Per prima cosa: una palla da ginnastica = palla fisiologica = palla stabilità = palla fitness. Capito? Bene.
'Una palla stabilizzante è un ottimo modo per potenziare gli esercizi per tutto il corpo: parte superiore, inferiore e core.'
Non importa come la chiami, questa sfera gonfiabile è un pezzo essenziale e versatile dell'attrezzatura per l'allenamento. 'Non solo è applicabile a persone di tutti i livelli, dal principiante all'avanzato, ma una palla stabilizzata è un ottimo modo per potenziare gli esercizi per l'intero corpo: parte superiore, inferiore e core', afferma Laura Miranda , DPT, CSCS, personal trainer ed esperto di fitness con sede a New York. 'Può funzionare come una forma di resistenza, anche se leggera, proprio come un manubrio, un kettlebell o un bilanciere, oppure può funzionare come una piattaforma su cui eseguire gli esercizi,'
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E, nel caso in cui non fossi ancora completamente venduto (TBH, perché però?), anche le palle da ginnastica sono relativamente economiche, vanno da $ 15 a $ 30 in media, rendendole un pezzo di attrezzatura per la palestra domestica che vale sicuramente l'investimento.
Ok, che misura di palla da ginnastica dovrei prendere?
Non esiste una situazione valida per tutti con le palle da ginnastica. Invece, trovare quello giusto per te dipende da alcuni fattori (ne parleremo più avanti tra poco), ma in generale puoi utilizzare questa tabella qui sotto come guida.
- Altezza: Sotto i 4’8 Dimensione della palla: 45cm/18
- Altezza: 4'8 a 5'3 Dimensione della palla: 55cm/22
- Altezza: 5'4 a 5'10 Dimensione della palla: 65cm/26
- Altezza: 5'11 a 6'4 Dimensione della palla: 75 centimetri/30
- Altezza: 6'4 e oltre Dimensione della palla: 85cm/34
A parte questo, una buona regola è questa più piccola è la palla, maggiore è la sfida. Quindi considera di aumentare o diminuire a seconda del tuo livello di forma fisica e di come prevedi di utilizzare il tuo. Ad esempio, le palle di stabilità più piccole sono ideali per esercizi addominali impegnativi, mentre una più grande è utile se intendi sostituirla con una panca da allenamento.
I vantaggi di allenarsi con una palla da ginnastica
In sostanza, quando esegui movimenti su una superficie instabile, è necessario impegnare ancora più muscoli e quindi è più difficile, spiega Miranda. Caso in questione? Fare crunch su una palla stabilizzata attiva i muscoli centrali più che eseguirli su una superficie piana , secondo uno studio del 2007.
Ad esempio, puoi eseguire un plank con le braccia su una palla da ginnastica (come demo di seguito), che ti sfida a stabilizzarti in un modo diverso.
Anche una palla da ginnastica ha un meritato posto nel tuo routine di allenamento per la flessibilità ; è particolarmente utile quando si tratta di sciogliere i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena. Invece di limitarsi a fare un semplice piegamento in avanti e provare a toccare le dita dei piedi, Miranda consiglia di usare la palla per muovere lentamente le mani dentro e fuori per un allungamento più profondo.
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L'uso di una palla fisiologica può anche migliorare la stabilità della colonna vertebrale , che può essere particolarmente utile per coloro che trascorrono molto tempo seduti (*alza la mano*) e sono soggetti a mal di schiena, secondo la ricerca.
E, infine, qualche errore che dovrei evitare?
Ottima domanda. Come per qualsiasi attrezzatura sportiva, la sicurezza viene prima di tutto, quindi...
Evita di sederti sulla palla per sollevare pesi. 'Ciò non aumenterà la stabilità del core né farà sì che il core lavori di più, ma piuttosto aumenterà la compressione della colonna vertebrale, soprattutto se sei seduto su una colonna vertebrale leggermente flessa', spiega Miranda.
Invece, inginocchiati sulla palla, sdraiati su di essa con i piedi appoggiati sul pavimento o resta in equilibrio sullo stomaco nella posizione della plancia per sollevare pesi e ottenere i principali benefici di potenziamento del core.
A parte questo, la palla è davvero nel tuo campo per come ne integri una nella tua routine di fitness.
