Avviso spoiler: esiste nessuna corsia preferenziale per un pacchetto da sei o definizione muscolare nella parte centrale. Ma non temere, questo non vuol dire che dovresti cancellarlo dalla tua lista di obiettivi di fitness insieme. Al contrario, significa solo che devi fissare un livello alto per te stesso alla Halle Berry ed essere intelligente e coerente con il tuo approccio, iniziando con la conoscenza dei migliori esercizi per gli addominali. Un'altra mossa che consiglierei di aggiungere al tuo arsenale di mosse per gli addominali? La tavola dell'orso fasciato.
Questa variazione del plank alto standard impegna tutti i principali gruppi muscolari del corpo , è fantastico Veramente entrare in quegli addominali inferiori difficili da coinvolgere. Questo esercizio quadrupede (che è un modo elegante per dire che esegui il movimento da una posizione a quattro zampe partendo dal pavimento) metterà alla prova il tuo equilibrio e stabilizzazione del nucleo pure.
Per tutti questi motivi e altri di seguito, vorrai sicuramente aggiungerlo alla routine di allenamento. In qualità di personal trainer certificato, sono qui per aiutarti a padroneggiare questo movimento una volta per tutte. Ecco tutto ciò che devi sapere sui Bear Planks, inclusi come fare, vantaggi, suggerimenti sulla forma e altro ancora.
Come realizzare una tavola d'orso fasciata
- Posiziona un anello di fascia di resistenza attorno alle gambe appena sopra le ginocchia e inizia su mani e ginocchia, nella posizione del piano del tavolo, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi, la schiena piatta e la fascia tesa.
- Spingi i palmi delle mani sul pavimento, contrai gli addominali e solleva le ginocchia per sollevarti dal pavimento, portando i fianchi all'altezza delle spalle, mantenendo la tensione sulla fascia per tutto il tempo.
- Mantieni questa posizione per 30-60 secondi.
- Riporta le ginocchia a terra per tornare all'inizio. Riposa per 10 secondi e ripeti.
Suggerimenti per il modulo: Più la schiena è livellata, più sarà impegnato il core. Non spostare i fianchi verso i talloni (quasi come la posa del bambino nello yoga) e non sollevarli in aria come faresti con il cane a testa in giù.
Ripetizioni/serie per ottenere i migliori risultati: 2-3 serie con tenuta di 30-60 secondi.
Vantaggi della plancia dell'orso fasciata
Questa mossa prende di mira il core, i glutei, i quadricipiti e le spalle. Ti aiuterà a padroneggiare la stabilizzazione del core, che aumenterà la tua resistenza o la capacità di eseguire movimenti che mettono alla prova il tuo core più a lungo senza collassare nella parte bassa della schiena o perdere la forma.
È ottimo anche come esercizio di attivazione prima di sollevare pesi più pesanti o prima di correre e andare in bicicletta perché coinvolge tutto il corpo e assicura che il core sia attivo e impegnato.
Variazioni della plancia dell'orso
- Aggiungi un contraccolpo dell'asino: Se vuoi portare il tuo bear plank a un livello superiore e trasformarlo in un esercizio per addominali e glutei, aggiungi a calcio d'asino ad esso. Inizia nella stessa posizione del normale bear plank, ma in alto, invece di trattenere il tempo, solleva una gamba in aria (mantenendo la sua forma a 90 gradi) finché il ginocchio non si allinea con l'anca. Quindi, inverti il movimento per riportare il ginocchio in posizione stazionaria e continua a ripetere questo movimento fino allo scadere del tempo. Alternerai i lati con ogni serie.
- Tirare il braccio opposto al ginocchio ed estendere: Vuoi più di una sfida? Questa variazione è simile a un cane da caccia. Inizia in Bear Plank e poi estendi il braccio sinistro davanti al corpo e la gamba destra dietro per formare una linea dalla mano sinistra al piede destro. Fai retromarcia per tornare alla posizione della plancia e continua a ripetere questo movimento fino allo scadere del tempo. Cambia lato ad ogni serie. Quando elimini un punto di contatto (ad esempio sollevando un braccio o una gamba), gli stabilizzatori del core, dell'anca e della spalla devono lavorare ancora di più per mantenere la forma corretta, il che significa anche Di più lavorare sugli addominali.
Come aggiungere il Plank dell'orso fasciato al tuo allenamento
- Rendilo parte del tuo riscaldamento: Questa mossa attiverà più gruppi muscolari utilizzati per una varietà di esercizi. Corsa? Verranno attivati i quad e il core. Sollevamento pesi? Spalle e tronco saranno pronti a partire. È sempre consigliabile preparare i muscoli che stai per reclutare prima di svolgere l'attività principale.
- Aggiungilo al tuo allenamento a circuito: Questo esercizio è ottimo da inserire tra movimenti con pesi o cardio poiché ti riconnette con il core e gli stabilizzatori.
- Utilizzare come recupero attivo durante l'allenamento della forza: Quando si sollevano pesi, può essere facile esaurire i muscoli che si stanno allenando e perdere la forma corretta se gli stabilizzatori si spengono. Inserire questo movimento come recupero attivo, durante l'intervallo di riposo tra una serie di movimenti di tutto il corpo, mantiene le spalle, il core, i glutei e i quadricipiti attivamente impegnati senza affaticarli prima della serie successiva.
