Ecco il punto sugli allenamenti per le gambe: quando ti muovi, la maggior parte delle volte, incorporerà le gambe. Magari anche tutti i giorni! E il modo in cui ti alleni dipende interamente dai tuoi obiettivi, dal tuo attuale livello di forma fisica, dalla tua capacità di recupero tra gli allenamenti e da quanto tempo puoi realisticamente trascorrere in palestra ogni giorno e settimana, afferma Kristy Zurmuhlen, C.S.C.S., un'istruttrice presso Laboratorio di forza di Soho nella città di New York.
Detto questo, che il tuo obiettivo siano gambe lunghe e magre o super muscolose, vorrai sollevare pesi. Correre da solo non risolverà necessariamente il problema. Questo perché il cardio tradizionale allena i tipi di fibre [muscolari] e i sistemi energetici, afferma Zurmuhlen. Ti dà un buon livello base di condizionamento che aiuterà a supportare il recupero e la forma fisica generale. Ma per acquisire forza e massa muscolare, è necessario concentrarsi sul meccanismo principale dell’ipertrofia muscolare, ovvero la tensione meccanica e lo stress che creiamo sollevando pesi.
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Zurmuhlen in genere allena i propri clienti prendendo di mira le gambe, ovvero i movimenti primari come glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti, due o tre volte alla settimana, sia come parte di un allenamento per tutto il corpo, sia come parte di una suddivisione della parte superiore e inferiore del corpo di quattro giorni, in cui si concentrano sulla parte inferiore del corpo due volte a settimana e sulla parte superiore del corpo due volte a settimana. Mi piace lasciare due giorni tra gli allenamenti delle gambe per garantire che i miei clienti si riprendano correttamente e non si allenino troppo, aggiunge.
Quando si tratta della parte inferiore del corpo, gli schemi di movimento sono dominanti sui fianchi o sui quadricipiti, spiega Zurmuhlen, e ognuno di essi influenzerà il tuo corpo in modi diversi. Se l'esercizio è uno schema di movimento con predominanza dell'anca, come le variazioni dello stacco, richiederà un contributo maggiore da parte della catena posteriore, illuminando i muscoli posteriori della coscia e i glutei, dice. Gli schemi di movimento a predominanza dei quadricipiti, come la variazione dello squat, richiederanno più lavoro da parte dei quadricipiti rispetto ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia. È importante assicurarti di farlo Entrambi tipi di movimenti per un allenamento equilibrato della parte inferiore del corpo.
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Una tipica giornata di allenamento incentrata sulla parte inferiore del corpo per me includerà una variazione di squat o stacco seguita da un lavoro su una gamba e un lavoro accessorio sul core, afferma Zurmuhlen. Squat e le variazioni dello stacco - movimenti ampi e composti - massimizzano la tensione meccanica su più gruppi muscolari, che è la chiave per diventare più forti e costruire massa muscolare magra. Il lavoro accessorio mira alla debolezza e agli squilibri che potrebbero inibire movimenti più ampi.
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Ecco come Zurmuhlen suddividerebbe gli allenamenti per due gambe della settimana:
GIORNO 1
1A Movimento composto con dominanza dell'anca: variazione dello stacco (stacchi convenzionali, sumo o trap-bar)
1B Correttivi della mobilità o della postura (come la mobilizzazione della colonna vertebrale toracica)
2A Esercizio accessorio quad-dominante (goblet squat, variazioni dello squat con kettlebell, front squat con carico su piastre)
2B Esercizi accessori unilaterali con dominanza dell'anca (ponti dei glutei supini su una gamba, spinte dell'anca fuori panca su una gamba, stacchi da terra su una gamba)
3A Variazione del carry caricato
3B Esercizi anti-estensione del core (crunch inversi, roll-out, variazioni del plank)
GIORNO 2
1A Movimento composto quadridominante: variazione tozza (squat con bilanciere, front squat, goblet squat)
1B Lavori di mobilità o correttivi della postura (come insetti morti)
2A Esercizio accessorio con dominanza dell'anca (spinte dell'anca, variazioni rumene dello stacco, variazioni dello stacco con kettlebell, leg curl sugli alianti)
2B Esercizio accessorio quadrilatero dominante (step-up, variazioni di affondo, split squat, split squat bulgari)
3A Variazione del carry caricato
3B Esercizio anti-rotazione del core (variazioni del Pallof Press, tagli/sollevamenti ai cavi: puoi utilizzare una fascia di resistenza se non hai accesso ai cavi)
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Zurmuhlen giura soprattutto su questi tre esercizi per le gambe:
Jennifer Pena/Jen Ator
Stacco con manubri
Le varianti dello stacco con manubri sono ottime per il lavoro accessorio sulla catena posteriore e per imparare a eseguire correttamente i cardini prima di passare allo stacco tradizionale con il bilanciere o la trap bar.
Come: Tieni un manubrio in ciascuna mano alla distanza del braccio davanti ai fianchi. Con le ginocchia leggermente piegate, fai perno sui fianchi per abbassare il peso sul pavimento. Mantenendo la schiena dritta, contrai i glutei per spingere i fianchi in avanti e torna alla partenza.
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Pen's Pen/Aysa Zolna
Squat al calice
Sono ottimi per imparare a fare squat con una buona attivazione e postura del core, e possono essere molto impegnativi se li carichi e lavori a ritmi diversi, dice Zurmuhlen.
Come: Stare con i piedi alla larghezza delle anche e tenere un manubrio verticalmente davanti al petto, con i gomiti rivolti verso il pavimento. Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat, con i gomiti che sfiorano l'interno delle ginocchia. Spingi indietro per iniziare. Questa è una ripetizione.
Emily Tiberio
Squat divisi
Questi sono un ottimo esercizio sul ponte prima di introdurre il vero lavoro su una gamba sola. Possono anche essere molto impegnativi se aggiungi pesi.
Come: Stare con le gambe sfalsate, il piede sinistro a circa due piedi davanti a quello destro. Piegare le ginocchia verso la parte inferiore del corpo finché la coscia sinistra non è parallela e la tibia è perpendicolare al pavimento. Raddrizzare le gambe per tornare alla partenza.
