Come eseguire i colpi sulle spalle per addominali scolpiti

I colpi sulle spalle potrebbero sembrare cugini di secondo grado del plank, ma in realtà sono di per sé un allenamento per addominali e braccia incredibilmente impegnativo. Come NASM-cpt e Nike Master Trainer, ti insegnerò tutto ciò che devi sapere su questo movimento, compresi i vantaggi, i suggerimenti sulla forma e le varianti.

A differenza del plank tradizionale, che è un esercizio isometrico, i colpi sulle spalle sono un movimento attivo che richiede di usare i palmi delle mani per toccare alternativamente la parte superiore del braccio opposto mantenendo il corpo fermo. Può sembrare semplice, ma aspetta di provarlo. Avrai bisogno di un core impegnato e di una notevole forza nelle braccia per portare a termine questo esercizio.

Ci sono anche tantissime varianti di colpi sulle spalle che puoi eseguire per aumentare o diminuire l'intensità dell'esercizio. Quando desideri una versione più impegnativa, ad esempio, prova a eseguirli da una posizione di plancia alta. Se hai bisogno di regredire un po' (il che è del tutto ok!), rimani in ginocchio e appoggia le mani su una panca. Qualunque sia il modo che scegli, raccoglierai i frutti dell'aggiunta di questo esercizio alla tua routine di fitness.

I vantaggi dei rubinetti per spalle

I tap sulle spalle sono uno dei movimenti più funzionali che puoi eseguire perché sono un esercizio antirotazione (ovvero un esercizio che richiede di mantenere i fianchi e le spalle squadrati).

I colpi sulle spalle colpiscono molti muscoli, in particolare gli addominali trasversali (muscoli profondi del tronco che avvolgono la parte centrale come un corsetto) e gli obliqui. Farli regolarmente ti aiuterà a rafforzare il core e allo stesso tempo a ottenere più stabilità nel tronco.

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Inoltre, come bonus aggiuntivo, svilupperai la forza delle braccia e delle spalle perché essenzialmente sostieni il peso corporeo con un braccio alla volta.

Come eseguire i colpetti sulle spalle

Per eseguire un tocco sulla spalla nel modo giusto è necessario coinvolgere più muscoli contemporaneamente: addominali, schiena, petto e braccia. Ecco una guida passo passo per eseguire i colpetti sulle spalle come un professionista:

1. Inizia in una posizione in ginocchio con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, le caviglie incrociate e il corpo che forma una linea retta per il pavimento attraverso la sommità della testa.
2. Ora, con controllo, mantenendo i fianchi e le spalle in piano e squadrati davanti a te, solleva un palmo sulla parte superiore del braccio opposto e fai una pausa per un secondo prima di tornare all'inizio.
3. Ripeti dall'altra parte. Questa è una ripetizione.=

Suggerimenti per la forma : Fai attenzione a tenere le scapole abbassate lungo la schiena e a non strisciare verso le orecchie. Ciò manterrà il lavoro nel tuo nucleo. Per aiutare i fianchi a rimanere in piano, immagina di tenere in equilibrio un bicchiere d'acqua sulla parte bassa della schiena e di non volerlo rovesciare.

Ripetizioni/serie per ottenere i migliori risultati: Inizia con 3 serie da 6-10 ripetizioni per lato. Alternare con un altro esercizio di base che non carichi il peso sulle spalle calci svolazzanti oppure concediti almeno 15 secondi di riposo tra le serie.

Variazioni sui colpi di spalla

• Colpetto sulla spalla con presa: Nella stessa posizione impostata, quando porti la mano sulla spalla, puoi tenerla per 3-5 secondi, rendendolo più impegnativo perché il tuo core deve lavorare di più per non ruotare.
• Rubinetti a spalla alta: Invece di eseguire questo movimento sulle ginocchia, inizia con le gambe completamente distese, i piedi più larghi dei fianchi per una maggiore stabilità. Puoi anche restringere la tua posizione per renderla più impegnativa.
• Tap sulle spalle con sollevamento delle gambe: Da una posizione di plancia alta con i piedi più larghi dei fianchi, tocca la spalla sinistra con la mano destra sollevando contemporaneamente la gamba sinistra. Quindi ripetere dall'altro lato.
• Rubinetti sulle spalle rialzati: Puoi rendere il movimento un po' più semplice diminuendo l'angolazione del tuo corpo. Fallo appoggiando le mani su una panca o su un gradino per alleviare lo stress su spalle e polsi.

Come rendere i colpetti sulle spalle parte della tua routine

• D o loro come riscaldamento : Consiglio di eseguire i tap prima dell'esercizio per prepararsi al movimento corretto. Le ripetizioni/serie consigliate sopra sono una grande quantità da aggiungere alla tua routine pre-allenamento.
• Termina il tuo allenamento con loro: Utilizzo dei colpetti sulle spalle poiché un esercizio tabata è un ottimo rifinitore. Prova a lavorare 20 secondi e 10 secondi senza per 8 round.
• Usa questo movimento come recupero attivo: Poiché i colpi sulle spalle si concentrano sul core, eseguirli dopo un movimento della parte inferiore del corpo come gli squat darà alle gambe e ai glutei il respiro di cui hanno bisogno. Prova 20 ripetizioni di colpi sulle spalle per serie.

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