'Mi sono allenata come Brie Larson per una settimana, e il mio core e le mie gambe si sentono già più forti'

Per prima cosa: Brie Larson è in forma incredibile. Punto e basta.

Sia che stia eseguendo casualmente trazioni con un braccio solo o facendo flessioni con catene avvolte attorno al corpo, Brie si impegna molto in palestra.

Non mentirò: quando ho accettato di allenarmi come Brie Larson, la stessa Captain Marvel, per un'intera settimana, ero un po' intimidita. Secondo Il personal trainer di Brie, Jason Walsh di Rise Movement, si allena cinque giorni alla settimana e si concentra principalmente sul sollevamento pesi. Le sue routine per la forza della parte superiore e inferiore del corpo non scherzano e sono degne dello status di supereroe.

Sono sempre stato un atleta e ho amato il fitness, quindi ero pronto per la sfida. E lascia che te lo dica, è stata sicuramente una sfida. Ma prima di analizzare ciò che ho imparato dagli intensi allenamenti di Brie, voglio chiarire una cosa: non ho fatto e non posso fare i one-arm pullups... ma una ragazza può sognare.

Dichiarazione di non responsabilità: poiché non conosco l'esatto programma di allenamento settimanale di Brie, ho creato il mio piano basato su post di Instagram, vlog di YouTube, interviste e demo dal suo personal trainer . Ecco i miei più grandi insegnamenti...

1. Non sottovalutare le flessioni con carico.

Brie ha pubblicato più video mentre lo fa casualmente flessioni con catene tintinnanti avvolto intorno al suo corpo. Dato che naturalmente non avevo una catena in più in giro, ho appoggiato un piatto da 5 o 10 libbre sulla schiena mentre facevo quattro serie da 12 flessioni.

TBH, è stato davvero difficile. Il mio primo giorno ero eccessivamente fiducioso e ho iniziato con un piatto da 10 libbre. Dopo la seconda serie, sono sceso a 5 chili. Piuttosto che rompere la posizione e provare a finire il set, questo è stato più gestibile e mi ha permesso di concentrarmi sulla forma corretta.

I giorni successivi avevo programmato di fare due serie con 10 libbre e due serie con 5 libbre. Sì, scendere di peso è stato tecnicamente più semplice, ma mantenere la postura corretta e completare le serie senza riposo è stato comunque difficile. Avevo le braccia arrostite dopo le serie e il mattino dopo mi faceva male il petto.

Andi Breitowich/Christine Giordano

2. Gli split squat bulgari sono un allenamento totale per la parte inferiore del corpo.

A prima vista, lo split squat bulgaro non sembra poi così male. Ma non lasciarti ingannare. Eseguire il movimento senza peso aggiuntivo è di per sé difficile, ma Brie in genere lo fa manubri in ciascuna mano . Quindi, per ottenere l'esperienza completa di Captain Marvel, mi sono spinto ad aggiungere peso.

Tenendo un peso di 15 libbre in ciascuna mano, ho eseguito tre serie da 10 ripetizioni su ciascuna gamba. Ho imparato (e sentito) rapidamente che questi squat funzionano bene tutta la parte inferiore del corpo . Potevo sentire contemporaneamente i miei quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci lavorare attivamente. Più siamo, più siamo, giusto?

'Dopo la serie finale, entrambi i miei quadricipiti erano in fiamme e la mattina dopo le mie gambe erano teneramente doloranti.'

Dopo aver subito un intervento chirurgico al ginocchio destro qualche anno fa, tendo a privilegiare la gamba sinistra quando faccio squat normali. Mentre cerco di correggere la mia abitudine, questa mossa non ha lasciato spazio per una sovracompensazione sulla mia gamba dominante. Dopo la serie finale, entrambi i miei quadricipiti erano in fiamme e la mattina dopo le mie gambe erano teneramente doloranti. Noti uno schema?

Andi Breitowich/Christine Giordano

3. Gli addominali lavati non sono facili.

Brie è nota per il suo nucleo cesellato e lavora per la sua confezione da sei. Oltre al suo già allenamento di resistenza per il rafforzamento del core, ho tentato di replicare a Circuito principale a 10 mosse . Il circuito è un Burnout 10 x 10: 10 esercizi, 10 volte ciascuno, con NO riposare in mezzo.

1. Roll up
2. Sollevamenti a doppia gamba
3. V-up
4. Addominali stellari
5. Sollevamento di una gamba sola, a destra
6. Sollevamento della gamba singola, sinistra
7. Cavatappi
8. Rollover
9. Sollevamenti a doppia gamba
10. Crucchio dell'aquila

I V-up e i cavatappi sono particolarmente difficili, ma ogni esercizio ha preso di mira una parte diversa del mio core dando quell'effetto di burnout completo.

Ho finito per amare così tanto questa routine fondamentale che ho deciso di farla ogni giorno. Sebbene l’intero circuito non richieda molto tempo per essere completato, ho cercato di concentrarmi sul mantenimento della forma corretta e sul rispetto della regola del non riposo tra le mosse. Alla fine del settimo giorno, posso sentire totalmente gli effetti. Il mio core si sente più forte , più stretto e tonico.

4. Molti esercizi lavorano sul tuo core, oltre a quelli ovvi.

Come parte della sua routine di rafforzamento della parte inferiore del corpo, Brie incorpora spesso affondi camminando con un sollevamento sopra la testa .

Per replicare questo, ho tenuto un piatto da 20 libbre sopra la mia testa e ho fatto un affondo per tutta la lunghezza della mia palestra. Ho completato tre serie da 20 ripetizioni, quindi 10 affondi su ciascuna gamba per serie. Prestando particolare attenzione alla forma per proteggere le ginocchia, ho lavorato per mantenere i fianchi simmetrici.

Mentre le mie gambe si stavano decisamente impegnando, ho sentito anche il mio core impegnarsi. Con il busto in posizione eretta, i muscoli centrali hanno contribuito a stabilizzare il peso sopra la testa. Più nucleo? Diavolo!

5. Il riscaldamento è fondamentale.

Prima di ogni allenamento, Brie attiva completamente i suoi muscoli. Iniziando con le posizioni yoga flow per allungare il corpo, si sposta poi sui plank statici per attivare il core, sui tricipiti per impegnare le braccia e sugli affondi del corridore per preparare le gambe. Quindi, ogni giorno, prima di ogni sessione di sollevamento pesi, passavo 20 minuti a imitare la sua routine. Questo riscaldamento dinamico mi ha permesso di valutare il mio corpo prima di sollevare e stimolare i miei muscoli per l'allenamento successivo.

Una lattina di riscaldamento leggero diminuire il rischio di lesioni , aumenta la gamma di movimento e prepara il corpo al successo, quindi sono grato di aver dedicato del tempo extra per questo.

6. E il recupero lo è COSÌ necessario.

Dopo essermi allenato letteralmente come un supereroe per una settimana, sono stato grato di potermi concedere un giorno di riposo. Invece di spingermi oltre e lottare contro il dolore, ho dato ai miei muscoli la possibilità di rigenerarsi. Dopo una giornata di stretching (ho provato Brie’s routine quotidiana di stretching ) e un po' di yoga leggero, il mio corpo si è sentito ricaricato.

Andi Breitowich/Christine Giordano

Dopo una settimana di allenamento come Brie Larson mi sento decisamente più forte... e più dolorante.

Sebbene i suoi allenamenti possano sembrare intimidatori, non sono impossibili. Ho imparato subito che c'è una modifica per tutto. È probabile che tu non abbia una catena da avvolgere attorno al tuo corpo mentre fai le flessioni, e le trazioni con un braccio solo non sono un movimento di tutti i giorni, ma va bene. Esistono invece moltissimi modi per modificare e/o aumentare il livello di difficoltà.

Iniziando in piccolo e provando movimenti diversi (concentrandomi sulla forma corretta!) sono stato quindi in grado di aggiungere peso extra, aumentando la mia resistenza e potenza. Ho scoperto che dopo solo una settimana i miei muscoli si stavano adattando e erano pronti ad affrontare di più. E posso dire con sicurezza che Brie Larson è Captain Marvel per un motivo.