Anche se ho fatto sci di fondo al liceo, non mi sono mai considerato un corridore fino al mio ultimo anno di college, quando ho iniziato a praticare questo sport per (oserei dirlo) divertimento. Andavo al mio ritmo, ascoltavo i miei brani preferiti e trascorrevo il tempo esplorando i grandi spazi aperti a piedi. Due anni fa, ho trovato il coraggio di iscrivermi spontaneamente a una mezza maratona, qualcosa a cui il mio io adolescente non avrebbe creduto.
Da allora ho completato altre due mezze maratone e ora finalmente capisco perché le persone dicono di essere dipendenti dalla corsa. Sì, finire 13,1 miglia richiede di aumentare il chilometraggio e la forza delle gambe nel tempo, ma l'impegno non cambia tutta la tua vita. Inoltre, puoi cancellare qualcosa di piuttosto epico dalla tua lista dei desideri. Tutto sommato, è un affare davvero carino! (Cerchi una sfida di corsa? Iscriviti a Meltyourmakeup.com Corri 10 Feed 10 Gara da 10 km !)
Ma quando ho scoperto di aver partecipato alla Maratona di New York all’inizio di quest’anno, sapevo fin dall’inizio che sarebbe stata una storia diversa. Il mio programma di corsa è passato da due a tre corse abbastanza facili a settimana a un piano di allenamento rigoroso con cinque corse, quattro moderate e una a lunga distanza, che inizialmente mi facevano dire WTF. Inoltre, sapevo fin dall'inizio che prepararsi per la mia corsa di 22 chilometri avrebbe richiesto molto di più che battere il marciapiede: avrei dovuto fare molto allenamento incrociato e prevenzione degli infortuni per avere successo.
Ed è qui che entra in gioco il mio rapporto con gli affondi. Anche se non ho mai incorporato gli affondi nei miei allenamenti prima, è noto che l'esercizio per la parte inferiore del corpo rafforza diversi muscoli delle gambe che sono cruciali durante la corsa, in particolare i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i polpacci. Inoltre, gli affondi sono un modo straordinario per scolpire a bottino a forma di pesca e addominali duri come la roccia. Venduto!
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Quindi, quando mi è stato chiesto di sfidare me stesso ad eseguire affondi quotidianamente per due settimane di fila, ho colto al volo l'occasione. Stavo appena iniziando il mio allenamento intensivo per la maratona, quindi il tempismo era perfetto.
Ho incontrato il fisioterapista di New York e co-fondatore di MOTIVNY, David Jou, per decidere quale affondo sarebbe stato più efficace per l'allenamento. Il verdetto: affondo deficitario di quattro punti. Ciò richiede non solo un tradizionale affondo frontale e un affondo posteriore, ma anche un affondo laterale che si trasforma in un affondo con inchino, da qui l'origine dei quattro punti. Fare gli affondi in avanti e all'indietro più quelli laterali contavano come una ripetizione. Mi è stato chiesto di completare tre serie da 10 ripetizioni su un lato e tre serie sul lato alternativo, per un totale di 60 affondi.
Lo scopo di fare questo affondo è creare equilibrio tra i gruppi muscolari che circondano le articolazioni e allentare la pressione su di essi mentre aumenti il chilometraggio e la velocità, mi ha detto Jou. Aspettatevi non solo di sentirvi più forti ma anche più fluidi e controllati nei movimenti.
Questo è quello che speravo davvero. Oh, e ho già detto che abbiamo aggiunto un gradino di tre pollici con un'ulteriore elevazione di quattro pollici sotto? Tatto. IL. Bruciare.
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Iniziando contemporaneamente l'allenamento per la maratona e il programma degli affondi, sapevo che il mio corpo avrebbe avuto una sorpresa che potevo solo sperare fosse piacevole. Ecco come è andato tutto nel corso delle due settimane e cosa ho imparato nel processo.
Non diventa sempre più difficile prima di diventare più facile (e viceversa)
Il mio primo giorno, ho vacillato e ho perso l'equilibrio alcune volte mentre cercavo di rimettermi in piedi. Ma con mia sorpresa, in realtà non è stato così difficile come avevo previsto, soprattutto per qualcuno che non aveva mai fatto affondi prima. Forse ero più forte di quanto pensassi, o forse la scarica di adrenalina derivante dall'inizio della mia sfida di affondi è entrata in azione. In ogni caso, mi sentivo fiducioso.
Ma pochi giorni dopo, mi sentivo estremamente dolorante dopo una lunga corsa e le mie gambe urlavano mentre facevo le serie di affondi. Dato che gli affondi laterali richiedono una pausa centrale quando si attraversano, ho sentito tutti i muscoli doloranti delle gambe, e anche di più.
Quei primi giorni riflettevano enormemente l’esperimento di due settimane nel suo complesso. Alcuni giorni non sentivo dolore, altri giorni sentivo il miglioramento. Non è necessario che diventasse più facile o più difficile col passare del tempo, ma dipendeva solo da come mi sentivo in quel particolare momento. La cosa migliore che potevo fare era ascoltare il mio corpo giorno per giorno e questo mi ha portato fino al traguardo.
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Quello che ho fatto il giorno prima ha fatto una grande differenza
Ho sentito gli affondi tanto di più nei giorni in cui avevo lavorato anche il giorno prima, e il livello del dolore dipendeva dall'intensità. Come ho detto prima, il mio allenamento per la maratona mi fa correre cinque giorni alla settimana fin dall'inizio, quindi non solo mi stavo abituando a fare 60 affondi al giorno, ma ANCHE a correre molti più giorni rispetto a quello a cui ero abituato.
A volte era abbastanza facile prevedere quando le gambe mi avrebbero fatto male durante gli affondi, come il giorno subito dopo aver fatto la corsa più lunga della settimana. Ma per il mio chilometraggio o i giorni di riposo più brevi, ho notato che quando lasciavo passare ben 24 ore prima di ripetere gli affondi, il dolore era minimo o nullo rispetto a quando avrei aspettato meno tempo. Tuttavia, a volte le mie gambe mi facevano impazzire e si presentavano doloranti a prescindere, quindi spesso era un processo abbastanza imprevedibile.
Gli affondi sono un ottimo riscaldamento per la corsa
Anche se eseguivo costantemente i miei affondi basandomi su un programma di corsa (ho pensato che sudare una volta al giorno fosse meglio di due volte), ho provato a sperimentare facendoli subito prima o dopo gli allenamenti. E l'unica cosa che ho scoperto, almeno per me, è che fare gli affondi prima di correre si è rivelato il modo più efficace. È servito come allungamento di riscaldamento che ha permesso ai miei muscoli di allentarsi prima di toccare il pavimento.
Quando ho provato a fare affondi dopo aver corso, è stata molto più faticosa perché i muscoli delle mie gambe si erano già messi al lavoro e a quel punto avevano bisogno di riposo più di ogni altra cosa. Sento che era difficile mantenere la forma corretta mentre scendevo e poi tornavo sullo step, e sembrava che non stessi ottenendo il massimo dai miei allungamenti.
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Non tutti i risultati sono fisici
Ho iniziato la mia routine di due settimane pensando che il risultato sarebbero state gambe più forti e corse lunghe più facili. E anche se onestamente credo che fare affondi per 14 giorni di fila abbia reso i miei muscoli più solidi, sono stato felice di scoprire che i risultati andavano oltre il semplice aspetto fisico.
Non sono mai stato un grande barellista, quindi sapere che stavo dedicando più tempo per sviluppare i muscoli e proteggermi dagli infortuni mi ha aiutato credere Stavo diventando più forte. Una cosa è diventare effettivamente più in forma nel tempo, ma c'è anche qualcosa da dire sulla sensazione di fiducia che provi nel processo. Sicuramente mi ha aiutato!
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Corridore o no, gli affondi valgono la pena
Che si tratti di un obiettivo finale come una gara o semplicemente di miglioramento personale, consiglio questo particolare tipo di affondo a chiunque cerchi di sviluppare resistenza e forza nelle gambe. Sì, funziona specificamente sui muscoli utilizzati per la corsa e può essere estremamente utile per una vasta gamma di atleti. Ma anche se non ti stai allenando per una gara, questa routine può comunque aiutarti a diventare più forte e fare miracoli per aumentare la tua salute (e la tua sicurezza). Potresti ritrovarti piacevolmente sorpreso dai risultati: ricorda solo la politica 'nessun dolore, nessun guadagno'.
