrico si riferisce a quando il muscolo si allunga, come quando ti abbassi nello squat.
• L'allenamento concentrico si riferisce al momento in cui il muscolo si contrae, come quando ti raddrizzi per eseguire lo squat. Ciò si traduce in movimenti veloci e potenti che costituiscono molti allenamenti HIIT.
• L'allenamento isometrico si riferisce a una presa, come tenere uno squat basso. Si tratta di aumentare la flessibilità ed equilibrio mentre rafforza il muscolo (e siamo reali, c'è anche un elemento mentale).

La maggior parte degli allenamenti incorpora tutti e tre, ma l'allenamento eccentrico viene spesso trascurato. Esistono due fasi per ogni ascensore: concentric ed eccentrico, afferma NASM e AFPA Cearder Autumn Calabrese. Le persone in genere si concentrano sulla fase concentrica, che prevede il contratto o l'accorciamento del muscolo. L'allenamento eccentrico significa che ti stai concentrando sulla parte dell'ascensore che prevede l'allungamento del muscolo. In altre parole, l'enfasi è di abbassare il peso.

Molte persone non hanno la forza eccentrica, aggiunge la fisioterapista e istruttrice di yoga Lara Heimann. Se sei mai stato davvero dolorante dopo un'escursione, non era la salita a farti soffrire, ma la discesa.

I benefici dell'allenamento eccentrico

Se il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli, l'allenamento eccentrico è un buon punto di partenza, anche se hai esperienza di allenamento. La ricerca mostra che l'allenamento eccentrico può essere più efficace per le dimensioni e la forza dell'edificio a causa della maggiore domanda che pone sui muscoli, afferma Calabrese.

È anche efficace imparare la forma corretta. Mentre rallenti, puoi davvero sentire come funzionano i tuoi muscoli e assicurarti di avvicinarti ergonomicamente. È davvero utile per imparare a controllare il corpo e lo spazio, dice Heimann. Ogni volta che ti alleni in diversi modi, più sei preparato non solo a ottimizzare le prestazioni ma per prevenire lesioni.

Si traduce in un movimento più funzionale, che si tratti di camminare, yoga o sport in un modo concentrico. Ecco perché PTS come Heimann usano spesso l'allenamento eccentrico come parte di un piano di riabilitazione per lesioni. Se qualcuno è debole o si sta riprendendo, le mosse eccentriche mettono meno forza su un tendine, dice. È davvero importante costruire forza attorno al punto in cui il muscolo e il tendine si collegano, ed è esattamente ciò che fa l'allenamento eccentrico.

7 esercizi eccentrici da aggiungere al tuo allenamento

La buona notizia sull'incorporazione di esercizi eccentrici è che probabilmente stai già facendo la maggior parte di questi, semplicemente più veloce. Quasi ogni esercizio può essere utilizzato per l'allenamento eccentrico, poiché la chiave è semplicemente per enfatizzare la fase di abbassamento dell'ascensore, afferma Calabrese.

Tieni presente, tuttavia, che potresti trovarti più dolorante del solito con esercizi come questi. Come con qualsiasi forma di sollevamento pesi, se l'allenamento eccentrico non viene eseguito correttamente, esiste un rischio di lesioni, afferma Calabrese. Se sei nuovo o se ti spingi troppo forte, potresti anche sperimentare DOMS, che sta per un dolore muscolare a esordio ritardato. Di solito si trova in 12-24 ore dopo un allenamento difficile e può durare da due a tre giorni.

Rallenta mentre ti sollevi, pensando alla spinta e alla trazione dei muscoli e non abbiate paura di provare questi esercizi:

Push-up inversi

Se esegui lo yoga regolarmente, fai già inversa push-up in ogni flusso di yoga mentre passa dalla tavola alta a bassa tavola. Lo insegno molto nello yoga, dice Heimann. Le persone pensano che i push-up riguardino le spalle e i deltoidi, ma è altrettanto eccentrico rafforzamento del tricipite perché devono rallentare quell'azione.

Pull-up inversi

I pull-up possono sembrare intimidatori, ma se vuoi accumularlo, preparati al bar mentre ti trovi su una scatola. Salta in una posizione di pull-up e quindi abbassa lentamente il corpo verso il basso e ripeti.

Affondi inversi o squat divisi

Invece di fare un affondo, fai un passo indietro e abbassati lentamente in una posizione di squat divisa prima di tornare.

Deadlift rumeni

Questo richiede un po 'di equilibrio. In piedi su una gamba, dipende dai fianchi e abbassa le mani a terra, tenendo un peso nella mano opposta alla gamba in piedi. Questo sta tirando il tendine del ginocchio in modo allungato e deve controllare, il che è ottimo per l'intera catena posteriore, afferma Heimann.

Prendi un salto a una gamba in una linea diagonale in avanti e atterra il più dolcemente possibile, assorbendo l'impatto prima di saltare sulla gamba successiva. Hai bisogno di avvolgimento per essere in grado di scattare, dice Heimann. Adoro il luppolo a gambe con una gamba perché hanno bisogno di un potere esplosivo, ma devono anche atterrare e assorbire quel potere in modo controllato.

Il polpaccio si abbassa

Invece di sollevamenti tradizionali, provalo su una serie di scale. Abbassa lentamente i tacchi in modo che il vitello sia allungato invece di accorciare. Questo prepara meglio tutto quel tessuto molle per le prestazioni, afferma Heimann.

Squat e impulso

Incorporare i movimenti eccentrici nelle basi può fare molto. La prossima volta che sei impostato per accovacciarti, concentrati sull'abbassamento il più lentamente possibile, pulsa su e giù per un pollice a due pollici tre volte, e poi esplodi di nuovo in piedi o un salto.

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