'Mia moglie ha preso la creatina per 30 giorni, ecco i suoi risultati onesti'

Se hai letto la nostra guida a creatina , si spera che tu abbia una solida conoscenza di come funziona e dei suoi vantaggi. È uno degli integratori più ricercati, ma credo anche fermamente nel potere di una storia personale, motivo per cui ho deciso di scovare donne che hanno condiviso le loro esperienze con la creatina.

Entra Sara Sposa , moglie di influencer del fitness Matt Morsia (ovvero il Gladiatore, la Leggenda o @mattdoesfitness ). Su YouTube, Matt ha documentato l'esperienza di Sarah con l'assunzione di 5 grammi di creatina monoidrato ogni giorno per 30 giorni e i suoi risultati sono stati davvero sorprendenti.

'Sairs si allena di tanto in tanto ormai da alcuni anni e ha una genetica abbastanza buona per costruire muscoli, ma non ha mai veramente usato integratori in vita sua,' spiega Matt presentando Sarah.

Da allora il video ha avuto 339.000 visualizzazioni ed è così avvincente che ora sto seriamente valutando l'idea di implementare la creatina nella mia routine. Ecco tutto ciò che Sarah ha imparato e i suoi risultati specifici in numeri, incluso l'1RM (una ripetizione massima) di squat, stacco e distensione su panca, e il suo peso corporeo prima e dopo.

1.L'integrazione di creatina richiede coerenza

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Parlando della battaglia di Sarah per rendere l'integrazione di creatina un'abitudine, Matt ha detto: 'Uno dei maggiori problemi durante le riprese di questo video è che Sairs è probabilmente una delle persone più smemorate che abbia mai incontrato. Ma dopo una settimana di promemoria, ha iniziato a prenderlo ogni giorno e i risultati hanno cominciato a vedersi.'

Praticamente tutte le ricerche esistenti sull’integrazione di creatina hanno visto i partecipanti assumere creatina quotidianamente, quindi è difficile dire cosa accadrebbe altrimenti. Ciò che possiamo dirvi, però, è che un vasto elenco di ricerche supporta l'idea che la creatina aiuta il recupero muscolare, suggerendo che sarebbe saggio assumere la creatina sia nei giorni di riposo che nei giorni di allenamento.

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Ad esempio, una meta-analisi sulla rivista Nutrienti hanno dimostrato che “gli aumenti dei livelli intramuscolari di creatina fosfato secondari all’integrazione di creatina aumentano la fornitura di un substrato energetico robusto che può essere utilizzato per sintetizzare l’ATP”. In questa veste, l'integrazione di creatina può aiutare ad aumentare e mantenere la fornitura di ATP ai muscoli che lavorano, consentendo una maggiore capacità di eseguire il lavoro. L'ATP è, essenzialmente, una forma di energia che aiuta i muscoli a lavorare durante l'allenamento e a riprendersi dopo.

Lo studio prosegue: 'Inoltre, l'integrazione di creatina può anche ridurre la risposta infiammatoria post-esercizio, attenuando così i marcatori di danno muscolare e dolore nelle ore e nei giorni successivi agli attacchi di danno muscolare indotto dall'esercizio.'

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Per quanto riguarda il momento migliore della giornata per consumare la creatina, non c’è giusto o sbagliato. Alcuni studi suggerisci che otterrai maggiori benefici se lo fai prima di un allenamento, per ottimizzare la forza e le prestazioni, mentre altri non mostrano alcuna differenza tra l'assunzione di creatina prima o dopo una sessione di sudore. Sarah ha preso la sua dose giornaliera come e quando se lo ricordava, e i suoi risultati testimoniano che non è necessario attenersi a un determinato intervallo di tempo.

2. La creatina è meglio miscelata con acqua

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All'inizio del video, si vede Sarah prendere misurini secchi di creatina. Non sorprende che non sia una fan: 'Sono stupita di essere arrivata fin qui', dice. 'Perché ci vuole come la sabbia? Sicuramente c'è un modo migliore. Matt insiste perché la prenda in questo modo.'

Matt non è l'unico stan dello scoop secco. Nel gennaio 2023, a studio è stato pubblicato dimostrando che quasi il 17% degli adolescenti intervistati ha riferito di assumere integratori a secco. Perché? La teoria dice che il dry scooping (ovvero, senza mescolare la zuppa con alcun liquido), consente un assorbimento più rapido nel flusso sanguigno, ma ad oggi non esiste alcuna ricerca esistente che confermi tali affermazioni.

In effetti, altri esperti consigliano che l'assunzione di creatina in forma secca potrebbe ostacolare il corretto scioglimento nello stomaco, il che potrebbe causare disturbi digestivi poiché il corpo fatica a elaborare una dose concentrata di polvere non diluita. Aggiungi H20, sempre.

3. Il tuo peso corporeo potrebbe aumentare, ma probabilmente è il peso dell’acqua

Matt riflette a metà strada: il peso corporeo di 'Sairs' era aumentato di oltre un chilo, il che in realtà è abbastanza normale per qualcuno che assume creatina per la prima volta. E anche se il suo fisico non sembrava essere cambiato molto, stavamo iniziando a vedere dei seri guadagni di forza.'

Avvertenza: è dimostrato che la creatina aumenta la crescita muscolare, causando un aumento di peso. Ma è probabile che stai riscontrando anche un aumento del peso dell’acqua.

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Come allenatore di forza e condizionamento Andy Vincent ci dice: 'L'aumento di peso potrebbe essere allineato con l'aumento del tessuto muscolare, che è uno dei migliori motivi per assumere creatina'. Può verificarsi anche ritenzione idrica poiché la creatina attira acqua nei muscoli poiché aumenta i livelli di un ormone chiamato IGF-1 per aumentare la crescita muscolare.

'Ma questa ritenzione idrica è tutta intracellulare, il che significa che si verifica all'interno delle cellule e non la noterai visibilmente.' Quindi, il peso di Sarah è aumentato, mentre il suo fisico è rimasto lo stesso.

Vincent aggiunge che il peso dell'acqua è spesso un effetto collaterale di breve durata poiché il corpo si adatta all'aumento delle riserve di creatina e studi concordano sul fatto che l’aumento di peso a lungo termine è infondato nelle donne che assumono integratori di creatina.

Utilizza siti come esaminare.com O labdoor.com per verificare se l'integratore di creatina che stai pensando di assumere è stato testato e autorizzato al consumo.

4. I tuoi guadagni di forza saranno enormi

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'Ci stiamo avvicinando alla parte finale della sfida e Sairs è assolutamente in fiamme', dice Matt. 'Colpire record in palestra, praticamente ogni singolo giorno. Con l'avvicinarsi dell'ultimo giorno di test dell'1RM, ho deciso di concederle alcuni giorni di riposo in modo da poter avere un quadro reale dei suoi guadagni di forza.'

Poi è arrivato il giorno delle prove. 'Oggi è il giorno della resa dei conti', scherza Matt.

Il primo giorno, Matt ha misurato tre parametri:

• Una pesata
• Un check-in fisico
• Una prova di forza

Per quest’ultimo, ha testato l’1RM di Sarah nei seguenti tre esercizi:

• Squat 1RM : 62,5 kg
• Distensione su panca 1 braccio : 40kg
• Stacco 1RM : 80 kg

Al trentesimo giorno, Sarah era in grado di sollevare ben 57,5 ​​kg in più (sommati in tutti i sollevamenti):

• Squat 1RM: 80 chilogrammi
• Distensione su panca 1 braccio : 50 kg
• Stacco 1RM : 110 kg

Difficile da credere, lo sappiamo, ma guarda il video e vedrai tutto lì, in bianco e nero. Matt era sorpreso quasi quanto noi. Parlando dei risultati ottenuti da Sarah, dice: 'Questo è un territorio inesplorato. Si tratta di un PB di 17,5 kg in 30 giorni. Mi ci vorrebbero tre anni per allenarmi per questo.'

Il peso corporeo di Sarah, nel frattempo, è aumentato da 56,6 kg a 58,1 kg, ma come afferma Matt: 'Penso che si tratti principalmente del peso dell'acqua, poiché non c'erano cambiamenti evidenti nel suo fisico.'

Studi mostrano che questo tipo di effetto ergogenico (cioè un miglioramento delle prestazioni) può essere attribuito ad un aumento delle riserve intramuscolari di una molecola nota come fosfocreatina (PCr). La PCr è ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per ricostituire i livelli di ATP (energia), quindi più ne avrai attraverso l'integrazione di creatina, più intensamente potrai allenarti e migliore sarà il recupero tra un allenamento e l'altro.

Qualcosa da tenere a mente: Sarah si stava allenando duramente con l'aiuto di Matt, diventato marito di PT, e ricerca dimostra che è questo tipo di stimolo di allenamento elevato che consentirà di ottenere maggiori adattamenti fisiologici, tra cui forza e ipertrofia (ovvero, crescita muscolare).

Se vuoi risultati come quelli di Sarah, ti consigliamo di aumentare la quantità di allenamento di resistenza che stai facendo. Ma non esagerare. Se non hai mai preso la creatina prima, prova a prendere una dose e a concederti qualche giorno per vedere come reagisce il tuo corpo. A condizione che tutto vada bene, vai a ottenere quei guadagni.

In qualità di direttrice del fitness di Meltyourmakeup.com UK e istruttrice qualificata di pilates e yoga, Bridie Wilkins si è occupata con passione di esercizi fisici, salute e alimentazione sin dall'inizio della sua decennale carriera nel giornalismo. Si è assicurata il suo primo ruolo presso Look Magazine, dove è iniziata la sua ossessione per il fitness e ha lanciato la rubrica di salute e fitness della rivista, Look Fit, prima di diventare scrittrice di salute e fitness presso HELLO!. Da allora, ha scritto per Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner's World e Red. Ora, supervisiona tutti i contenuti di fitness su meltyourmakeup.com e la rivista cartacea, guidando i principali franchise multipiattaforma, come 'Fit At Any Age', dove mostriamo le donne che dimostrano che l'età non è un ostacolo all'esercizio fisico. Ha anche rappresentato il marchio su BBC Radio London, oltre a vari podcast e Substacks, il tutto con l'obiettivo di incoraggiare più donne a esercitarsi e mostrare loro come fare. Fuori dal lavoro, trovala mentre prova l'ultimo studio di Pilates, testa il suo VO2 max per divertimento (TY, Oura) o pubblica allenamenti su Instagram.