L'ellittica è stata inizialmente annunciata come un bruciatore di calorie senza impatto. Da qualche parte lungo la linea, però, ha perso un po’ di amore. Per prima cosa, muoversi su quei pedali scorrevoli non è 'funzionale' - non è un'attività che allena il tuo corpo a fare qualcosa che in seguito sarà chiamato a eseguire o in cui eccellere, come correre, andare in bicicletta o nuotare - che alcuni istruttori sostengono sia il modo migliore per esercitarsi. Inoltre, 'sembra molto semplice e si vedono persone che lo usano anche se non lavorano troppo, non leggono una rivista o non guardano la televisione', afferma Jeff Gaudette, capo allenatore della RunnersConnect , una community online di coaching e corsa.
Fai un test di realtà cardio
Il fatto è che quegli odiatori ellittici hanno parzialmente ragione: tu Potere basta andare in giro per 20 minuti, senza sudare e non fare un vero allenamento, in termini di calorie bruciate, muscoli allenati o cuore allenato. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che se lavori con lo stesso sforzo e intensità, puoi ottenere un allenamento aerobico e metabolico (leggi: brucia calorie) altrettanto efficace su un'ellittica che su un tapis roulant, ma senza l'impatto potenzialmente dannoso per il corpo di tutto quel martellamento. La parola chiave qui è 'sforzo': devi impegnarti per ottenere i benefici.
Se sei già infortunato o soffri di una condizione cronica come l'artrite, l'ellittica potrebbe essere la soluzione migliore per un allenamento cardiovascolare a basso stress. E 'se non sei infortunato, è un ottimo modo per aggiungere varietà ai tuoi allenamenti se il tuo obiettivo è il fitness generale', afferma Gaudette. Consiglia sessioni di ellittica ai suoi corridori per l'allenamento incrociato. Edward R. Laskowski, M.D., co-direttore del Mayo Clinic Sports Medicine Center, è d'accordo. 'Ad esempio, se corri lunedì, mercoledì e venerdì, l'ellittica è una buona scelta a basso impatto martedì e giovedì per aiutare a prevenire infortuni da sovraccarico e consentire il recupero dalle sessioni di allenamento ad impatto.'
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Ottieni la migliore masterizzazione possibile
Per essere sicuri che tu non sia uno di quegli ellittici fannulloni, Gaudette e Laskowski consigliano alcuni passaggi per alzare la posta nelle tue sessioni di volo a vela.
- Obiettivo per 90 giri al minuto. Si tratta di rotazioni al minuto, una misura della velocità con cui si muovono le gambe, simile ai 180 passi al minuto che molti allenatori di corsa considerano ottimali. Cerca il tuo RPM sul display della macchina.
- Usa le braccia. L'hai già sentito prima, ma vale la pena ripeterlo: se le maniglie si muovono, vai avanti e afferrale. Altrimenti, fai oscillare le braccia lungo i fianchi come se stessi correndo. Trattenersi senza movimento toglie parte del peso alle gambe e quindi può ridurre il consumo calorico.
- Sbaglia con le impostazioni. Dopo aver abbassato il ritmo di 90 giri/min, Gaudette suggerisce di regolare la resistenza o l'inclinazione durante l'allenamento. La resistenza fa lavorare di più le gambe, mentre l'inclinazione influisce su quali muscoli svolgono quel lavoro; un'inclinazione più alta impegna i glutei e i quadricipiti, un'inclinazione più bassa, più muscoli posteriori della coscia e polpacci. Cambiali entrambi per aumentare la sfida per il tuo corpo e continuare a indovinare.
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- Prova gli intervalli. Una volta raggiunto un livello base di forma fisica, l'allenamento a intervalli sull'ellittica può darti un ottimo allenamento a basso impatto in un periodo di tempo efficiente. 'L'allenamento a intervalli ad alta intensità comporta un intenso esercizio fisico [fino al 90% dello sforzo massimo] per brevi periodi che vanno da 60 a 90 secondi, seguito da un periodo di recupero', afferma Laskowski. 'Studi recenti hanno dimostrato che questo tipo di esercizio è molto efficace nel migliorare la nostra capacità di esercizio.' Puoi optare per la velocità, una spinta lenta e decisa contro una forte resistenza o una salita ripida. La chiave è sentire che stai dando il massimo durante quel minuto o giù di lì.
- Mettici un po' di tempo. 'Molti studi dimostrano che 30 minuti sono il momento in cui iniziano i benefici aerobici', afferma Gaudette. Suggerisce di esercitarsi da 30 a 60 minuti alla volta: a meno che non ti stia allenando per una maratona e abbia bisogno di registrare lunghe sessioni di resistenza, un'ora di planata in un colpo solo è sufficiente.
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Amy Roberts è una personal trainer certificata.
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