Ci sono alcune abitudini salutari che sono orgoglioso di avere. Sono abbastanza bravo a bere abbastanza acqua. medito. Alcuni anni fa, ho incorporato la protezione solare nella mia routine quotidiana di cura della pelle e non ho mai guardato indietro. Ma una cosa che non faccio costantemente (a parte resistere alla pressione del pulsante snooze) è scegliere di fare allenamenti di base.
TBH, non ho davvero una buona ragione per cui lesino sul lavoro sugli addominali. Suppongo semplicemente che mi piacciano di più altri tipi di esercizi (e forse mi sono stufato degli esercizi di base durante i miei anni di ginnastica agonistica). Ma quando il mio editore mi ha suggerito di provare questo allenamento per gli addominali ogni giorno per un mese, mi è sembrata una buona opportunità per cambiare il mio modo di fare. E l'ho fatto zero rimpianti.
Una breve nota prima di immergerci nei dettagli del mio viaggio durato un mese: ho accettato questa sfida solo come un esperimento divertente. In altre parole, non sto dicendo che un mese di allenamento per gli addominali ogni singolo giorno sia il gold standard per rafforzare il core. Prima di decidere di intraprendere un nuovo regime di allenamento, parla con un professionista della salute e/o del fitness per assicurarti che sia una mossa saggia per Voi.
Il regime
In poche parole, ecco l'allenamento ho fatto:
1. 50 secondi di plank up-down, 10 secondi di riposo
Erin Warwood
2. 50 secondi di superuomo, 10 secondi di riposo
Erin Warwood
3. 25 secondi di plank laterali su ciascun lato, 10 secondi di riposo
Erin Warwood
4. Due cicli di prese a corpo cavo da 20 secondi con 5-10 secondi di riposo in mezzo, riposare per il resto del minuto
Erin Warwood
5. Un minuto di gattonamento dell'orso
Erin Warwood
Non sono una persona mattiniera, quindi di solito eseguivo la routine la sera o la notte. A volte l'ho fatto come attività autonoma, ma è arrivato anche dopo molte corse, sessioni di ciclismo Peloton ed escursioni.
Il viaggio
Giorno 1
La prima volta che ho provato l'allenamento, mi sono assicurato di farlo come attività autonoma. Volevo avere un'idea di quando i movimenti iniziavano a sembrare difficili senza chiedermi se ero semplicemente stanco dopo un altro esercizio.
Come anticipato, quella prima sessione ha decisamente stimolato i miei addominali, in particolare i plank up-down e le prese a corpo cavo. L'ho fatto circa 35 secondi prima che i sali-scendi iniziassero davvero a bruciare, e 10 secondi dopo la prima presa vuota. I superman e le assi laterali, invece, non erano poi così male. Sebbene sentissi i miei muscoli lavorare durante quegli esercizi, per me si trattava solo di un'ustione costante e di basso grado per la durata di entrambi i movimenti.
Per quanto riguarda i bear crawl, devo essere sincero: non sono mai i miei preferiti. Non è che li trovi particolarmente impegnativi, mi sento un po’ a disagio nel farli. (In effetti, di solito li scambio con un altro movimento quando li incontro in altri allenamenti.) Dato che gli scambi non erano un'opzione questa volta, ho abbracciato il bear crawl ogni giorno, ma all'inizio ho sicuramente notato alcune difficoltà di ritmo su cui lavorare per il resto del mese.
Giorno 8
Una settimana dopo, mi sono ritrovato a fare il mio allenamento quotidiano per gli addominali dopo la corsa Peloton. (A proposito: se sia meglio farlo cardio prima o dopo l'allenamento della forza dipende dai tuoi obiettivi Meltyourmakeup.com ha riferito. Se vuoi diventare più forte, dovresti prima allenarti per la forza. Sto cercando una migliore resistenza in questo momento, quindi ho iniziato prima con il cardio.) Ho pensato che tutti i movimenti sarebbero stati più difficili quando fossi sceso dalla bici sentendomi soddisfacentemente esausto (grazie, Ben Alldis!), e per la maggior parte avevo ragione: i plank su-giù hanno iniziato a diventare impegnativi dopo circa 20 secondi, e anche i miei plank laterali erano più traballanti del solito.
Ma il lato positivo è che ho sperimentato anche un miglioramento inaspettato nelle prese dell’Hollow Body . Per la prima volta sono riuscito a ridurre la pausa tra le prese a cinque secondi e ho persino spostato il tempo di pausa perduto sulla seconda presa come sfida extra.
Giorno 14
Quasi una settimana dopo volò durante i miei superuomini: nessun gioco di parole. E anche le prese vuote non mi sono sembrate poi così male, anche se ho fatto una pausa di 10 secondi tra una presa e l'altra. Fondamentalmente, l’intero allenamento è sembrato un po’ più semplice.
Giorno 21
La mia successiva e più grande svolta si è verificata esattamente tre settimane dopo l’inizio del viaggio. Consentitemi di preparare il terreno: era sera e l'atmosfera dell'allenamento era un episodio di Emily a Parigi . Come al solito, ho iniziato con i plank up-down, e non hanno iniziato a sembrare difficili fino a circa 40 secondi dopo. Poi sono stati i superman, e quelli sembravano semplici. Assi laterali? Un gioco da ragazzi. Anche le prese vuote, la parte più costantemente difficile di questo allenamento, secondo me, erano più facili. Questa volta ho fatto solo una pausa di cinque secondi tra loro e i miei addominali non si sono bruciati dopo la prima presa.
Forse le buone vibrazioni della mia ossessione per Netflix appena scoperta mi hanno aiutato. Più probabilmente, stavo davvero iniziando a raccogliere i frutti di un lavoro di base coerente. In ogni caso, è stato fantastico affrontare questo allenamento e dirigersi verso la dirittura d'arrivo.
Giorno 31
L’ultimo giorno del viaggio, sentivo di aver fatto buoni progressi con questo allenamento. Alcune osservazioni degne di nota: i plank up-down hanno iniziato a diventare difficili solo verso la fine dell'intervallo di 50 secondi, e ho facilmente mantenuto la mia pausa a cinque secondi tra le prese del corpo cavo. Anche il mio gattonare da orso era diventato più fluido! Posso dire con sicurezza che mi sento pronto a migliorare il mio lavoro principale.
Erin Warwood
I takeaway
Non ho ancora gli addominali scolpiti adesso, ma... Tatto più forte.
Questa è una vittoria nel mio libro! L'allenamento è diventato notevolmente più semplice nel corso di 31 giorni. E ci sono stati momenti durante tutto il mese in cui mi sono sentito particolarmente grato di aver dedicato ai miei addominali quell'attenzione in più. Ad esempio, il giorno 19 ho intrapreso un'escursione impegnativa che ha richiesto molto buon equilibrio e puoi scommettere che ero felice di aver lavorato sulla mia forza principale nei momenti che sembravano più pericolosi. Dopotutto, gli esercizi per il core sono importanti per migliorare la tua stabilità, secondo Clinica Mayo .
Le combinazioni di allenamento mi hanno fatto andare avanti.
Naturalmente, sapere che avrei scritto questo pezzo mi ha fornito una certa ispirazione per mantenere intatta la mia serie di vittorie. Ma ho trovato motivazione anche altrove. Anche se aggiungere questo allenamento ad altre forme di esercizio lo ha reso più impegnativo, ho anche scoperto che farlo in combinazione mi ha aiutato ad affrontarlo con più positività e concentrazione.
L'ho notato per la prima volta il giorno 15: quel giorno mi sono svegliato presto per fare un'escursione facile e, quando sono tornato a casa, ho pensato che avrei tolto di mezzo l'allenamento per gli addominali. Durante quella sessione, mi sono trovato più coinvolto e attento alla forma (anche durante i bear crawl).
In conclusione: mi sento come se fossi più felice di fare l'allenamento per gli addominali - e mi sono impegnato di più - nei giorni successivi alle corse, alle escursioni e alle sessioni di ciclismo. E per tua informazione, se ti stai chiedendo come combinare al meglio diversi tipi di esercizio, dai un'occhiata Questo Meltyourmakeup.com articolo .
Ancora non amo le passeggiate con gli orsi... ma le apprezzo.
Soprattutto perché nel corso del mese mi sono concentrato sulla mia forma e ho lavorato per eseguirli con intenzione (piuttosto che semplicemente superarli e pregare affinché il tempo passasse rapidamente). Inoltre, ho imparato che offrono numerosi vantaggi. Ad esempio, il bear crawl fa lavorare il muscolo dentato anteriore sul lato del petto, che ti aiuta a respirare, Meltyourmakeup.com precedentemente riportato. Come maratoneta, è buono a sapersi!
Ora, mi sento ispirato a comprendere e affrontare meglio altri movimenti che tradizionalmente evito (ti guardo, plank jacks) e ti incoraggio a fare lo stesso.
Continuerò a fare allenamenti per gli addominali, ma non tutti i giorni.
Considero questo viaggio di 31 giorni più come un inizio di lavoro fondamentale per me che come un piano di formazione a lungo termine. Dopotutto, i tuoi addominali sono come qualsiasi altro muscolo che alleni, quindi dare tempo ai muscoli di crescere e guarire è fondamentale, allenatore Astrid Cigno detto in precedenza Meltyourmakeup.com . Sicuramente non voglio esagerare, quindi probabilmente mi concentrerò solo sull’integrazione del lavoro sugli addominali in un regime equilibrato.
IL Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda almeno due giorni di attività di rafforzamento muscolare insieme ad almeno 150 minuti di attività aerobica di moderata intensità ogni settimana. Il mio obiettivo per il futuro? Inserisci l'esercizio di base in quel quadro.
