Con i movimenti giusti, puoi eseguire una sessione di sudore efficace per tutto il corpo che migliora forza, resistenza, flessibilità e potenza.
Allora quali sono questi esercizi magici? Ebbene, se potessi fare un solo movimento per il resto della mia vita, sarebbe lo stacco. È quasi perfetto da solo, e quando si unisce all'affondo del corridore con il salto del ginocchio e al pushup a T (entrambi in questa routine), diciamo solo che lo sentirai al mattino.
Questo allenamento in tre movimenti (sì, tre) è personalizzabile in base alle tue sensazioni pre-allenamento. Se hai poco tempo, esegui una versione mini della routine seguente. Vuoi sudare tantissimo e metterti davvero alla prova? Completa 10 round.
L'allenamento: Dopo esserti riscaldato su una macchina cardio o aver fatto jogging per sei-otto minuti, completa ogni esercizio riportato di seguito in ordine con le ripetizioni annotate. Riposare per 15 secondi tra ogni serie. Obiettivo di fare almeno tre giri del circuito.
Beth Bischoff/Alyssa Zolna
(Sete di azione più sudata? Dai un'occhiata alla routine Ignite di Meltyourmakeup.com creata dalla Next Fitness Star Nikki Metzger).
1. Stacco
Beth Bischoff/Alyssa Zolna
Inizia in piedi con un bilanciere più corto da 35 a 45 libbre in posizione prona davanti alle cosce, con le mani leggermente più larghe delle spalle. Tieni il petto sollevato e le spalle tirate indietro e in basso (UN) . Piega le ginocchia, porta i fianchi indietro e lascia che la barra scivoli lungo le gambe. Mentre la barra supera le ginocchia, abbassa i fianchi in uno squat finché i fianchi non sono all'altezza delle ginocchia (B) . Fai una pausa per due secondi, quindi premi i talloni, guida con il petto e alzati. Questa è una ripetizione. Fai 15 ripetizioni.
2. Flessioni sulle braccia
Beth Bischoff/Alyssa Zolna
Usando un paio di manubri da cinque libbre, inizia dalla parte superiore della posizione di flessione con le mani (e i manubri) direttamente sotto le spalle. Piega i gomiti per abbassarli verso il pavimento per eseguire un pushup, terminando quando il tuo petto è a 4-6 pollici dal pavimento (UN) . Premi sui manubri per rialzarti. Ruota immediatamente il lato destro del corpo verso l'alto in modo da aprirlo verso destra. Contemporaneamente porta la mano destra nel busto e gira entrambi i piedi in modo che le dita dei piedi siano in avanti con i piedi flessi. Una volta stabile, spingi la mano destra direttamente sopra la spalla destra (B) . Rilascia il braccio nella posizione di pushup e ripeti il movimento, questa volta ruotando verso sinistra. Questa è una ripetizione. Alternare per cinque ripetizioni.
3. Affondo al ginocchio del corridore
Beth Bischoff/Alyssa Zolna
Inizia in piedi con i piedi uniti. Fai un grande passo indietro con la gamba sinistra e atterra con un affondo da corridore con il ginocchio destro sopra la caviglia destra e la punta delle dita sul pavimento (UN) . Premi con forza sul piede destro e guida il ginocchio sinistro verso il petto, aiutandoti con le braccia. Salta più in alto che puoi e atterra dolcemente con il piede destro (B) . Fai immediatamente un passo indietro con la gamba sinistra per terminare l'affondo da dove hai iniziato. Questa è una ripetizione. Ripeti nuovamente il movimento sullo stesso lato per un totale di 10 ripetizioni, quindi completa lo stesso numero di ripetizioni sull'altro lato.
Holly Perkins è uno specialista certificato di forza e condizionamento, fondatore di La nazione della forza femminile e autore di Sollevare per dimagrire .
