Sicuro, corsa Potrebbe sembrare facile: basta allacciarsi le scarpe da ginnastica e partire. Ma il pensiero di allenarsi effettivamente per una gara può intimidire l’AF.
Questo è esattamente il motivo per cui dovresti iniziare con un 5K. A 3,1 miglia, questa distanza è totalmente fattibile, anche se ti sei attenuto al ellittico dal test di corsa al miglio al liceo. Abbiamo chiesto Dorothy Beal , allenatore di corsa certificato, maratoneta 31 volte (!!) e creatore di Gestisco questo corpo per mettere insieme un piano di allenamento di quattro settimane che ti porterà al traguardo sentendoti un vero duro. Ecco cosa devi sapere per battere il marciapiede con il meglio di loro.
1. Prendi la tua attrezzatura
La tua prima mossa dovrebbe comportare una visita a un negozio specializzato in corsa, dice Beal. È lì che uno specialista di scarpe da corsa analizzerà la tua andatura e ti adatterà le scarpe migliori per il tuo passo E lo sport (perché le scarpe progettate biomeccanicamente per il tennis non saranno strutturate come quelle realizzate per la corsa). Molte persone rinunciano a correre perché gli fanno male gli stinchi dopo un miglio o perché hanno un caso di ginocchio da corridore, dice Beal. Ma nella maggior parte dei casi, questi problemi possono essere prevenuti indossando le scarpe giuste, oppure possono guarire più velocemente se hai già subito l’infortunio.
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2. Fai delle mosse
Non preoccuparti di quanta distanza percorri ogni giorno. Beal afferma che è più importante per i principianti abituarsi a trascorrere del tempo in piedi, motivo per cui il suo piano è delineato in minuti, anziché in chilometri. Quando dici a qualcuno di correre per un miglio, tende a correre veloce per quel miglio perché vuole che finisca, dice. Ma se qualcuno deve correre per 10 minuti, è più facile rallentare a un ritmo che può sostenere perché sa che, anche se corre più veloce, l’allenamento non finirà prima.
Vedrai anche molte camminate integrate nel tuo piano di allenamento. È fatto apposta, dice Beal. Saltare da zero a nient'altro che correre è una ricetta per infortuni. Per non parlare del fatto che aggiungere queste pause rende l’allenamento meno intimidatorio. Sapere che presto avrai una pausa di un minuto per camminare può essere la spinta di cui hai bisogno per affrontare quando altrimenti avresti rinunciato, dice. Ma ciò non influenzerà il tuo allenamento poiché la tua frequenza cardiaca non si abbasserà di molto in un minuto.
Oh, e non dimenticare di allungarlo prima di scendere in strada. Lo stretching dinamico riscalda i muscoli che stai per utilizzare e le oscillazioni delle gambe preparano i fianchi per la corsa, afferma Beal. Suggerisce un riscaldamento di cinque minuti di camminata, più 20 oscillazioni delle gambe per lato. (Vuoi rimetterti in forma, velocemente? Dai un'occhiata a Meltyourmakeup.com Accendi routine creata da Next Fitness La stella Nikki Metzger.)
3. Uccidilo al cross-training
Non importa quale distanza stai correndo, l’allenamento incrociato è una componente importante di qualsiasi piano, afferma Beal. L'obiettivo è mantenere il corpo in movimento mentre si utilizzano muscoli diversi da quelli utilizzati principalmente per correre, poiché non vuoi essere dolorante prima della corsa successiva, dice. Inoltre, se ti piace davvero andare in bicicletta o nuotare, non dovresti sentirti in colpa se inserisci queste attività nella tua routine di allenamento. Ciascuno degli allenamenti di cross-training di Beal riportati di seguito può essere eseguito nuotando, andando in bicicletta o sull'ellittica, tutti allenamenti a basso impatto che consentono al corpo di recuperare attivamente, quindi scegli il tuo preferito e muoviti.
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Dorothy Beal/Alyssa Zolna
Il giorno della gara, ricorda la regola d'oro: non provare mai nulla di nuovo. Metti alla prova il tuo outfit da gara durante l'allenamento, soprattutto sulle corse più lunghe. Beal dice che potresti non renderti conto che una maglietta ti irrita nel modo sbagliato finché non ti muovi per 10 minuti o più. Inoltre, vuoi apparire (e sentirti) fantastico nella foto del traguardo, senza tirare fuori un wedgie o rimettere a posto la canottiera.
Samantha Lefave è una scrittrice ed editrice esperta che si occupa di fitness, salute e viaggi. Intervista regolarmente atleti professionisti, allenatori d'élite ed esperti di nutrizione ai vertici del loro campo; il suo lavoro è apparso in Il mondo del corridore , Andare in bicicletta , Al di fuori , Salute dell'uomo E Meltyourmakeup.com , Cosmopolita , Fascino e altro ancora.
