I micro allenamenti da cinque o dieci minuti sono molto richiesti in questo momento (basta dare un'occhiata Instagram O Pinterest ) e promettono di rimetterti in forma in meno tempo, senza bisogno di palestra. Ma vale davvero la pena fare una sessione così breve?
È un clamoroso sì, afferma Lauren Stobbie, specialista certificata di forza e condizionamento (C.S.C.S.) a Jacksonville, in Florida. La scienza ha dimostrato che fare mini-allenamenti durante il giorno è efficace quanto un allenamento lungo. Puoi aumentare la massa muscolare, aumentare il metabolismo e perdere peso, dice.
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Venduto! Ma a seconda dei tuoi obiettivi, esistono diverse strategie per incorporare i microallenamenti nella tua routine, afferma Stobbie. Ecco cosa devi sapere:
Se il tuo obiettivo è migliorare la tua salute:
Esegui tre mini-allenamenti, distribuiti durante la giornata. Piuttosto che sperare che queste opportunità ti schiaffeggino, identifica quando avrai tempo, ad esempio prima del lavoro, a pranzo e la sera mentre guardi la TV. Quindi attieniti ad esso.
Se il tuo obiettivo è perdere peso:
Aggiungi un mini-bruciore alla fine del tuo normale allenamento sull'ellittica o sul tapis roulant per aumentare il numero di calorie che stai bruciando.
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare:
Affrontalo alla fine del tuo allenamento per la forza e concentrati sugli stessi gruppi muscolari su cui stavi lavorando. (Se è una giornata per le gambe, fai questo allenamento per le gambe di tre minuti dalla star di Instagram Kayla Itsines prima di farla finita.)
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Dato che è fin troppo facile rovinare un micro-allenamento, vorrai sfruttare al massimo le tue sessioni di sudore veloci:
Aumentare l'intensità:
Se ti alleni solo per cinque minuti alla volta, vuoi sfruttare al massimo quel tempo, afferma Stobbie. Ciò significa andare HAM. Se non hai sudato e non hai difficoltà a riprendere fiato alla fine, la prossima volta dovrai aumentare l'intensità, dice. Questo ti aiuta a bruciare più calorie e stressa i muscoli abbastanza da innescare guadagni di forza.
Mantieni la forma:
Solo perché punti all'intensità e alla velocità non significa che dovresti lasciare che la tua forma si rompa. Pensa alla tecnica corretta durante ogni ripetizione.
Fallo qualunque cosa accada:
Se non hai assolutamente tempo quel giorno, fai un allenamento di cinque minuti. È meglio di niente, dice Stobbie.
Fai un tentativo:
Stobbie ha creato questi due mini allenamenti da provare a casa. Sono ottimi esempi di come puoi spezzare il tempo. Ad esempio, puoi eseguire un movimento al minuto o impostare un allenamento su scala (come il bruciagrassi di seguito) e sfidarti a completarlo in cinque o 10 minuti.
Bruciatore di bottino da 5 minuti
Minuto 1: squat
Minuto 2: Salti tozzi
Minuto 3: Affondi
Minuto 4: Salti in affondo
Minuto 5: seduta al muro
Il bruciagrassi da 5 o 10 minuti
10 Burpee
20 Sollevamento
30 affondi alternati
40 Jumping Jack
50 addominali
40 alpinisti
30 affondi alternati
20 flessioni
10 Burpee
Pronto a infiammare i tuoi addominali? Prova questo allenamento per gli obliqui di tre minuti realizzato dall'istruttrice Holly Perkins, C.S.C.S., autrice di Sollevare per dimagrire .
Ti promettiamo che sentirai il bruciore!
