In un modo o nell'altro, probabilmente hai sentito parlare della Dieta Zona.
Forse è stato attraverso uno dei suoi seguaci famosi; Si dice che Jennifer Aniston, Sandra Bullock e Demi Moore siano fan. Forse hai sentito le persone parlarne nel tuo box CrossFit locale; IL Diario del CrossFit una volta ha scritto che la Dieta Zona modella da vicino la nutrizione ottimale.'
In ogni caso, la Dieta Zona è stata creata da Barry Sears, Ph.D, ex ricercatore presso la Boston University School of Medicine e il Massachusetts Institute of Technology, per aiutare le persone a perdere peso e ridurre il rischio di malattie croniche riducendo l'infiammazione indotta dalla dieta.
Secondo Sears, la zona è uno stato fisiologico in cui il corpo è pronto a controllare l'infiammazione. È determinato da tre marcatori clinici (tutti possono essere misurati dal medico o tramite un test disponibili sul sito web della dieta) che misurano l’insulina e altri ormoni che promuovono l’infiammazione. Mantenendo il corpo in questa zona, la Dieta Zona porta a perdere da uno a due chili a settimana, o almeno questo è ciò che sostengono i suoi sostenitori.
La dieta a zona è spesso definita una dieta alla moda, nonostante i suoi 30 e tre anni di storia New York Times libri più venduti. Quest'anno, insieme ad altre tre diete, è stata nominata la 22a migliore dieta complessiva (su 40 diete) valutata negli Stati Uniti. male la tua salute, ma potrebbe non essere la soluzione migliore.
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Cosa c'entra l'infiammazione con il peso?
Per uno, ricerca ha collegato livelli elevati di proteine sensibili all’infiammazione nel corpo con un futuro aumento di peso. Uno revisione scientifica ha addirittura definito l’obesità uno stato di infiammazione cronica di basso grado.
In sostanza, l'infiammazione è il modo in cui il tuo sistema immunitario protegge il tuo corpo da sostanze estranee, come quando hai una ferita. Ma sostanze estranee, come gli allergeni, possono essere presenti anche nell'aria e nel cibo e talvolta possono causare una risposta infiammatoria nel corpo.
L'infiammazione in relazione alla regolazione del peso è un fenomeno in cui lo stress esterno predispone il corpo a un aumento dei marcatori legati allo stress nel sangue,' spiega Fatima Cody Stanford, M.D., docente di medicina presso la Harvard Medical School e medico di medicina dell'obesità presso il Massachusetts. Quando il corpo presenta un aumento dei marcatori infiammatori, spesso si verifica un aumento del tessuto adiposo. Questo perché l'infiammazione cronica può far sì che le cellule adipose trattengano quelle sostanze estranee, oltre ai liquidi, e alla fine diventino sempre più grandi.
La dieta a zona pone inoltre l'accento sulla gestione dell'insulina, un ormone che regola l'accumulo di grasso nel sistema. Quando il livello di zucchero nel sangue aumenta, dopo aver mangiato cibi come carboidrati raffinati, alimenti trasformati e cibi zuccherati, si verificano contro-picchi di insulina, che possono innescare l'infiammazione.
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Cosa c'è nel menu?
Allora come si entra nella zona? È tutta una questione di un piatto equilibrato. La dieta a zona richiede rapporti rigorosi tra i macronutrienti: 40% carboidrati, 30% proteine e 30% grassi. Attenendosi a questi rapporti e mangiando gli alimenti consigliati dalla Zona, manterrai sotto controllo la glicemia e gli ormoni per evitare reazioni infiammatorie.
Per raggiungere questi rapporti, gli alimenti ricchi di proteine come gli albumi, il pesce, il pollame, la carne magra o i latticini a basso contenuto di grassi dovrebbero occupare circa un terzo del piatto di ogni pasto. Il resto sarebbero verdure colorate e un po’ di frutta, cercando di stare lontani da prodotti ricchi di zuccheri, come banane, carote, uva e uva passa, o amido, come patate e mais. Ultimo ma non meno importante, ogni piatto dovrebbe includere un po’ di grassi monoinsaturi provenienti da alimenti come olio d’oliva, avocado o mandorle.
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Nessun alimento è vietato, anche se la dieta consiglia di stare lontano dai carboidrati che hanno un indice glicemico più alto, come pasta, pane e patate, che possono alterare il livello di zucchero nel sangue. Dà inoltre priorità agli alimenti con polifenoli e antiossidanti, entrambi dotati di composti antinfiammatori.
Se non l'hai notato, la dieta a zona è una versione di una dieta a basso contenuto di carboidrati, senza farti rinunciare completamente a loro, afferma Reshmi Srinath, M.D., assistente professore alla Icahn School of Medicine del Monte Sinai. Ciò può facilitare l’adesione.
La dieta a zona richiede però una restrizione calorica: la raccomandazione è di 1.200 calorie al giorno per le donne. Per la maggior parte di noi, si tratta di un taglio piuttosto ripido. E anche mangiare pochi le calorie possono effettivamente ritorcersi contro quando si tratta dei tuoi obiettivi di perdita di peso; il tuo corpo alla fine entrerà in modalità di fame e tratterrà il grasso invece di bruciarlo, il che rallenterà il tuo metabolismo e renderà più difficile perdere peso.
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Devi anche rispettare un programma rigoroso: mangerai tre pasti e due spuntini e non dovresti mai passare più di cinque ore senza mangiare. Questo è importante perché quando le persone mangiano pasti e spuntini frequenti, hanno meno probabilità di mangiare troppo nel corso della giornata e potrebbero avere una minore probabilità di desiderare cibi noti per essere peggiori per la nostra salute, come cibi trasformati, dolci e salati, che causano tutti infiammazioni, dice Stanford. Inoltre, un’alimentazione regolare mantiene costanti i livelli di zucchero nel sangue, il che aiuta a evitare una risposta infiammatoria.
La scienza, tuttavia, è contrastante su ciò che effettivamente comportano i risultati della Dieta Zona. Uno studio ha scoperto che dopo un anno di dieta a zona, le persone che seguivano la dieta perdevano sette chili, meno di coloro che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi ma più di coloro che la seguivano Osservatori del peso o seguito la dieta Atkins a basso contenuto di carboidrati.
Ma secondo uno più recente studio , le persone che seguono la dieta Zona hanno perso solo 3,5 chili dopo un anno, meno delle persone che seguono una dieta a basso contenuto di grassi, Atkins o una dieta a basso contenuto di grassi saturi/moderati di carboidrati. Ma se consumi gli alimenti suggeriti, probabilmente ridurrai l’infiammazione, se ciò porta alla perdita di peso dipende dal tuo corpo.
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Dovresti provarlo?
Quindi la Dieta Zona Potrebbe ti aiutano a perdere peso e non c'è alcun rischio reale per la salute nel provarlo. Detto questo, non devi necessariamente seguire le linee guida o il programma sulle calorie per vedere risultati simili con la dieta a zona.
Penso che il concetto di equilibrio dei macronutrienti sia qualcosa che chiunque può incorporare nella propria dieta, afferma Srinath. Il vantaggio di utilizzare i tre rapporti è che si concentra sulle porzioni e sull’idea che stai ottenendo la tua energia, il tuo carburante, dai carboidrati e dalle proteine, con i grassi a parte.
Tuttavia, per alcuni, la rigorosa attenzione ai macronutrienti potrebbe rivelarsi controproducente. 'Per soddisfare il rapporto 30-40-30, le persone potrebbero finire per limitare gli alimenti ricchi di fibre, calcio, vitamina D e potassio', afferma Stanford, e anche questi sono nutrienti importanti. Nel frattempo, solo perché raggiungi i tuoi obiettivi macro, non significa necessariamente che li stai raggiungendo con cibi sani.
Quindi, se decidi di seguire questi rapporti (che in realtà raccomanda quando lavori con persone che soffrono di diabete), è meglio parlare prima con un dietista registrato per assicurarti di non tagliare accidentalmente i nutrienti necessari o di mangiare troppo cibi malsani che semplicemente si adattano ai tuoi macronutrienti.
