'Ho provato la sfida di 6 settimane per aumentare i glutei di Meltyourmakeup.com: ecco come ha cambiato la mia mentalità in palestra'

Il mio amore per gli sport di resistenza come l'escursionismo, il ciclismo e il nuoto, combinato con la mia generale avversione per la palestra e il tipo di corporatura naturale, ha sempre reso per me l'aumento della massa muscolare e il sollevamento pesi una sfida. Ma, dopo aver sofferto di un infortunio all'anca legato alla corsa all'inizio di quest'anno, sapevo che dovevo concentrare le energie sul rafforzamento dei miei glutei per guarire e prevenire ulteriori problemi, soprattutto perché ho una maratona in arrivo alla fine di settembre.

Ho provato pilates e allenamenti in stile sbarra, nonché esercizi con fasce di resistenza, ma nessuno di questi allenamenti mi ha davvero aiutato ad aumentare la forza dei glutei in modo evidente. Quindi, sono andato in palestra sapendo che dovevo sollevare pesi più pesanti e seguire un sovraccarico progressivo pianificare di vedere davvero un impatto. Ma mi sentivo un po' perso quando si trattava di programmazione e attrezzatura, finché non ho iniziato la sfida di 6 settimane di Glute Gains di Meltyourmakeup.com.

Creato da Sandy Brockman, CPT, il programma contiene tre allenamenti mirati alle tre diverse aree dei glutei, oltre a una guida per aumentare il carico nel corso della sfida.

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Il primo allenamento del programma è stato il burn della parte inferiore del corpo focalizzato sullo squat.

Ho avuto una giornata impegnativa, quindi ho deciso di affrontare l'allenamento a casa con un set di manubri da 10 libbre. Mentre guardavo le mie foto mentre facevo gli esercizi, mi sono reso conto di quanto fosse limitata la mia mobilità. Tra lo stare tutto il giorno seduto alla scrivania e il saltare spesso gli esercizi di stretching post-corsa, ho davvero faticato a sedermi profondamente tozzo o tenere la schiena dritta durante uno stacco rumeno. Quindi, il mio primo obiettivo è diventato evidente. Aumenta la mobilità!

Ava Erickson

Fortunatamente, il programma è perfettamente progettato per aiutarti a fare proprio questo. Ogni allenamento include un riscaldamento che ti aiuta ad attivare i glutei, oltre a due sollevamenti che includono ciascuno due esercizi e uno correttivo.

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Il correttivo aiuta ad aumentare la mobilità dei flessori dell'anca per accedere meglio ai glutei. Sebbene fossi abituato a vedere questi tipi di movimenti durante il riscaldamento e il defaticamento, non li avevo mai eseguiti a metà sessione e ha fatto un'enorme differenza. Invece di perdere l’ampiezza di movimento dopo ogni serie perché mi stancavo, l’ho guadagnata, permettendomi di approfondire il movimento.

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Il secondo allenamento si rivolge al gluteo medio con variazioni di stacco e affondi laterali. Ho fatto l'allenamento con manubri da 10 e 15 libbre in un angolo nascosto della palestra. Anche nei momenti del mio percorso di fitness in cui potevo sollevare pesi più pesanti, sono sempre stato intimidito dagli squat rack e ho optato per l'uso di manubri o kettlebell. Quindi, dopo aver eseguito il secondo allenamento, il mio obiettivo successivo è diventato chiaro: mettermi più a mio agio in palestra.

L'allenamento finale è diventato rapidamente il mio preferito dei tre. I movimenti unilaterali come step-up con pesi e cerniere dell'anca mi hanno fatto sentire più sicuro durante la corsa sul mio infortunio, e il propulsore dell'anca è il luogo in cui ho aumentato maggiormente il mio carico durante il programma (da 1o libbre a 45 libbre).

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Per le tre settimane successive mi sono concentrato sull'aggiunta di peso da 10 a 15 libbre alla volta.

Di solito la mia palestra è molto affollata, quindi spesso dovevo ricorrere ai manubri, ma quando potevo ho iniziato a fare alcuni movimenti sulla Smith Machine. La mia fiducia è cresciuta rapidamente e ho capito che potevo sollevare molto più peso di quanto pensassi. Stavo decisamente migliorando la mia forza fisica, ma gran parte di ciò che stavo conquistando era mentale, poiché in precedenza dubitavo della mia capacità di sollevare pesi pesanti.

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Per le prime settimane mi sentivo benissimo, ma la quarta settimana mi ha davvero stancato.

A metà del primo allenamento, le gambe mi facevano male e avevo difficoltà a caricare il nuovo peso, anche con un numero di ripetizioni ridotto a sei. Non ero sicuro se avessi raggiunto un plateau o avessi semplicemente bisogno di un po’ di R

Sebbene sia stato un duro colpo per il mio ego, soprattutto dopo essermi sentito così bene nelle prime settimane, ricordare a me stesso il mio obiettivo di aumentare la mobilità e lavorare sulla forma mi ha aiutato a superare la settimana.

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Nelle ultime due settimane non sono riuscito ad aumentare il mio peso in modo così drastico come all’inizio.

Ma vedevo ancora miglioramenti, soprattutto negli esercizi fondamentali come squat e stacchi. Ho eseguito la mia prima serie di stacchi nella prima settimana con solo due manubri da 10 libbre, ma la settimana scorsa avevo raggiunto due pesi da 2o libbre e ho persino eseguito una serie con un kettlebell da 45 libbre. La mia mobilità era aumentata in modo significativo e mi sentivo sicuro nell'usare la Smith Machine per eseguire gli squat e le spinte dell'anca.

I miei insegnamenti più importanti dalla sfida dei guadagni di glutei

1. Sollevare carichi pesanti è importante: Non c'è modo di far crescere i tuoi glutei senza un sovraccarico progressivo costante, e nessuna quantità di idranti o impulsi per glutei ti fornirà i risultati che otterrai padroneggiando i sollevamenti fondamentali. Essendo una persona a cui non piace sempre andare in palestra, questa è una pillola difficile da ingoiare, ma questo programma mi ha dato gli strumenti di cui avevo bisogno per iniziare il viaggio. La guida settimanale alle ripetizioni e al peso, così come i semplici allenamenti incentrati sui fondamentali piuttosto che sui movimenti complicati, mi hanno reso facile andare in palestra e portarlo a termine.
2. Qualcosa è meglio di niente: Anche se mi piacerebbe dire che sono andato in palestra per ogni allenamento del programma, la vita si è messa in mezzo alcune volte. A volte sono riuscito a fare l'allenamento a casa con l'attrezzatura che ho nel mio appartamento, ma durante i periodi particolarmente impegnativi l'allenamento per i glutei di 7 minuti senza attrezzature creato da Brockman è tornato utile. Non solo mi ha permesso di sudare velocemente, ma mi ha anche aiutato a sostenere la mia motivazione durante tutto il programma, anche quando dovevo saltare allenamenti più lunghi.
3. Il cibo conta: Il programma fornisce alcune indicazioni facili da seguire per assicurarti di alimentare correttamente il tuo corpo. Naturalmente, le proteine ​​sono le più importanti quando si tratta di sviluppare la massa muscolare, ma essendo vegetariano non sempre ne mangio abbastanza. Quindi durante il programma mi sono assicurato di aumentare il mio apporto bevendo frullati proteici e assumendo porzioni extra di proteine ​​come fagioli, uova e noci ogni giorno. Ho notato che questo non solo ha portato benefici ai miei allenamenti in palestra, ma ha anche aiutato la mia corsa e la sazietà generale.

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Dopo aver completato il programma, i miei fianchi e i miei glutei si sentono forti e senza dolore.

Ava Erickson

Poiché il programma si concentra sui fondamenti, ti verrà incontro ovunque ti trovi, sia che tu sia un appassionato sollevatore di pesi che cerca di lavorare sulla tua mobilità o un principiante assoluto che impara a eseguire questi esercizi per la prima volta.

Sono entusiasta di provare di nuovo il programma in futuro con nuovi obiettivi come lo stacco con pesi più pesanti e il sentirmi a mio agio sullo squat rack. Tutto sommato, che tu stia cercando di far crescere il tuo sedere, aumentare la forma fisica funzionale o acquisire sicurezza in palestra, The Glute Gains Challenge può aiutarti ad arrivarci.

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