Quanto sei affamato in questo momento su una scala da zero a dieci? Se non sei super affamato o super pieno, potrebbe essere difficile rispondere. La scala della sazietà della fame può aiutarti a capire quel numero.
La scala del grado di sazietà della fame è uno strumento che ti aiuta a entrare in sintonia con il tuo corpo e a notare i segnali più sfumati della fame. Molte persone che hanno seguito una dieta per tutta la vita si sentono molto disconnesse dalla fame e dalla pienezza e possono trarre beneficio dal riconnettersi con loro in modo consapevole, afferma la dietista Emily Van Eck, RD, una consulente alimentare intuitiva ad Austin, in Texas. Quando sei a dieta e segui le regole su cosa, quando e quanto mangiare, ignori naturalmente i segnali del tuo corpo.
La scala non prescrive un modo giusto e uno sbagliato di mangiare, dice Van Eck, ma se sei in grado di identificare dove ti trovi su di essa, puoi ottenere informazioni su quanto mangiare e quando, e persino evitare di sentirti fastidiosamente affamato o pieno. Può sembrare semplice, ma per le persone che si stanno riprendendo da anni di dieta, potrebbe essere necessario un po' di tempo per abituarsi, afferma Van Eck. Ed è un ottimo modo per aiutarti a praticare un'alimentazione intuitiva (possiamo pensare ad alcuni motivi per cui vorresti farlo).
Ecco come puoi utilizzare la scala della sazietà della fame per entrare più in sintonia con il tuo corpo, migliorare il tuo rapporto con il cibo e mangiare in modo più intuitivo.
Incontra gli esperti: Emily Van Eck , RD, è un dietista e consulente alimentare intuitivo ad Austin, Texas. Vikas Jayadeva , MD, è un medico di base presso Tia .
Qual è la scala di sazietà della fame?
La scala della sazietà della fame è uno strumento che chiunque può utilizzare per attingere ai segnali di fame e sazietà del proprio corpo. Se tendi ad aspettare troppo a lungo tra un pasto e l'altro e mangi troppo o poco, potresti voler dare un'occhiata. Fondamentalmente, è una scala da 0 a 10, in cui ciascun numero corrisponde a un livello di sazietà o a quanto sei pieno. Zero è incredibilmente affamato e 10 è dolorosamente pieno, mentre cinque è un vero stato neutro di comfort.
La scala stessa è stata utilizzata per decenni in qualche forma di recupero dai disturbi alimentari, afferma Van Eck. La versione attuale (quella utilizzata più spesso) è stata sviluppata da Evelyn Tribole e Elyse Resch , i creatori dell'approccio alimentare intuitivo.
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Usare una scala di sazietà della fame può essere un ottimo passo verso la pratica dell’alimentazione intuitiva.
La scala del grado di sazietà della fame può aiutarti a praticare un'alimentazione consapevole e a promuovere modelli alimentari più sani in generale, afferma Vikas Jayadeva, MD, medico di base presso Tia.
La fame e la pienezza sono molto più che semplici stomaci che brontolano o si sentono sazi. Questa scala ti chiede di cercare segni di lieve fame, comprese sensazioni in tutto il corpo come mal di testa o brontolio di stomaco, calo dei livelli di energia, cambiamenti di umore o difficoltà di concentrazione, per determinare dove ti trovi, dice Van Eck.
Soprattutto la sazietà può essere difficile da notare se mangi velocemente o con molte distrazioni, portandoti a mangiare troppo. Inoltre, la fame può essere facile da ignorare se ti concentri su tutto il resto della tua giornata impegnativa, il che porta a spiacevoli effetti collaterali come mal di testa o irritabilità.
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Segnali di fame e sazietà a cui prestare attenzione
Esempi di segnali di fame:
- Morsi di fame
- Stomaco ringhiante o fastidioso
- Bassa energia
- Irritabilità
- Difficoltà di concentrazione
- Stordimento
- Nausea
- Mal di testa
- Aumento dei pensieri di cibo o voglie
Esempi di segnali di pienezza:
- Sensazione di soddisfazione
- Rallentamento nel mangiare
- Oppressione allo stomaco
- Desiderio di smettere di mangiare
- Il sapore del cibo è attenuato
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Come utilizzare la scala della fame-pienezza
Inizia concentrandoti solo sulla fame, afferma Van Eck. Concediti una settimana per diventare granulare con i tuoi segnali di fame: quanto spesso mangi? Quando in genere inizi a notare che hai fame? Come ci si sente? Dovrebbe essere un'esplorazione, dice Van Eck. Controlla te stesso in diversi momenti della giornata per riflettere sulla tua pienezza e notare eventuali schemi. Puoi anche sperimentare nuove pratiche: ad esempio, come ti sentiresti a fare uno spuntino pomeridiano per trattenerti invece di lasciare che il tuo stomaco brontoli fino all'ora di cena? Puoi anche tenere un diario per tenere traccia di quanto sei affamato prima di un pasto e quanto sei pieno dopo durante la fase esplorativa.
È più semplice utilizzare la scala della sazietà della fame durante i pasti. Prima di sederti a mangiare, posizionati tra zero e dieci. Puoi anche usare il tuo numero per determinare la dimensione della porzione del tuo pasto, dice il dottor Jayadeva. (Se hai quattro anni, potresti aver bisogno solo di uno spuntino, ma se sei uno o due, è ora di un pasto completo.) Quindi, verso la fine del pasto, rivaluta dove ti trovi sulla bilancia. Idealmente, dovresti fermarti a sei o sette, a un livello confortevole di pienezza, afferma il dottor Jayadeva. Nel complesso, vuoi evitare di entrare nei territori scomodi o dolorosi su entrambi i lati di questa scala, ed essere più in sintonia con il tuo corpo può aiutarti a impedirti di arrivarci.
Un’altra cosa degna di nota: non è necessario utilizzare la scala della sazietà della fame per sempre, afferma Van Eck. È uno strumento che può aiutarti a ristabilire una connessione con il tuo corpo, ma una volta arrivato lì, non devi pensare sempre ai numeri. E non scoraggiarti se all’inizio è un po’ complicato. Solo perché non puoi sentire questi segnali ora non significa che sei a pezzi, dice Van Eck. Significa solo che devi lavorarci sopra.
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Chi dovrebbe utilizzare la scala della sazietà della fame?
Chiunque cerchi di sviluppare un rapporto più sano con il cibo, sia che tu abbia difficoltà a mangiare troppo, a stare a dieta o a mangiare emotivamente, può trarre vantaggio da questa scala, afferma il dottor Jayadeva. Se ritieni che il tuo modo di mangiare sia andato fuori controllo, o se finisci spesso sui lati estremi della fame e della sazietà, usare questa scala può aiutarti a riportarti verso il centro e promuovere un'alimentazione intuitiva.
La scala del grado di sazietà della fame non è consigliata a priori per le persone con diagnosi di disturbi alimentari, afferma Van Eck. Poiché è più probabile che siano disconnessi dai segnali di fame e sazietà – e addirittura ne abbiano una percezione distorta – la scala potrebbe non avere lo stesso impatto. Spesso, ad esempio, non avvertono la fame finché non stanno per svenire e si sentono sazi dopo aver mangiato troppo poco; quindi, se usassero la scala, sarebbero ancora molto denutriti, dice Van Eck. Invece, potrebbero trarre maggiori benefici mangiando in orari specifici e delineati durante la giornata e lavorando con il supporto di un dietista e/o terapista dell’alimentazione intuitiva prima di passare da soli all’alimentazione intuitiva, dice.
La bilancia viene utilizzata anche nelle consultazioni sulla perdita di peso, aggiunge il dottor Jayaveda. Può aiutare nella perdita di peso incoraggiando le persone a farlo mangiare consapevolmente e sintonizzarsi sui bisogni del loro corpo, dice. Concentrandosi sulla fame e sulla sazietà piuttosto che su diete rigide, può promuovere abitudini alimentari più sane e ridurre l’eccesso di cibo.
Olivia Luppino è un'assistente editoriale di Meltyourmakeup.com. Trascorre la maggior parte del suo tempo intervistando fonti esperte sulle ultime tendenze del fitness, consigli nutrizionali e consigli pratici per vivere una vita più sana. Olivia ha già scritto per The Cut, PS (ex POPSUGAR) e Salon del New York Magazine, dove ha anche realizzato interviste davanti alla telecamera con ospiti famosi. Recentemente ha corso la maratona di New York.
