Di tutti gli indicatori fisici del successo dell'allenamento, una serie forte di addominali potrebbe essere il più ambito. Naturalmente, questo non vuol dire che se non hai addominali visibili, non hai un tronco forte (il fatto che tu veda gli addominali tende a essere influenzato anche dalla tua genetica, dalla dieta e dagli ormoni). Tuttavia, c'è qualcosa da dire sull'allenamento del core che va ben oltre l'estetica, afferma Roxie Jones, CPT e fondatrice di BODYROX .
Jones osserva che un nucleo forte mantiene al sicuro i muscoli circostanti e protegge gli organi interni. Un core forte è fondamentale per prevenire gli infortuni, soprattutto quando si sollevano carichi pesanti, osserva. (Pensa: stacchi o anche solo spostare mobili!)
Rafforzare l’area potrebbe anche aiutarti a muoverti più velocemente e con maggiore efficienza nella vita quotidiana. In uno studio degli atleti maschi in età universitaria, otto settimane di allenamento di base, che includeva plank, addominali e altri movimenti della parte centrale, hanno portato a un miglioramento delle prestazioni cardiovascolari e a un migliore equilibrio statico.
Questo perché il tuo core è, letteralmente, al centro di ogni movimento che fai. Quei muscoli aiutano mantieni la colonna vertebrale e il tronco in allineamento neutro , che ti aiuta a trasferire i carichi in modo più efficiente (con le braccia e le gambe) lungo la catena cinetica (che è solo un termine anatomico per indicare la meccanica dietro il movimento del corpo). Quindi, avrebbe senso che più forte è il tuo core, più forti saranno i movimenti che ne derivano, anche qualcosa di semplice come camminare.
La parte migliore di tutte? Non è necessario andare in palestra per allenare gli addominali, dice Jones, così è facile allenarsi rapidamente tra una riunione Zoom e l'altra a casa o appena ti svegli al mattino.
Pronti per iniziare? Qui, Jones elenca i suoi esercizi core-tastici preferiti, oltre a una manciata di altre tattiche per mantenere forte la parte centrale.
Il tuo allenamento per gli addominali in 5 minuti
Non sei un grande fan dei crunch? Bene, sei fortunato: nemmeno Jones lo è. Non ho incluso crunch e addominali in questo allenamento perché non contribuiscono ai due scopi principali del core, spiega Jones, sottolineando che questi due scopi sono 1) prevenire un'eccessiva rotazione della colonna vertebrale per proteggere gli organi interni e 2) prevenire un'estensione eccessiva della colonna vertebrale per stare in piedi.
Invece, Jones dice che i crunch e gli addominali potrebbero funzionare contro questi obiettivi. In un crunch o in un sit-up, stai piegando la colonna vertebrale, il che può aumentare il rischio di lesioni in qualcuno senza un sacco di allenamento o che potrebbe non sapere come rinforzare o attivare il proprio core, dice. Gli esercizi che ho selezionato impediscono la rotazione o migliorano la stabilità.
E anche se cinque minuti da soli non trasformeranno il tuo core, Jones dice che non è l’obiettivo principale in mente. Piuttosto, è una questione di coerenza. Cerca di eseguire questi movimenti alcune volte alla settimana per diverse settimane per iniziare a trarne davvero i benefici. (O, meglio ancora, dedica cinque minuti al giorno al lavoro principale.)
Bruciatore centrale: plancia su-giù
Cosa funziona: nucleo, parte bassa della schiena, braccia, gambe
Perché funziona: Quando si tratta di esercizi fondamentali, probabilmente non puoi fare di meglio dei buoni vecchi plank. Alza la posta con questa variazione che accende ancora di più tutti i muscoli del core.
Come: Mettiti in una posizione alta, con le spalle sovrapposte ai polsi. (Metti le ginocchia a terra, se preferisci.) Questa è la tua posizione iniziale. Sollevare la mano destra e abbassarla sull'avambraccio destro. Quindi ripetere dall'altro lato. Invertire il movimento e tornare all'inizio. Questa è una ripetizione. Ripeti lo schema per 50 secondi. Riposa 10 secondi prima di passare alla mossa successiva.
Bruciatore centrale: Superman
Cosa funziona: parte bassa della schiena (che fa parte del tuo core!), muscoli posteriori della coscia, glutei
Perché funziona: Mentre i muscoli anteriori del core tendono ad avere tutta la gloria, la parte bassa della schiena è davvero l'eroe non celebrato della stabilità.
Come: Sdraiati a pancia in giù con le braccia sopra la testa e le gambe completamente distese, mantenendo la testa rilassata e la colonna vertebrale in posizione neutrale, guardando il pavimento di fronte a te invece che in alto. Contrai i muscoli centrali per stabilizzare la colonna vertebrale, sollevando contemporaneamente gambe e braccia a pochi centimetri da terra, mantenendo la testa e il collo in posizione neutrale. Tenere in alto per 3-5 secondi. Abbassati delicatamente nella posizione iniziale e ripeti lo schema per 50 secondi. Riposa 10 secondi prima di passare alla mossa successiva.
Bruciatore centrale: Plancia laterale
Cosa funziona: obliqui esterni ed interni
Perché funziona: Le plance laterali sono i principali stabilizzatori della colonna vertebrale, garantendo che i lati del core (gli obliqui esterni ed interni) rimangano di supporto.
Come: Sdraiati su un fianco con l'avambraccio piatto sul pavimento, il gomito inferiore allineato direttamente sotto la spalla ed entrambe le gambe distese in una lunga linea. I piedi possono essere sfalsati per una maggiore stabilità o impilati per una sfida maggiore. (Lascia cadere il ginocchio inferiore per una stabilità ancora maggiore.) Coinvolgi il core e solleva i fianchi dal pavimento, formando una linea retta dalla testa ai piedi. Mantieni la posizione per 25 secondi. La tua mano superiore può essere sul lato dell'anca (più facile) o raggiungere il soffitto (più difficile). Cambia lato e mantieni la posizione per 25 secondi. Riposa per 10 secondi prima di passare alla mossa successiva.
Bruciatore del nucleo: presa del corpo cavo
Cosa funziona: nucleo, parte bassa della schiena, braccia, gambe
Perché funziona: Simili ai plank, le prese a corpo cavo offrono un ottimo rapporto qualità-prezzo in termini di attivazione muscolare di tutto il corpo. Inoltre, aiuteranno anche a scongiurare lesioni alla parte bassa della schiena.
Come: Iniziare sdraiandosi sulla schiena con le braccia tese sopra la testa (parte superiore delle braccia vicino alle orecchie) sul pavimento e le gambe dritte appoggiate sul tappetino. Allo stesso tempo, e con controllo, solleva le braccia, la testa, le scapole e le gambe dal pavimento. Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi riposa brevemente nella posizione iniziale per 5-10 secondi. Mantieni la posizione ancora per altri 20 secondi, quindi riposa per la durata del minuto. (Se riesci a tenere premuto per tutti i 50 secondi, va benissimo, ma non preoccuparti se non puoi. Questa mossa è difficile!)
Bruciatore centrale: L'orso striscia
Cosa funziona: spalle, core, schiena
Perché funziona: Anche se il bear crawl (una variante del plank) stimola il tronco e la parte bassa della schiena, aiuta anche a migliorare la stabilità delle spalle. (Assicurati solo di tenere la schiena piatta e le spalle abbassate e lontane dalle orecchie!)
Come: Mettiti a quattro zampe in una posizione da tavolo con le spalle impilate sopra i polsi e i fianchi direttamente sopra le ginocchia. Coinvolgi i tuoi dorsali (i muscoli della schiena sotto le ascelle che sentiresti se ti abbracciassi) e mantieni una colonna vertebrale neutra. Ora solleva leggermente le ginocchia dal pavimento. Successivamente, muovi leggermente la mano sinistra e il ginocchio destro in avanti mantenendo i fianchi paralleli al pavimento e mantenendo la colonna vertebrale neutra. Quindi, fai la stessa cosa con l'altra mano e il ginocchio in modo da ritrovarti in posizione quadrupede. Ripetere per la durata del minuto.
Altre tattiche che possono aiutarti a rafforzare il tuo core
Storia correlata
-
Prova questo video di allenamento core di 15 minuti
Sebbene cinque minuti di movimento durante la giornata siano un buon inizio, gli esercizi per gli addominali non sono l'unica tattica per costruire un core forte e di supporto, afferma Jones. Ecco alcune altre strategie che offre ai clienti quando mira a costruire la forza di base:
- Sollevare pesantemente. Nello specifico, Jones osserva che dovresti dare la priorità agli esercizi composti (o movimenti che accendono una serie di muscoli contemporaneamente), come stacchi o squat. Obiettivo per meno di sei ripetizioni in due o tre serie per sviluppare la massima forza.
- Aggiungi le proteine. Cerca di incorporare una solida dose di proteine in ogni pasto, come quattro o cinque once di proteine animali magre (pensa: petto di pollo o tacchino macinato) o mezza tazza di yogurt greco.
- Bevi abbastanza acqua. L'idratazione è fondamentale quando si tratta di recupero muscolare, afferma Jones. Assicurati di consumare molta H20 in base al tuo livello di attività e alle esigenze personali.
- Ottieni abbastanza Z'sss. Lo stesso vale per il sonno: se non sei ben riposato, perdi il tempo di recupero muscolare principale, il che ti fa correre il rischio di sprecare tutti quei guadagni duramente guadagnati dopo un allenamento di forza. Obiettivo per otto ore a notte.
