No, non lo stai immaginando,
Isabella Mabey faceva attività fisica sporadica: attraversava ondate casuali di abbuffate di cardio, finendo sempre per annoiarsi per la mancanza di risultati. Finalmente è riuscita a seguire una routine di allenamento una volta che ha iniziato a sollevare pesi.
'I sollevamenti composti sono davvero importanti', afferma. 'Eseguo squat e stacchi da terra con carichi pesanti, che poi integro con movimenti accessori più leggeri come ponti di glutei, affondi, goblet squat e swing con kettlebell.' Sono i movimenti accessori più leggeri che isolano e colpiscono davvero i suoi glutei, afferma Isabella.
Trascorre due giorni di sollevamento lavorando su gambe e sedere e un altro giorno solo su lavori accessori. 'Il giorno delle gambe, farò due sollevamenti principali in cinque serie, ciascuna con cinque ripetizioni', dice. 'Per i sollevamenti accessori, di solito eseguo tre o quattro serie da 10 a 15 ripetizioni, aggiungendo gradualmente peso con ciascuna serie.'
Sebbene gli squat a corpo libero siano un ottimo punto di partenza, Isabella sottolinea che aggiungere peso crescente ai suoi movimenti è stato essenziale per i suoi progressi. Il suo corpo si abituerebbe a una certa quantità di peso e smetterebbe di cambiare, dice. Ecco perché per lei è importante continuare ad andare avanti per vedere più risultati. 'Il sollevamento pesi non è qualcosa di cui aver paura e può davvero migliorare il tuo fisico, specialmente i tuoi glutei.'
Queste variazioni di squat ispirate alla danza ti faranno tremare il sedere:
'I miei esercizi preferiti per i glutei sono sicuramente gli squat e le spinte dell'anca', afferma Jane Campbell. 'Puoi fare così tanto con.' squat come cambiare pesi, abbreviare il tempo di riposo tra le serie, gli squat a impulsi e gli squat in pausa. Sono tutti fantastici per i glutei. Anche le spinte dell'anca sono il mio preferito. Puoi usare un bilanciere con dei pesi o un manubrio per mescolare il tutto.'
Tuttavia, i pesi non sono l'unico trucco per ottenere risultati eccellenti. 'Le fasce di resistenza hanno cambiato completamente il mio allenamento e le indosso spesso quando faccio squat e faccio lavori di isolamento sui glutei', afferma Jane. 'Hanno prestato molta più attenzione ai glutei durante un esercizio per aiutarli a crescere.'
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La svolta per Lucia López è arrivata quando ha smesso di avere paura di sollevare pesi durante gli esercizi per gambe e glutei. Le sue mosse preferite includono stacchi, affondi, leg press e, naturalmente, squat. Un altro segreto del suo successo è stato mangiare come se non ci fosse un domani (entro limiti ragionevoli, ovviamente) per mantenere il suo corpo alimentato, dice. Con questi metodi combinati, Lucia afferma di aver iniziato a vedere i risultati in soli due mesi.
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Sarah Yudkin afferma che sono stati gli allenamenti per le gambe del programma BBG di Kayla Itsines ad aiutarla a riprendersi. 'Squat di salto, affondi camminati con pesi, stacchi, salti su panca: qualsiasi cosa, sono stato in grado di vedere i risultati', dice. 'Queste foto sono a circa 14 mesi di distanza, 12 dei quali ho fatto BBG. Da allora sono passato al sollevamento pesi e utilizzo lo squat rack due o tre volte a settimana!' ( L'allenamento snello, sexy e forte Il DVD è l'allenamento veloce e flessibile che stavi aspettando!)
Quando ha deciso di iniziare a concentrarsi sui glutei, Teagan Williams-Chen ha cambiato la sua intera routine di allenamento per dedicare sessioni solo al sedere, a cui attribuisce gran parte dei suoi progressi. 'Il mio esercizio preferito in assoluto per i glutei sono le spinte dell'anca', afferma Teagan. 'È uno dei pochi movimenti che prende di mira esclusivamente i tuoi glutei e poiché è un esercizio così pesante, sei davvero in grado di costruire muscoli. Ho visto così tanti progressi entro poche settimane dall'inizio delle spinte dell'anca. Cerco di andare più pesante che posso per assicurarmi di spingermi oltre! Altri esercizi che fanno parte della mia giornata dedicata ai glutei sono gli squat con bilanciere, che cerco di eseguire il più pesantemente possibile, gli affondi con manubri e i kickback ai cavi.'
Ha anche aumentato l'assunzione di cibo. Anche se non conta le calorie, dice che mangia circa cinque pasti al giorno, molti carboidrati e cibi a base di proteine come pollo, riso, avena, broccoli, uova e legumi.
