Hai mai sentito parlare di una nuova tendenza alimentare solo per scoprire che è qualcosa che stai già facendo? Non accade spesso, ma quando accade, sembra una dolce giustizia cosmica. Almeno, è così che mi sono sentito quando l'ho scoperto per la prima volta digiuno intermittente .
Il digiuno intermittente prevede di mangiare solo durante determinati periodi di tempo limitati. E si scopre che l'ho fatto praticamente per tutta la vita.
Ecco la mia confessione: odio la colazione. Quindi, quando ho scoperto che saltarlo poteva effettivamente essere salutare, è stato come se avessi appena ottenuto il permesso di fare ciò che il mio corpo voleva fare comunque, e ho corso con esso. Letteralmente. Quasi tre anni fa, ho deciso di formalizzare il mio stile alimentare e di abbracciare il digiuno intermittente.
Mentre ci sono molti modi diversi per farlo -IL Dieta 16:8 , OMAD (un pasto al giorno), dieta 5:2: l'idea di base del digiuno intermittente è limitare il consumo di cibo in un particolare intervallo di tempo. Dopo aver provato un sacco di protocolli diversi, alla fine ho optato per il 18:6, ovvero digiuno per 18 ore al giorno e mangio durante una finestra di sei ore, dalle 14:00 alle 20:00. ogni giorno. Dal punto di vista alimentare, è stata una delle cose più facili che abbia mai fatto; In ogni caso, di solito non ho fame fino a quel momento.
Eppure c’era una cosa che mi ha sempre infastidito. Che effetto ha avuto sul mio corpo quando si è trattato di fare esercizio? Mi alleno sei giorni alla settimana, facendo un mix di cardio, yoga e sollevamento pesi. I miei allenamenti non sono negoziabili, poiché sono essenziali per affrontare i miei problemi di depressione e ansia per tutta la vita. Anche se mi sono sempre sentito bene allenandomi a digiuno, mi chiedevo se forse stavo causando qualche tipo di danno a lungo termine e semplicemente non me ne rendevo ancora conto. Così ho deciso di scoprirlo.
È possibile fare attività fisica durante il digiuno intermittente?
La risposta breve è sì, dice Jonathan Poyourow , RD, CSCS, dietista sportivo, chef professionista e professore associato di nutrizione presso Johnson . Devi fare il digiuno intermittente per raggiungere i tuoi obiettivi dietetici o di fitness? Assolutamente no, Poyourow spiega. Ma se vuoi provare il digiuno, ci sono modi per farlo funzionare con i tuoi allenamenti.
La risposta più lunga è che dipende da molti fattori, tra cui età, salute generale, livello di forma fisica, obiettivi, alimentazione e stile di vita.
Ma se ti consideri un atleta serio, potrebbe non essere la soluzione migliore. Non sono favorevole alla combinazione del digiuno intermittente e dell'allenamento, soprattutto per gli atleti, afferma Rachele Bene , RD, un nutrizionista dietista registrato, uno specialista certificato in dietetica sportiva e proprietario di Alla nutrizione delle punte . Per le persone che si allenano molto, l’obiettivo di una dieta dovrebbe essere quello di alimentare il corpo e questo può essere difficile da ottenere con il digiuno intermittente.
L'allenamento, soprattutto quando lo si fa quasi ogni giorno, mette molto stress sul sistema fisico e metabolico e per sostenere gli allenamenti e recuperare adeguatamente è necessaria una certa quantità di calorie assunte strategicamente durante il giorno, spiega Fine.
Alla fine la questione è se si adatta al tuo stile di vita e al tuo corpo, è una questione molto individuale, dice Poyourow, aggiungendo che consiglia di parlare con un medico prima di iniziare qualsiasi tipo di piano di digiuno se hai problemi di salute.
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Quindi, come dovresti cronometrare l’attività fisica durante il digiuno intermittente?
Poyourow consiglia di cronometrare il digiuno in modo che l'allenamento avvenga alla fine. Sarà doloroso andare in palestra dopo, diciamo, un digiuno di 16 ore? Sì, ma ti abituerai.
Probabilmente ci vorranno alcune settimane prima che il tuo corpo si adatti e durante quel periodo dovresti prendertela con calma, dice Poyourow. Ma il tuo corpo può adattarsi e si adatterà, dopodiché dovresti essere in grado di rispettare il tuo programma regolare, anche nei giorni in cui digiuni.
La cosa importante da tenere a mente per le persone che fanno IF e si esercitano molto è che devi continuare a bere acqua, molti d'acqua, dice Poyourow. Devi bere da mezzo a un litro d'acqua al giorno e se sudi molto, considera l'aggiunta di una compressa elettrolitica, consiglia.
Potresti anche massimizzare il tuo potenziale di perdita di peso salvando la sessione di sudore per la fine del digiuno. Gli studi hanno dimostrato che sono necessarie dalle 10 alle 12 ore buone per bruciare le riserve di glicogeno e passare a bruciare principalmente i grassi, spiega. Quindi allenarsi alla fine del periodo di digiuno significa che utilizzerai più grasso immagazzinato per produrre energia.
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'Ho provato il digiuno intermittente per una settimana'
Inoltre, i tuoi muscoli saranno preparati dal tuo allenamento per assorbire meglio le proteine e i nutrienti dal tuo pasto veloce, aggiunge.
La chiave è ascoltare il tuo corpo e imparare a riconoscere ciò che è normale che puoi sopportare durante l'allenamento e ciò che è insolito per te, dice. Se fa molto male, smetti di farlo.
Di solito mi alleno a metà o verso la fine del periodo di digiuno, principalmente per scopi pratici. Tra l'essere mamma e il lavorare a tempo pieno, non ho la larghezza di banda mentale per preoccuparmi di cronometrare tutto perfettamente, ma le leggere fluttuazioni dei tempi fanno poca differenza nel modo in cui mi sento o mi comporto.
Ma ascolta, se hai voglia di interrompere il digiuno con uno spuntino prima dell'allenamento, non è un grosso problema, e se ti aiuta ad allenarti più a lungo e con più impegno, allora ne vale la pena, dice Poyourow.
Devi avere abbastanza energia per allenarti, spiega. Vale la pena allenarsi anche se ti stai trascinando e ti senti infelice?
Quando si tratta di cosa mangiare, Fine dice di saltare le bevande, le polveri e le barrette pre-allenamento elaborate e consiglia invece uno spuntino integrale che combini proteine e carboidrati, come un pezzo di pane tostato integrale con burro di mandorle.
È possibile costruire muscoli durante il digiuno intermittente?
Finché assumi abbastanza proteine e sostanze nutritive come parte di una dieta sana ed equilibrata in generale, i tuoi muscoli staranno bene, dice Poyourow. Sono una ragazza che fa sollevamento pesi e mi piace sollevare carichi pesanti, quindi il pensiero che l'IF potesse arrestare la mia crescita muscolare mi spaventava.
Così, nell'ultimo anno, ho deciso di iniziare a monitorare la percentuale di grasso corporeo e la massa muscolare magra, e in realtà ho perso il 3% di grasso corporeo e ho messo su quasi quattro chili di muscoli. Ne sto solo studiando uno, ma per me i miei muscoli vanno benissimo con l'IF.
Visualizza il post completo su Instagram Cosa dovresti mangiare per interrompere il digiuno dopo un allenamento?
Poiché stai mangiando meno pasti, devi fare in modo che ogni pasto conti dal punto di vista nutrizionale, dice Poyourow. Ciò significa attenersi a cibi integrali e non trasformati, tra cui carne, verdura e frutta. (Personalmente è un grande fan dello stile alimentare mediterraneo.) Perché annullare tutto il tuo duro lavoro in palestra mangiando spazzatura? aggiunge.
Per il recupero e la crescita muscolare, è importante assumere un mix di proteine e carboidrati entro un'ora dalla fine dell'allenamento, spiega Fine. Consiglia di preparare un frullato con frutta intera, spinaci, yogurt e burro di noci.
Aggiunge che è importante assicurarti di mangiare abbastanza calorie per alimentare il tuo corpo e i tuoi allenamenti. Quanto dipenderà da molti fattori, consiglia di parlare con un dietista sportivo per capire le esigenze del tuo corpo.
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Fare esercizio durante il digiuno intermittente ti aiuterà a perdere più peso?
La perdita di peso è il motivo principale per cui la maggior parte delle persone prova l'IF e potresti pensare che l'aggiunta di allenamenti giornalieri possa aiutarti a perdere peso più velocemente. Questo tipo di pensiero, però, può rivelarsi controproducente.
Gli allenamenti extra aumentano la fame in generale, il che può rendere il digiuno più difficile. La perdita di peso consiste nel creare un deficit calorico e praticamente qualsiasi tipo di dieta lo farà se ti attieni a esso, spiega Poyourow. Puoi sicuramente mangiare troppo durante la tua finestra alimentare e aumentare di peso, anche se ti alleni.
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Posso dirti per esperienza diretta che è molto facile consumare tutte le calorie giornaliere (e anche di più, se non sto attento) in un paio di pasti. Questo non è un problema per me poiché la perdita di peso non è il mio obiettivo; Ho già un peso sano.
Ma se il tuo obiettivo è la perdita di peso, dovrai comunque tenere traccia di ciò che mangi e utilizzare il controllo delle porzioni, dice. Inoltre, potresti voler riconsiderare il numero e l’intensità dei tuoi allenamenti. Anche con l’IF, dovresti mirare a una perdita di peso lenta e costante affinché sia sostenibile, dice.
Se ogni allenamento ti sembra infelice, dovresti interrompere il digiuno intermittente.
Ci vogliono alcune settimane perché il tuo corpo si adatti a qualsiasi nuova routine, quindi non puoi dare un giudizio finché non gli hai concesso almeno un paio di settimane, dice Poyourow. Tuttavia, il digiuno intermittente non è per tutti. Quindi come fai a sapere se sta facendo più male che bene?
Se avverti nebbia mentale, pensieri ossessivi sul cibo o sul peso, debolezza, stanchezza, sentimenti di depressione o esaurimento, insonnia, lesioni da stress, indolenzimento muscolare estremo e/o recupero molto lento dopo gli allenamenti, allora è il momento di farla finita, dice Fine. Il digiuno intermittente, in particolare se mangi poco, può portare ad un aumento del rischio di lesioni, riduzione della densità ossea e malattie mentali, avverte.
Esistono molti modi per raggiungere i tuoi obiettivi di salute e se il digiuno intermittente non ti aiuta a raggiungerli, vai avanti e prova qualcos'altro, dice Poyourow. Si tratta di capire cosa funziona per te e potrebbe non essere la stessa cosa che funziona per qualcun altro.
