Non sottovalutare il potere di a piedi . Gli studi dimostrano che bastano solo due minuti al giorno per ottenere notevoli benefici. Ma oltre a migliorare il tuo umore, regolare lo zucchero nel sangue livelli e riducendo la pressione sanguigna (solo per citarne alcuni), i guadagni che otterrai dipenderanno da quanto saranno lunghe o brevi le tue passeggiate.
Ecco come una camminata di 2, 5, 10, 30, 40 e 60 minuti influenzerà il tuo corpo.
Gli effetti di una passeggiata di 2-5 minuti
Regola lo zucchero nel sangue (e aiuta la perdita di peso)
A meta-analisi pubblicato in Medicina dello Sport hanno analizzato sette studi che hanno confrontato l'impatto di stare seduti, stare in piedi e camminare sulla regolazione dello zucchero nel sangue. Ai partecipanti agli studi inclusi è stato chiesto di stare in piedi o camminare per due-cinque minuti ogni 20-30 minuti durante il giorno. I risultati hanno mostrato che una breve passeggiata dopo aver mangiato faceva sì che i livelli di zucchero nel sangue dei partecipanti aumentassero e diminuissero più gradualmente rispetto allo stare in piedi o seduti. Anche i livelli di insulina dei partecipanti sono rimasti più stabili.
Lo studio non ha indagato su come ciò potrebbe influenzare la perdita di peso, ma abbiamo incontrato un consulente di medicina dello sport e dell’esercizio fisico La dottoressa Rebecca Robinson per spiegare: 'Camminare subito dopo un pasto sembra essere più efficace nel ridurre sia lo zucchero nel sangue [glucosio] che il livello di glucosio nel liquido interstiziale [il sottile strato di fluido che circonda le cellule del corpo]. Se non cammini subito, il glucosio in eccesso nel sangue verrà immagazzinato dall’insulina e potrebbe essere immagazzinato come grasso.
Pronti a fare in modo che camminare diventi un'abitudine? Unisciti a Meltyourmakeup.com per ottenere l'esclusivo programma di camminata di 4 settimane che brucia i grassi e costruisce i muscoli.
'Le contrazioni dei muscoli durante la camminata aumentano l'assorbimento del glucosio poiché il glucosio viene metabolizzato dai muscoli per produrre energia. Ciò riduce la quantità di zucchero nel flusso sanguigno. Anche la digestione utilizza il glucosio per produrre energia, ma camminare aumenta il costo metabolico totale del corpo dopo aver mangiato.'
I picchi di zucchero nel sangue si verificano naturalmente dopo aver mangiato. Se una dieta è ricca di zuccheri raffinati e carboidrati ad alto indice glicemico, ciò può aumentare la quantità di insulina necessaria per immagazzinare lo zucchero nel sangue in eccesso, che potresti non avere. Se non hai abbastanza insulina e ti rimangono livelli di zucchero nel sangue in eccesso, questo può essere immagazzinato come grasso, e questo tipo di grasso viene spesso immagazzinato nella zona addominale e intorno agli organi, il che può causare un aumento dell'infiammazione e condizioni come malattie cardiache.'
Un picco di zucchero nel sangue spesso porta anche a un crollo, per cui i livelli di zucchero aumentano e la risposta insulinica aumenta per immagazzinare rapidamente il glucosio. Questo può farti desiderare cibi più ricchi di zuccheri e un maggiore apporto calorico, con conseguente aumento di peso.'
'Camminare dopo un pasto ricco di zuccheri o carboidrati raffinati può aiutare a ridurre la quantità di insulina necessaria e può ridurre la quantità di glucosio che viene immagazzinata come grasso.'
Gli effetti di una passeggiata di 10 minuti
Riduce la pressione sanguigna
Secondo a studio pubblicato in Il giornale dell'ipertensione umana, dieci minuti di camminata potrebbero essere sufficienti per abbassare la pressione sanguigna. I partecipanti allo studio hanno completato tre sessioni di camminata di 10 minuti ciascuna a intensità moderata nell’arco di tre ore e i risultati hanno mostrato una riduzione significativa della pressione arteriosa sistolica dopo la terza sessione.
Migliora l'umore
A studio pubblicato in Psicologia dello sport e dell'esercizio fisico hanno analizzato le risposte emotive dei partecipanti dopo passeggiate di 10 e 30 minuti, inclusa un'analisi delle loro future intenzioni di camminare. Gli autori hanno scoperto che tutte le sessioni di camminata hanno migliorato l’umore dei partecipanti, anche solo 10 minuti, mentre coloro che hanno camminato per 10 minuti hanno anche riportato una maggiore autoefficacia e intenzioni per esercizi futuri.
Riduce il rischio di malattie
A meta-analisi pubblicato nel Giornale britannico di medicina dello sport ha analizzato i dati di oltre 30 milioni di persone in 196 studi sottoposti a revisione paritaria e ha scoperto che solo 11 minuti al giorno di camminata veloce erano sufficienti per ridurre il rischio di ictus, malattie cardiache e alcuni tumori, riducendo al contempo l’infiammazione.
Gli effetti di una passeggiata di 30 minuti
Riduce i sentimenti di depressione
I ricercatori della rivista Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico , hanno scoperto che le persone che soffrono di depressione che hanno camminato su un tapis roulant per 30 minuti hanno riferito di sentirsi più vigorose e di avere un maggiore senso di benessere psicologico fino a un’ora dopo aver completato la camminata. Questi pazienti hanno anche riferito una riduzione dei sentimenti negativi come tensione, depressione, rabbia e stanchezza.
Emir Memedovski//Immagini Getty
Aumenta la densità ossea
A Studio del 2022 pubblicato in PLOS UNO hanno scoperto che camminare a ritmo sostenuto a lungo termine è un modo efficace per migliorare la densità ossea. Nello specifico, si consiglia di fare passeggiate veloci per 30 minuti al giorno tre o più volte alla settimana per prevenire la perdita ossea nelle donne in premenopausa.
Gli effetti di una passeggiata di 40 minuti
Migliora la memoria
I ricercatori di Università statale del Colorado hanno reclutato 180 adulti sopra i 60 anni, generalmente sani ma inattivi. Un gruppo ha camminato per 40 minuti tre volte a settimana, mentre il secondo gruppo ha ballato tre volte a settimana e il terzo ha fatto stretching tre volte a settimana. I risultati hanno analizzato la materia bianca del cervello, che funge da cablaggio che collega e supporta miliardi di neuroni e consente la memoria. Le scansioni MRI dopo sei mesi hanno mostrato miglioramenti nella sostanza bianca nel cervello delle persone che camminavano, mentre queste persone hanno anche ottenuto punteggi più alti nei test di memoria. Coloro che sono rimasti sedentari non hanno mostrato tali miglioramenti.
Aumenta la salute del cuore
Secondo uno studio osservazionale del 2018 condotto nel Giornale dell'American College of Cardiology Analizzando oltre 90.000 partecipanti, camminare almeno 40 minuti due o tre volte alla settimana è stato associato a un rischio ridotto di sviluppare insufficienza cardiaca nelle donne in postmenopausa.
Gli effetti di una passeggiata di 60 minuti
Migliora il sonno
A Studio del 2019 da Sonno hanno scoperto che le donne in postmenopausa che svolgono 60 minuti di attività fisica di intensità da leggera a moderata, come camminare, al giorno hanno un sonno più lungo e riposante rispetto a quelle sedentarie.
Riduce il rischio di depressione
Secondo uno studio del 2019, camminare per un’ora al giorno può ridurre il rischio di depressione Psichiatria JAMA studio. I ricercatori hanno notato una diminuzione del 26% delle probabilità di sviluppare depressione con una maggiore attività fisica, come camminare. 'Muovere intenzionalmente il proprio corpo in modi più delicati durante il giorno - come camminare, fare stretching, fare le scale, lavare i piatti - può comunque avere effetti positivi sul tuo umore,' ha detto l'autore dello studio Karmel Choi Salute di Harvard .
Riduce lo stress
Qualsiasi quantità di camminata riduce l'ormone dello stress cortisolo, che ti aiuta a sentirti meno stressato e più rilassato, afferma Joyce Shulman, co-fondatrice e CEO di 99 passeggiate E Fitness al molo e autore di Percorri la tua strada verso il meglio . Ma a Studio del 2022 pubblicato in Psichiatria molecolare hanno scoperto che una passeggiata di 60 minuti nella natura diminuisce l’attività nelle regioni del cervello coinvolte nell’elaborazione dello stress. Al contrario, l’attività cerebrale in quelle regioni è rimasta stabile dopo una passeggiata di 60 minuti in un ambiente urbano.
Raccomandazioni per scarpe da passeggio
-
Le migliori scarpe per camminare -
Le migliori scarpe da passeggio Hoka del 2025 -
Le 9 migliori scarpe da passeggio per donna
In qualità di direttrice del fitness di Meltyourmakeup.com UK e istruttrice qualificata di pilates e yoga, Bridie Wilkins si è occupata con passione di esercizi fisici, salute e alimentazione sin dall'inizio della sua decennale carriera nel giornalismo. Si è assicurata il suo primo ruolo presso Look Magazine, dove è iniziata la sua ossessione per il fitness e ha lanciato la rubrica di salute e fitness della rivista, Look Fit, prima di diventare scrittrice di salute e fitness presso HELLO!. Da allora, ha scritto per Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner's World e Red. Ora, supervisiona tutti i contenuti di fitness su meltyourmakeup.com e la rivista cartacea, guidando i principali franchise multipiattaforma, come 'Fit At Any Age', dove mostriamo le donne che dimostrano che l'età non è un ostacolo all'esercizio fisico. Ha anche rappresentato il marchio su BBC Radio London, oltre a vari podcast e Substacks, il tutto con l'obiettivo di incoraggiare più donne a esercitarsi e mostrare loro come fare. Fuori dal lavoro, trovala mentre prova l'ultimo studio di Pilates, testa il suo VO2 max per divertimento (TY, Oura) o pubblica allenamenti su Instagram.
