Scolpire il fondoschiena è molto più che eseguire allenamenti dedicati ai glutei. Si tratta di colpire il tuo bottino durante ogni allenamento.
Questo perché i tuoi glutei (composti da gluteo massimo, medio e minimo) sono il gruppo muscolare più grande del tuo corpo. Quindi, anche prima che tu possa addestrarli, tendono ad essere dannatamente forti.
Di conseguenza, è necessario un lavoro serio per rafforzarli e modellarli nel modo desiderato, afferma Pat Gilles, C.S.C.S., proprietario di La palestra di Pat nel Wisconsin. Integrare il lavoro sui glutei nei tuoi esercizi preferiti è il modo perfetto per farlo.
CORSA
Aumenta la pendenza. In questo modo sposterai il peso del lavoro dai quadricipiti ai glutei. Se ti piace correre all'aperto, andare in salita otterrà lo stesso risultato, afferma l'allenatore di Los Angeles Mike Donavanik C.S.C.S. (Ricorda solo che correre in discesa martellerà i tuoi quadricipiti.)
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Già che ci sei, dai un'occhiata al tuo modulo. Se sei come molte donne, sporgi ciascun fianco di lato mentre avanzi. Tuttavia, tenendo sotto controllo i fianchi, farai lavorare automaticamente il tuo gluteo medio (nella parte superiore del tuckus) come un matto, dice. Mentre concentrarsi sulla forma aiuta, includere esercizi come le conchiglie e le passeggiate con la fascia laterale nella routine dei glutei può aiutarti a controllare i tuoi movimenti, afferma Donavanik. (Ottieni una pancia piatta in soli 10 minuti al giorno con il nostro piano di esercizi testato dai lettori! )
SQUAT
Questa mossa è un punto fermo in qualsiasi programma di allenamento dei glutei, ma un paio di modifiche al tuo squat preferito possono dare una marcia in più ai tuoi glutei. In primo luogo, se di solito esegui i back squat con un bilanciere carico superiore delle spalle, prova a tenere il bilanciere attraverso la parte superiore della schiena. Questo squat con barra bassa aumenta l'intensità con cui i tuoi glutei devono lavorare con ogni ripetizione, afferma Donavanik. (Nota: la maggior parte delle persone può spostare più peso con questi squat a barra bassa, quindi potrebbe essere necessario aumentare la resistenza o il numero di ripetizioni.)
Che ti piacciano gli squat a corpo libero, con kettlebell o con bilanciere, posizionare i piedi a una distanza maggiore (stile sumo) può aumentare attivazione dei glutei , dice Gainor. Per iniziare il sumo, stai con i piedi molto più larghi della distanza dei fianchi, le dita dei piedi rivolte ad angoli di 45 gradi su ciascun lato.
CICLISMO
I ciclisti sono noti per i loro quad d'acciaio. Panini d'acciaio? Non così tanto. Ma puoi cambiare tutto questo con due trucchi: spingere con i talloni invece che con la pianta del piede e sfruttare il potenziamento post-attivazione. Mentre il primo suggerimento è abbastanza facile da capire, il potenziamento post-attivazione, o PAP, è il fenomeno mediante il quale i muscoli lavorano di più come risultato delle contrazioni precedenti, afferma Gilles. Essenzialmente, li stai svegliando prima di un allenamento serio. Attiva i tuoi glutei prima di pedalare e li utilizzerai automaticamente in modo più efficace durante l'allenamento, dice.
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Per mettere in pratica il PAP, esegui i tuoi movimenti di testa preferiti, in particolare stacchi, stacchi a gamba singola, ponti e camminate con la fascia, come riscaldamento per la tua lezione di ciclismo. In questo modo i tuoi glutei saranno già in fiamme, dice.
CANOTTAGGIO
Il vogatore è una delle migliori macchine cardio per allenare il sedere, poiché ogni colpo è guidato principalmente dalla potenza delle gambe, afferma Taylor Gainor, C.S.C.S., co-fondatore di Metodo LIT a Los Angeles. Detto questo, esattamente il modo in cui remi farà un'enorme differenza in quale parte delle tue gambe trarrà i maggiori benefici. Per aumentare l'attivazione del massimo gluteo (il grande kahuna dei muscoli dei glutei), concentrati sulla guida attraverso i talloni per iniziare ogni colpo, dice.
AFFONDI
Pendente leggermente in avanti (non vogliamo la schiena piatta qui) toglie parte del carico dai quadricipiti e dalle ginocchia e lo sposta sui glutei, che sono naturalmente più forti, dice Donavanik. Per farlo bene, concentrati sull'abbassamento in ogni affondo in modo che le tue mani penzolino verso il pavimento, raggiungendo le caviglie. Per un vantaggio ancora maggiore sul sedere, esegui affondi inversi, facendo un passo indietro per ogni ripetizione, anziché in avanti, dice. Bonus: sentirai meno stress sulle ginocchia.
TAVOLE
Pensi che i plank riguardino solo gli addominali? Non più. Puoi dare al tuo core e ai tuoi glutei un uno-due incorporando i sollevamenti delle gambe, dice Gainor. Mettiti in posizione di plancia con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tenendo entrambe le gambe dritte, contrarre i glutei per sollevare una gamba verso il soffitto. Metti in pausa, quindi torna all'inizio e ripeti dal lato opposto. Per far lavorare il gluteo medio o la parte superiore dei glutei, prova a sollevare le gambe durante i plank laterali. Solleva la gamba superiore verso il soffitto, mantieni la posizione e rilascia per quante più ripetizioni possibile mantenendo una forma solida.
YOGA
Non importa in quale posa ti trovi, stringi il sedere, dice Gilles. Non sottovalutare quanto sia utile questo esercizio, dice. Oltre ad aumentare attivazione dei glutei mentre sei nello studio di yoga, eseguire le prese isometriche dei glutei allena il tuo corpo a usare i glutei durante altri movimenti, dice. Mentre mantieni le posizioni durante la lezione, fai un respiro, porta la tua consapevolezza nei glutei e contraili per 5-10 respiri. Incorporalo lentamente in più pose durante ogni lezione.
