Ti sei mai sorpreso a scorrere l'Instagram di Kim Kardashian pensando: Accidenti, cosa fa quella donna per scolpire il suo sedere...?
Beh, gli dei dell'allenamento ti stanno addosso, perché l'allenatore di Kim, Melissa Alcantara , ha condiviso il suo allenamento preferito per glutei e gambe con WomensHealthMag.com. (No, non stai sognando.)
'Kim ama lavorare sulla parte posteriore delle gambe: i muscoli posteriori della coscia e il sedere!' dice Alcantara.
Storia correlata
-
Per quante ore Kim Kardashian ha allenato il suo sedere
Ma anche se è il preferito di Kim, Alcantara dice che fanno solo allenamenti per gambe e glutei due volte a settimana. 'Le gambe sono un grande gruppo muscolare e hanno bisogno di tempo per riprendersi', spiega. «È allora che crescono, è allora che accade tutto.
Nota inoltre che è fondamentale riposarsi tra le serie il giorno delle gambe e dei glutei: 'Altrimenti i muscoli non hanno tutto il tempo per riprendersi e non sarai in grado di eseguire tante ripetizioni nel turno successivo'.
Quando scegli i pesi, assicurati di scegliere qualcosa di abbastanza leggero da poter completare le ripetizioni, ma abbastanza pesante da farti faticare per le ultime tre o quattro. 'È lì che avviene la magia', spiega Alcantara.
Allora cosa stai aspettando? Qui, Alcantara mostra sei mosse che ti aiuteranno a darti un bottino Kardashian.
Affondi camminando
Per gentile concessione di Melissa Alcantara
'Quando esegui gli affondi, assicurati di portare in fuori il petto, stringere le scapole nella parte posteriore, stringere il core e spostarsi lentamente verso il fondo dell'affondo', dice Alcantara. 'Controllando il movimento, permetti ai tuoi quadricipiti di allungarsi con concentrazione e quindi massimizzare i tuoi risultati.'
Come: Inizia in piedi con i piedi uniti, mantenendo una colonna vertebrale lunga e alta. Tieni le mani sui fianchi o usale per mantenere l'equilibrio durante il movimento (UN) . Fai un grande passo in avanti con il piede sinistro, atterrando sul tallone sinistro e abbassati verso terra. Consentire a entrambe le gambe di piegarsi in modo che ciascun ginocchio sia piegato a circa 90 gradi. Fermati con il ginocchio destro appena sopra il suolo (B) . Senza fermarti, premi sul tallone sinistro per spingere verso l'alto e fai un passo avanti con la gamba destra, unendo entrambi i piedi (come nella posizione iniziale). Questa è una ripetizione. Quindi, fai un grande passo avanti con il piede destro e ripeti lo stesso movimento. Continua ad andare avanti nello spazio in questo modo. Esegui quattro serie da 20 ripetizioni su ciascuna gamba.
Ponte dei glutei rialzato
Per gentile concessione di Melissa Alcantara
'Le spinte dell'anca sono ottime per sviluppare la parte posteriore delle gambe (bicipiti femorali) e i glutei', afferma Alcantara. 'Ancora una volta, assicurati di portare il petto in fuori, di stringere insieme le scapole nella parte posteriore e di stringere il core.'
Come: Appoggia la parte superiore della schiena contro il bordo di una panca, le ginocchia piegate a 90 gradi e il sedere vicino al pavimento, con una mini fascia avvolta attorno alle cosce. Il collo e la colonna vertebrale dovrebbero essere allineati e guarderai avanti con un angolo di circa 45 gradi. Appoggia le braccia lungo il bordo della panca o aggiungi una sfida extra tenendo un manubrio sopra i fianchi (UN) . Alza i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia (B) . Fai una pausa per un massimo di cinque secondi, quindi abbassa il corpo nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione. Esegui quattro serie da 20 ripetizioni.
Goblet Squat elevato
Per gentile concessione di Melissa Alcantara
'Questo è uno dei miei esercizi preferiti, non solo per sviluppare gambe e glutei forti, ma per migliorare la mobilità delle anche e delle caviglie', afferma Alcantara. 'Assicurati di utilizzare una superficie robusta quando esegui questo esercizio. Mi piace usare due manubri pesanti come base e un terzo manubrio per fornire ulteriore resistenza durante l'intero movimento.'
Come: Mettiti sopra due manubri pesanti, con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio con entrambe le mani. Estendi le braccia in modo che il manubrio sia proprio davanti alle cosce (UN) . Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat, con i gomiti che sfiorano l'interno delle ginocchia ( B) . Assicurati di evitare che la schiena si incurvi in questa posizione. Mentre torni verso l'alto, concentrati sul portare i fianchi in avanti e l'interno delle cosce verso il cielo. Questa è una ripetizione. Esegui quattro serie da 12 a 20 ripetizioni.
Contraccolpi dei glutei
Per gentile concessione di Melissa Alcantara
'Se mi segui.' IG o YouTube, sai quanto utilizzo questo esercizio per sviluppare muscoli posteriori della coscia e glutei forti,' osserva. Il suo consiglio principale: guida la gamba e il piede verso il soffitto, anziché indietro. 'Questo esercizio dovrebbe essere rinominato 'Kick Ups' lol,' dice.
Come: Inizia a quattro zampe, con le mani e le ginocchia alla larghezza dei fianchi (UN) . Tieni il ginocchio piegato a 90 gradi mentre sollevi la gamba in aria finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle spalle al ginocchio, con il tallone sinistro che calcia verso il soffitto (B) . Assicurati di mantenere il core contratto per tutto il tempo. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questa è una ripetizione; fai cinque serie da 50 ripetizioni. Quindi ripetere dall'altro lato.
Squat bulgari
Per gentile concessione di Melissa Alcantara
'L'obiettivo è controllare il movimento verso il basso e risalire un po' più velocemente', afferma Alcantara, 'questo ritmo garantirà l'allungamento completo dei quadricipiti e consentirà la creazione di una tensione sufficiente.'
E aggiunge: 'Adoro farlo a piedi nudi per dare al piede più spazio per utilizzare tutti i suoi piccoli muscoli e stabilizzare il carico'.
Come: Stare a circa mezzo metro davanti a un gradino (o una sedia o un pouf); allunga la gamba destra indietro e posiziona il piede sul gradino e le mani sui fianchi (UN) . Piega le ginocchia per abbassare il corpo il più possibile, mantenendo le spalle indietro e il petto in alto (B) . È molto importante tenere il petto in fuori, guardare avanti e usare i fianchi e il core per controllare e potenziare il movimento. Metti in pausa, quindi premi il tallone sinistro per tornare all'inizio. Questa è una ripetizione. Esegui quattro serie da 12 ripetizioni su ciascuna gamba.
Curl per i tendini del ginocchio con manubri
Per gentile concessione di Melissa Alcantara
'Kim adora la macchina per i curl dei muscoli posteriori della coscia', afferma Alcantara. E questa è una variante che potete fare a casa.
'Trovati una panca, un pouf o un'altra superficie stabile e preparati all'impatto. Assicurati di prenderti il tempo necessario per la configurazione; chiedi a un partner di mettere il peso tra i tuoi piedi o di sollevarlo usando i piedi.'
Come: Posizionati in modo che i fianchi e la parte superiore del corpo siano appoggiati su una panca o una superficie robusta. Contrai il core e porta lentamente le gambe dritte, quasi parallele al pavimento (ma non bloccare le ginocchia). Afferra la panca con le braccia per stabilizzare il corpo (UN) . Mantenendo i piedi flessi, contrai i muscoli posteriori della coscia e tira i talloni verso i glutei (B) . Metti in pausa, quindi abbassa la schiena per iniziare. Per aggiungere qualche sfida in più, stringi un manubrio tra le caviglie. Questa è una ripetizione. Esegui quattro serie da 12 a 20 ripetizioni.
