Quando ho ottenuto l'abbonamento in palestra per la prima volta dopo essermi trasferito a New York City, sono rimasto scioccato nel vedere che così tanti miei compagni frequentatori di palestra usavano lo stepper durante i loro allenamenti. Essendo una persona che vive in un appartamento senza ascensore, l'atto di salire le scale sembra molto più un compito quotidiano che un esercizio che farei volentieri nel tempo libero. Ma tra il allenamento virale 25-7-2 StairMaster e l'enorme quantità di persone che ho visto usarlo in palestra, ho iniziato a pensarci due volte.
Una piccola ricerca mi ha rivelato che il montascale è una macchina utile per aiutarti a sviluppare la resistenza cardiovascolare e rafforzare le gambe. Ha anche un impatto minore ed è più facile per le articolazioni rispetto alla corsa, e come qualcuno a cui è stata diagnosticata l'artrite infiammatoria a 21 anni, Quello è stato sufficiente per convincermi a provare io stesso la scala verso il paradiso (o, almeno, i glutei super-in forma). Così ho deciso di vedere se potevo trasformare questo impegnativo compito quotidiano in qualcosa di più e di fissare l'obiettivo di trascorrere 15 minuti ogni giorno sul montascale per due settimane.
Come utente principiante di montascale, ho contattato Gabrielle Savary, CPT, una bodybuilder professionista, capo allenatore presso Grow With Gab Fitness e parte del Meltyourmakeup.com Classe Strength in Diversity del 2024: per ottenere alcuni suggerimenti. Tutti, dagli atleti esperti ai principianti del fitness, possono trarre vantaggio dall'uso del montascale, afferma. Quando usi il montascale, usi i polpacci, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e il core allo stesso tempo. (Parla di rapporto qualità-prezzo.) E, poiché puoi scegliere il tuo livello o la velocità con cui si muovono le scale, puoi davvero fare un allenamento al tuo ritmo.
Incontra l'esperto: Gabrielle Savary, CPT, è una bodybuilder professionista, capo allenatore presso Cresci con Gab Fitness, e un membro di Meltyourmakeup.com del corso Strength in Diversity del 2024.
Lo stair climbing sfida il tuo [sistema] cardiovascolare in un modo diverso rispetto al tapis roulant, all'ellittica o al fitness altre macchine cardio , dice Savary. Ad ogni passo, i tuoi muscoli lavorano contro la gravità rispetto a camminare in avanti su un tapis roulant. Per sostenere questo livello di forza, la frequenza cardiaca aumenterà, ma a differenza della corsa, l'attività cardio sullo stepper è a basso impatto.
Non sono affatto un topo da palestra, sono più un topo da palestra. Mi piace restare negli angoli della palestra e raramente mi allontano dalla mia solita routine di tapis roulant, pesi e core. I miei obiettivi principali sono essere in grado di correre cinque miglia e avere abbastanza forza nel core e nelle gambe per resistere durante il balletto drop-in. Ho ipotizzato che fare regolarmente il montascale mi avrebbe aiutato a raggiungere questi obiettivi e, attenzione spoiler: avevo ragione.
Alexa, gioca a Correre su quella collina.
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Ecco esattamente cosa ho fatto sul montascale.
Durante la mia sfida con lo stairclipper, ho provato tantissimi approcci diversi: camminare alla stessa velocità per tutto il tempo, aumentare la velocità di un livello ogni minuto fino al cedimento e camminare a intervalli. Alla fine ho optato per una routine di cinque minuti di camminata di riscaldamento seguita da dieci minuti di intervalli, soprattutto perché era la più stimolante dal punto di vista mentale.
TBH, il primo giorno sul montascale è stato molto. Ho iniziato subito dal livello otto, il che si è rivelato un errore da principiante. Sono rimasto scioccato dalla velocità con cui batteva il mio cuore e, francamente, da quanto stavo sudando. Certo, ho dovuto fermarmi e ricominciare per 15 minuti. Nonostante le mie gambe fossero di gelatina quando sono sceso dalla macchina, non ho avvertito molto dolore il giorno successivo, rendendo questa sfida ancora più sostenibile perché la stanchezza non mi ha impedito di allenarmi 24 ore dopo. A parte un leggero dolore ai glutei e ai fianchi, il mio corpo si sentiva abbastanza bene. (Durante le mie due settimane, il dolore si è verificato solo quando ho svolto un allenamento per salire le scale e un allenamento per il sollevamento pesi nella stessa sessione in palestra, ma ne parleremo più avanti.)
Sala Newmann
Dal secondo al sesto giorno, mi sono sentito a mio agio nel camminare ai livelli sei e sette, e ho scoperto che potevo lavorare fino ai livelli più alti (otto e nove) dopo essermi riscaldato per un po'. Ho anche scoperto che ottenere il massimo dal montascale è in parte un gioco mentale e ho imparato a navigare di conseguenza. Ascoltare musica che corrispondeva alla velocità della mia camminata ha reso l'allenamento più interessante e sopportabile, e anche drappeggiare una maglietta sul cruscotto in modo da non poter vedere da quanto tempo camminavo mi ha aiutato a passare il tempo.
Suggerimento per il modulo: Assicurati di tenere il petto in alto, il core impegnato e le braccia lungo i fianchi per una forma corretta, dice Savary. Non importa quanto ti senti stanco, cerca di non incurvarti sulla ringhiera (colpevole!). Se senti davvero il bisogno di usare le mani per ottenere stabilità, assicurati di mantenere una presa quanto più leggera possibile e di mantenere una buona postura con la schiena dritta.
Al settimo giorno, potevo camminare comodamente alle velocità di nove, 10 e 11 per un paio di minuti alla volta prima di tornare ai livelli sei e sette, cosa che non avrei potuto fare il primo giorno. Ho anche notato che l'allenamento stava diventando più piacevole e 15 minuti cominciavano a sembrare più come cinque minuti. Alla fine delle mie due settimane di forza d'animo, ho notato cambiamenti significativi nella mia mente e nel mio corpo e mi sentivo come se avessi padroneggiato la macchina.
Tutti i cambiamenti che ho notato dopo due settimane di utilizzo del montascale
1. La mia resistenza cardiovascolare è migliorata.
A parte il fatto che l’allenamento per salire le scale diventava più facile ogni volta che lo facevo, la resistenza che ho sviluppato si è trasferita in altri aspetti della mia vita. Dopo la sfida, correre il mio giro di tre miglia mi è sembrato modo più facile di prima, e non ero più così senza fiato dopo aver finito. Ho notato che le parti in salita della mia corsa non sembravano così drammatiche e, a volte, mi dimenticavo persino che stavo correndo in salita.
Indipendentemente dal fatto che tu sia un corridore o meno, il montascale ha tantissimi benefici per la salute. Secondo uno studio del 2024, salire le scale è associato a un minor rischio di malattie cardiache e a un miglioramento dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue. Giornale di miglioramento cognitivo .
2. Le mie gambe sembravano notevolmente più forti.
Dopo solo pochi giorni, i miei polpacci, i muscoli posteriori della coscia e i glutei hanno iniziato a sentirsi più muscolosi. Durante la mia lezione settimanale di danza classica, mi sentivo come se potessi tenere la gamba sollevata in aria più a lungo alla sbarra e non ho avvertito tanto dolore il giorno dopo la lezione come al solito.
Ho anche notato che i muscoli delle gambe, in particolare i polpacci, in realtà guardò più forte e definito. Ma secondo Savary, non si stimola la crescita muscolare solo salendo le scale; avresti bisogno allenamento con sovraccarico progressivo per farlo. Tuttavia, Savary afferma che l'uso del montascale come riscaldamento prima del sollevamento pesi, cosa che ho fatto durante il mio esperimento, può aiutarti a sfruttare i benefici della giornata per le gambe in modo più completo.
Se so che ci stiamo allenando in una giornata per le gambe, farò prima salire [il mio cliente] sullo scalatore per 15 minuti per riscaldarci perché stiamo spingendo e forzando tutto il sangue nei muscoli che lavoreremo, il che aiuta con la crescita muscolare, dice Savary.
L'uso del montascale mi ha aiutato a vedere risultati dai miei esercizi di sollevamento regolari - stacchi da terra a gamba singola, squat, sollevamenti per polpacci a gamba singola e curl per i muscoli posteriori della coscia - che non avevo mai visto prima. Diciamo solo che sono venduto; D'ora in poi continuerò sicuramente a fare lo stair climbing prima del giorno delle gambe.
3. Essendo una persona affetta da una condizione cronica, il mio corpo si è sentito meglio dopo aver usato il montascale.
Come ho detto, sono uno di quegli sfortunati ventitreenni affetti da artrite. A volte correre o fare sollevamento pesi è troppo faticoso per le mie articolazioni e scelgo invece lo yoga o la camminata. Aggiungere lo stair climbing al mio repertorio in palestra mi ha permesso di continuare a sviluppare la mia resistenza e mantenere in forma il mio sistema cardiovascolare anche quando non mi sento al 100%.
Ero un po' rigido in alcuni giorni in cui usavo il montascale e ho scoperto che 15 minuti di esercizio, anche a un livello basso, mi facevano sentire molto più sciolto e a mio agio dopo l'allenamento. Il movimento è una lozione, tesoro. Mi ha anche dato un reset mentale nei giorni in cui ero di cattivo umore; non importa come mi sentissi entrando in palestra, 15 minuti di esercizio abbastanza intenso mi sollevarono il morale e mi fecero sentire più felice e calmo.
4. Soprattutto, ho sviluppato la forza mentale.
Come molte cose nella vita, salire le scale era una battaglia in salita; non è stato facile, ma mi sono impegnato e ce l’ho fatta comunque. È un ottimo promemoria del fatto che ho sempre l'opportunità di mettermi alla prova e di affrontare le cose sia all'interno che all'esterno della palestra con una mentalità di crescita.
Per me, salire le scale è stato un riscaldamento tanto mentale quanto fisico. Dopotutto, vedere che hai la capacità di lavorare contro la gravità per un periodo di tempo considerevole ti fa davvero sentire come se potessi conquistare qualsiasi cosa in palestra, dice Savary. Ci sono ricerche a sostegno di ciò; lo studio del 2024 nel Giornale di miglioramento cognitivo hanno anche scoperto che salire le scale può migliorare l’umore e le prestazioni cognitive.
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Partecipare a questa sfida mi ha fatto riflettere sul modo in cui parlo a me stesso dell’esercizio fisico: spesso dico che non sono un corridore o non sono un atleta. Ma se corro regolarmente, allora io Sono un corridore. Se mi alleno regolarmente, I Sono un sollevatore. Se lo sono salire le scale regolarmente, I Sono un maestro StairMaster. E se posso farlo io, puoi farlo anche tu!
