Certo, i calci dell'asino hanno un nome appropriato poiché imitano il movimento dell'animale, ma creano anche un fantastico, beh, hai capito l'immagine. Se eseguito correttamente, questo esercizio fa un ottimo lavoro isolando il muscolo più grande e voluminoso dei glutei: il grande gluteo, afferma Keaton Ray, CSCS, allenatore e co-fondatore di MovimentoX terapia fisica a Portland, Oregon.
In altre parole: c’è molto da guadagnare, ma solo se riesci a comporre il tuo modulo.
Come eseguire un calcio d'asino
Come: Mettiti a quattro zampe, con le mani impilate direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Assicurati che la schiena sia piatta (pensa: tenere in equilibrio una tazza di caffè sulla parte bassa della schiena) e piega leggermente il mento in modo che la parte posteriore del collo sia rivolta verso il soffitto. Senza arrotondare la colonna vertebrale, coinvolgi gli addominali inferiori. Mantenendo la piegatura a 90 gradi del ginocchio destro, solleva lentamente la gamba all'indietro e verso il soffitto. La tua altezza massima è proprio prima che la schiena inizi ad inarcarsi o che i fianchi inizino a ruotare. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia gamba. (Guarda il famoso trainer di Instagram Anna Vittoria dimostra la mossa sopra.)
Ripetizioni/serie per ottenere i migliori risultati: Obiettivo per due serie da 15 a 20 ripetizioni.
I calci dell'asino colpiscono i glutei, il core e le spalle.
Suggerimenti per il modulo: Non lasciare che la parte bassa della schiena si inarchi mentre la gamba si solleva, dice Ray. Questo ti fa fare affidamento sulla schiena anziché sui glutei, il che comprime la colonna vertebrale e trascura i muscoli a cui miri.
Inoltre, assicurati che i fianchi rimangano in piano: quando la fascia IT o i flessori dell'anca sono troppo stretti, il tuo corpo compenserà ruotando i fianchi mentre sollevi, dice Ray. Come controllarlo: solleva solo il livello in cui i fianchi possono rimanere in piano (uno specchio può aiutarti a monitorarlo).
Benefici dei calci d'asino
I calci dell'asino sono ottimi sia per la stabilità che per la tonificazione, dice Ray. Prendono di mira il tuo massimo gluteo, il più grande dei tuoi tre muscoli glutei e la maggior parte del tuo bottino. Fanno lavorare anche i muscoli del core e delle spalle, poiché tutto il corpo deve rimanere stabile mentre la gamba si solleva.
Questo esercizio è particolarmente utile per chiunque svolga un lavoro d'ufficio. Aiuta ad allungare l'anca nella direzione opposta a quella in cui la teniamo quando siamo seduti, dice Ray, inoltre il movimento contrasta le ore sedentarie su una sedia. Entrambe queste cose aiuteranno a migliorare la postura e a prevenire lesioni all’anca e alla colonna vertebrale.
Rendi i calci dell'asino parte del tuo allenamento
Ray consiglia di incorporare movimenti per rafforzare i glutei, come il calcio dell'asino, cinque volte a settimana, indipendentemente dal fatto che sia in palestra o meno.
Storie correlate
-
36 varianti di squat che DEVI provare - Come realizzare un ponte per glutei con una forma perfetta
- I 16 migliori esercizi per i glutei per glutei forti
Quando sei in palestra, i calci d'asino sono estremamente versatili. Poiché sono movimenti leggeri e non massimizzano la capacità muscolare, possono essere un ottimo riscaldamento o parte di una giornata di recupero attivo. Se li includi in a allenamento per gambe e glutei , abbina i calci a movimenti di testa che colpiscono gli altri due muscoli dei glutei: sollevamenti delle gambe laterali, conchiglie, passeggiate con la fascia o ponti a gamba singola.
Se non senti bruciore dopo due serie da 20 ripetizioni, aggiungi resistenza: prova i pesi alla caviglia, un manubrio incastrato nella piega del ginocchio o una fascia di resistenza avvolta attorno al piede sollevato.
5 varianti del calcio dell'asino per dare una svolta alla situazione
Sebbene i calci dell'asino siano super efficaci da soli, puoi aggiungere un po 'di grinta al movimento con una resistenza extra o sperimentare nuovi piani di movimento, afferma Roxie Jones, un'istruttrice certificata NASM, ex istruttore SoulCycle e ambasciatrice di Talent Hack. E, proprio come la versione OG, le varianti di Jones riportate di seguito sono progettate per bruciare il tuo massimo gluteo, il tutto rafforzando il core, la schiena e le spalle.
Promemoria: assicurati di aver padroneggiato il calcio dell'asino originale prima di passare a queste versioni più avanzate.
1. Calci dell'asino della Smith Machine
Cosa c'è di diverso: Fai crescere dei glutei seri aggiungendo peso a un tradizionale calcio d'asino.
Come: Posizionati sotto una macchina Smith a quattro zampe in modo che l'arco del piede destro si trovi sotto la barra e il ginocchio destro formi un angolo di 90 gradi. Dovresti trovarti a circa mezzo metro davanti alla macchina stessa, con la barra in linea con il tuo corpo. Usando i glutei e i muscoli posteriori della coscia per iniziare il movimento, mantenendo il core impegnato, spingi la barra attraverso e verso l'alto dalla parte inferiore del piede. Fermati quando senti il bisogno di ruotare i fianchi o inarcare la schiena, fai una pausa, quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
Ripetizioni/serie per ottenere i migliori risultati: Punta a tre o quattro serie da otto a 12 ripetizioni su ciascuna gamba, a seconda di quanto peso usi.
Suggerimenti per il modulo: Trovare la giusta posizione di partenza potrebbe richiedere alcuni aggiustamenti. Assicurati solo che il ginocchio piegato formi un angolo di 90 gradi quando inizi.
2. Calci dell'asino al cavo in piedi su una gamba sola
Cosa c'è di diverso: Stanco degli allenamenti per i glutei a quattro zampe? Questo in piedi la variazione del calcio dell'asino fornisce una nuova angolazione, senza esercitare pressione sulle ginocchia e sui polsi.
Come: Posizionati a circa 12 pollici di distanza da una macchina via cavo con un cinturino alla caviglia posizionato nella parte inferiore e fissato al piede destro. Con i fianchi rivolti in avanti e i fianchi e il ginocchio destro leggermente piegati, afferra la macchina davanti a te per mantenere l'equilibrio mentre usi i glutei e i muscoli posteriori della coscia per calciare la gamba direttamente dietro di te. Muovi la gamba abbastanza da sentire un bruciore, ma non così tanto da forzare i fianchi ad aprirli lateralmente. Fai una pausa per contare, rilascia, quindi abbassa lentamente la gamba nella posizione iniziale.
Ripetizioni/serie per ottenere i migliori risultati: Obiettivo per tre o quattro serie da 12 a 15 ripetizioni su ciascuna gamba.
Suggerimenti per il modulo: Cerca di mantenere i fianchi rivolti in avanti durante il movimento. E non aver paura di ridurre il peso finché non avrai padroneggiato completamente il movimento.
3. Calci dell'asino con la fascia di resistenza
Cosa c'è di diverso: Una leggera variazione del classico, una fascia di resistenza ad anello crea tensione (e resistenza extra che puoi controllare).
Come: Assumere la posizione iniziale del calcio dell'asino a quattro zampe. Fissare una fascia di resistenza ad anello attorno al palmo destro e al piede destro. Mantenendo la tensione attraverso la fascia, solleva la gamba destra e verso l'alto con un angolo di 90 gradi, spingendo dietro di te con i talloni. Fermati quando senti il bisogno di inarcare la schiena o ruotare i fianchi. Fai una pausa per un conteggio singolo, quindi torna alla posizione iniziale.
Ripetizioni/serie per ottenere i migliori risultati: Obiettivo per tre o quattro serie da 12 a 15 ripetizioni su ciascuna gamba.
Suggerimenti per il modulo: Tieni l'elastico più vicino all'interno, lasciando libera l'estremità opposta, per una maggiore resistenza.
4. Calci laterali dell'asino
Cosa c'è di diverso: Anche se questo movimento colpisce innanzitutto il grande gluteo, anche i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e il tensore della fascia lata (il muscolo che corre vicino alla parte anteriore superiore dell'anca) ricevono una certa attivazione.
Come: Assumere la posizione iniziale del calcio dell'asino a quattro zampe. Tenendo il ginocchio destro piegato con un angolo di 90 gradi, sollevare la gamba destra di lato. Fermati quando il ginocchio destro è parallelo al pavimento o appena sotto. Stringi per un singolo conteggio, quindi abbassati a terra e ritorna alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
Ripetizioni/serie per ottenere i migliori risultati: Obiettivo per tre o quattro serie da 12 a 15 ripetizioni su ciascuna gamba.
Suggerimenti per il modulo: Cerca di mantenere il busto parallelo al suolo e il più fermo possibile mentre sollevi la gamba.
5. Calci meccanici dell'asino in piedi (o sporgendosi in avanti).
Cosa c'è di diverso: Questa variazione utilizza una macchina per assistere nel movimento e consentire carichi più pesanti. Jones nota che la maggior parte delle palestre principali porterà un tipo posizionato con te in piedi o (semi) a quattro zampe. (Non preoccuparti, otterrai un'ustione simile da entrambi!)
Come: Stare in piedi o in ginocchio (a seconda del tipo di macchina). Se ti pieghi in avanti, posiziona le ginocchia sui cuscinetti o, se sei in piedi, i fianchi sui cuscinetti davanti a te. Aggrappati alle maniglie per stabilizzarti, mantenendo il core contratto. Posiziona il piede destro sulla pedana dietro di te con la gamba sinistra e il piede sinistro fissati a terra. Usando i glutei e i muscoli posteriori della coscia per attivare il movimento, spingi la pedana direttamente dietro di te, fermandoti per contare nella parte superiore del movimento. Riporta la gamba destra nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
Ripetizioni/serie per ottenere i migliori risultati: Punta a tre o quattro serie da otto a 12 ripetizioni, a seconda del peso che usi.
Suggerimenti per il modulo: Poiché tutte le macchine sono costruite in modo leggermente diverso, non esitare a contattare un membro dello staff se non sei sicuro che il modulo sia corretto.
